trening na siłę oraz odżywianie

apokalipsa

dziwny ten plan...

ściąganie wyciągu, modlitewnik, francuz hantelką...

i to ma być na siłę...

dodałem to, aby nie zaniedbywać tych partii, aczkolwiek w typowym planie na siłę, wiem że nie wiele pomogą.

podstawy siłowe są, a reszta jako dodatek.
dając Wam pod ocenę, pytam czy jest sens się w ogóle na nich skupiać w takim planie.

dodaj więc lecz konkretne ćwiczenia na te grupy[np. czachołamacz, uginanie ze sztangą itp... w słusznej ilości serii i powt. jak na masę].
5*5 czy lepiej rampa 5 dajesz tylko do najcięśzych, głównych -jak mc, przysiad, wl, w ostateczności wiosłowanie, ew. żuraw, ale żurawia chyba nie masz... resztę już posklejaj już żeby było na gotowo, do kosmetycznych korekt...

U mnie sprawdził się taki:
Pon.
rozgrzewka
wyciskanie płaska 10/8/6/4
hantle skos 4*8
pompki na poręczach 4*10
wyciskanie z klatki siedząc na barki 4*10-8

Śr.
rozgrzewka
MC 10/8/6/4
wiosło nachwyt 12/10/8/6
podciąganie na drążku podchwyt 4*10
unoszenie sztangi szerokim chwytem 4*10
uginanie ze sztangą na modlitewniku lekko 2*12

Pt.
rozgrzewka
przysiady 10-11 serii progres
wyciskanie na nogami na maszynie 4*10-12
uginanie leżąc 12/10/8/6
wspięcia stojąc i siedząc łącznie 5 serii po 20-25 powt.

apokalipsa

dodaj więc lecz konkretne ćwiczenia na te grupy[np. czachołamacz, uginanie ze sztangą itp... w słusznej ilości serii i powt. jak na masę].

apo, co do tych czachołamaczy i uginania to podmienię, bo tak obstawiałem, że w takim treningu, podane przeze mnie ćwiczenia bic i tric raczej bez sensu...

apokalipsa

5*5 czy lepiej rampa 5 dajesz tylko do najcięśzych, głównych -jak mc, przysiad, wl, w ostateczności wiosłowanie, ew. żuraw, ale żurawia chyba nie masz... resztę już posklejaj już żeby było na gotowo, do kosmetycznych korekt...

natomiast 5x5 to przecież tylko i wyłącznie mam w MC, siadzie, WL i wiośle, więc nie wiem czemu o tym wspomniałeś - tak właśnie mam

tak, tylko oprócz tego 5*5 chcesz schodzić do zaledwie 6 powt. przy barkach i czterech przy wl na skosie do góry, drążek przejdzie, choć tutaj akurat spokojnie i 8 możesz robić[raczej dodałbym serii wtenczas gdy powt. mniej, np. 6*6 czy też rampa].
a na bicepsy, tricepsy itp. jedno ćwiczenie ale nie w dwóch a co najmniej czterech seriach, pewnie normalnie z powt. 8-10.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-05 20:11:28

zmodyfikowałem ten plan delikatnie, to znaczy wywaliłem te ćwiczenia, które chciałem robić na bic i tric tak jak wcześniej i dałem tak jak jest teraz.

ogólnie cały plan jest praktycznie identyczny, jak na forum dobrze zaopiniowany gotowiec, jedynie zamiast unoszenia sztangi wzdłuż tułowia, to dałem szrugsy i były też wykroki, ale wywaliłem je z treningu B.

