Co do moich wymiarów mam 176cm około 65 kg i obwód ramiona zaledwie 31,5 cm ;/ kuzyn z dosyć sporym stażem na siłowni i naprawde sporą masą polecił mi na mase split w moim przypadku 3 dniowy więc nie pytam czy fbw lepszy. Chciałem żebyście ocenili moją diete którą starałem się sam ułożyć i trening. Dodam że swoją diete wspomaga whey complex 100% z olimpu czy mieszanką białka serwotkowego i izolatu. Mój trening:
Poniedziałek klatka triceps
wyciskanie sztangi na skosie serie 12,10,8 (z progresją)
wyciskanie hantli na płasko 3x12
rozpiętki na płasko 3x12
pompki na poręczach z obciążeniem 3x12
francuskie 12,10,10
prostowanie ręki w opadzie3x12
prostowanie ręki na wyciągu 3x12
Środa Grzbiet Biceps
martwy ciąg 3x8 (z progresją)
przyciąganie sztangi w opadzie 12,10,10
wisołowanie hantlem w opadzie 3x12
wyciąg do klatki 3x12
podciąganie 3x12
kaptury ze sztangą 3x12
uginanie rąk ze sztangą łamaną 12,12,12,10
uginanie rąk na modlitewniku 12,10,10
to sie chyba nazywa brama na wyciągu 3x12
i ćwiczenie nazywane 21
Piątek Nogi Barki
przysiad ze sztangą 12,10,8
wykroki z hantlami 3x12
prostowanie nóg na atlasie 3x12
stabilizacja
wyciskanie pionowe hantli 3x12
unoszenie hantli bokiem 3x12
Dieta którą stałem się sam ułożyć
wyszło około 3200kcal na dzień
Śniadanie :
100g płatków kukurydzianych
250ml mleka krowiego 1,5%
2 jajka gotowane
25ml iliwy z oliwek
IIŚniadanie:
200g chleba pełnoziarnistego
150g szynki
dodatkow jakiś owoc warzywo w kanapkach
III Posiłek :
coś w rodzaju gainera tylko własnej roboty bo zawiera zblendowane płatki czyli węgle tłuszcze czyli orzeczy zblędowane i odrzywke białkową dlatego coś takiego poniewaz do szkoły inaczej nie jestm w stanie zabrać jedzenia;/ jest posiłek przedtreningowy zazwyczaj wieć staram się jeszcze jakies węgle dorzucić
Obiad:
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
warzywa bądź surówka
i odrzywka białkowa jako białko po teningowe ponieważ complex z olimpu zawiera izolat czyli szybko wchłanalne białko :)
Kolacja
250g twarogu
bądź tuńćzyk
licze się z tym że wielu może mnie wyśmieje ale prosze o jakieś uwagi i rady bo jestem w tym świerzy a chciałbym coś ze sobą zrobić i zmienić coś w swoim życiu :)