A:
Wyciskanie na płaskiej 5 x 5+
Martwy ciąg 5 x 5+
Skos dodatni 3 x 10-8
Dipsy z obciążeniem 2 x 10-8
Szrugsy sztangą 3 x 20
Uginanie ze sztangą 2 x 8-10

B:
Przysiad tylni 5 x 5+
Wiosłowanie 5 x 5+
Wycisk zza karku 5 x 5
Drążek nachwyt 3 x 10-8
Czachołamacze 2 x 8-10

poprawiłem troche ilości powtórzeń, ale zastanawiam się czy czchołamacze i uginanie robić aż 4 serie, gdyż trening wypada co 4-5 dni danej partii, więc w tygodniu będzie to 3 serie, a do tego dostają w kość przy podstawowych... w gotowcach typu Bill Starr itp. nawet czasem nie ma ćwiczeń na bic i tric - dlatego zapodałem w takich ilościach.

jak tym razem ?

no dobra... próbuj tak jak jest

apokalipsa

no dobra... próbuj tak jak jest

apo jeśli masz jeszcze jakieś ewentualne uwagi to wal, warto słuchać doświadczonych...

dziś miałem trening A, zrobiłem uginania ramion 3 serie 12/12/10, szału nie ma ogólnie, ale coś tam bic popracował, bo starałem się dokładnie technicznie robić :)

pytanko jeszcze, czy ten wycisk zza karku robić 5x5 czy lepiej barkom dać normalnie 4 serie w normalnych powtórzeniach ?
zrobiłem tak w planie, bo widziałem, że są w niektórych siłowych właśnie też tak, a chciałbym w barkach też odciągnąć siłę, tylko czy nie lepiej więcej powtórzeń, bo znów barki chyba wolą więcej powtórzeń ?

aha i jeszcze jedno pytanie, w ostatniej serii 5x5 przy wycisku i martwym zrobiłem więcej powtórzeń niż 5, bo oczywiście robię start z zaniżonego pułapu... ale pytanie brzmi czy tak robić, czy to będzie lepiej, czyli dokładając ciężar robić ostatnią na maxa, czy skoro ma być 5x5 to również 5 serii i koniec ??

booobi82

apokalipsa

no dobra... próbuj tak jak jest

apo jeśli masz jeszcze jakieś ewentualne uwagi to wal, warto słuchać doświadczonych...

dziś miałem trening A, zrobiłem uginania ramion 3 serie 12/12/10, szału nie ma ogólnie, ale coś tam bic popracował, bo starałem się dokładnie technicznie robić :)

pytanko jeszcze, czy ten wycisk zza karku robić 5x5 czy lepiej barkom dać normalnie 4 serie w normalnych powtórzeniach ?
zrobiłem tak w planie, bo widziałem, że są w niektórych siłowych właśnie też tak, a chciałbym w barkach też odciągnąć siłę, tylko czy nie lepiej więcej powtórzeń, bo znów barki chyba wolą więcej powtórzeń ?

aha i jeszcze jedno pytanie, w ostatniej serii 5x5 przy wycisku i martwym zrobiłem więcej powtórzeń niż 5, bo oczywiście robię start z zaniżonego pułapu... ale pytanie brzmi czy tak robić, czy to będzie lepiej, czyli dokładając ciężar robić ostatnią na maxa, czy skoro ma być 5x5 to również 5 serii i koniec ??

oj strasznie nie uważnie czytasz- co do barków, rąk już się przecież wypowiedziałem i to chyba więcej niż jeden raz...

natomiast jeśli chodzi o to 5*5 to jasne jest, ze stopniowo zwiększasz ciężar a nie dokładasz powtórzeń, inaczej nie byłoby to 5*5...

apokalipsa

oj strasznie nie uważnie czytasz- co do barków, rąk już się przecież wypowiedziałem i to chyba więcej niż jeden raz...

czytałem co pisałeś, spokojnie...
pytanie wyszło z wątpliwości, bo widać w planach jest wersja 5x5, a właśnie Ty między innym w swoich wypowiedziach wspominałeś, jak i już wyczytane info wcześniej mówi, że barki lubią więcej powtórzeń... ot tyle jeśli chodzi o moją "nieuwagę" :)