DIETA NA MASE DO OCENY

Witam.

Mam 24 lata, ćwicze na poważnie ok 2 lat, chciałem prosić o ocene diety ewentualne sugestie i nagany :P

Cel: masa
BF: 22,5 według kalkulatora PoTreningu :(
Chce jeszcze dokładać powoli mase bez drastycznego zwiekszania FATU. W połowie marca chce zacząć redukcje która będzie trwała 14-16 tygodni

Waga: 96kg
Wzrost: 178
Bf%: 22,5
Obw pasa: 102 :(
Obw klatki: 109
Obw bic: 42
Obw uda: 67
Obw biodra: 98
Obw przedr: 33
Obw łydki: 41
Zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania wagi według kalkulatora po treningu to 3650kcal.

Odżywki: rano miarka białka do omleta + witaminy olimpu + witamina D + kompleks witamin B + glutamina przed posiłkiem 10g, po treningu 2 miarki białka i carbo + glutamina10g + FA 3R miarka

Sugestie: rano mam słaby apetyt i wmuszam w siebie jedzenie stąd śniadanie nie jest mega duże. Chciałbym otrzymać opinie dt tłuszczu jak zmniejszyć go nie zmieniając zapotrzebowania kalorycznego bo mam go ponad 1g/kgmc i nie dokładając ryżu/kaszy, czy może zostać na tym poziomie i się nie przejmować. Większość posiłków gotuje na parze lub piekę w piekarniku, smażę tylko omleta oraz jeden posiłek. Jest to zarys i oczywiście w posiłkach gramatura będzie się zgadzać natomiast mogę zamieniać kurczaka na indyka itp. Posiłek z łososiem jest posiłkiem potreningowym i nie dodaje tam oliwy/oleju lnianego ale nie zawsze go będę jadł w takiej postaci więc jeśli będzie to mięso zamiast łososia będę dodawał tłuszcze. Warzywa oczywiśćie będe zamieniał też na pomidory/brokuły/szparagi zielone/rzodkiewki, jakieś mixy ale zawsze koło tych 150g. Trening między 3 a 4 posiłkiem.

Jestem raczej endomorfikiem :)




Zmieniony przez - beomzw w dniu 2013-12-29 12:58:09

Zmieniony przez - beomzw w dniu 2013-12-29 13:20:48

Zmieniony przez - beomzw w dniu 2013-12-29 13:22:06

dobrze ze obciales wegle w ost posilku bo nigdy nie slyszalem ze sa korzystne przed snem, za to czytalem ze posilek bialkowy przed snem podnosi poziom hormonu wzrostu ,gdy jest z weglami powoduje wydzielanie insuliny co wplywa nikorzysnie na wydzielanie hormonu wzrostu. dalej masz duzo bialka w diecia 3g/na kg masy ciala wystarczylo by 2-2,5g wiec mozesz zmniejszyc porcje miesa do 150g ,poza tym plan diety wyglada dobrze. jesli robisz redukcje kreatyne zamien na jakis spalacz, lub na beta alanine po niej bedziesz mogl robic intensywnijsze treningi, kreatyne mozesz zostawic na pozniejsza masowke bo jesli bedziesz bral ja na redukcji to na pozniejszy okres masowania wypadnie ci przerwa od niej.

troche za dużo białka ... i przy 22,5% fatu mase chcesz robić ?

Tak, nie chce jeszcze wchodzić na redukcje gdyż nie przygotowuje się do żadnych zawodów konkretnych a póki jest zimno chce jeszcze coś zbudować :) białka zawsze mogę zmniejszyć i wtedy podbić węgle np w 2 posiłku, co myślicie?

takie masowanie to błędne koło ,poza zwiększeniem zatłuszczenia nic więcej nie osiągniesz

flex1976

takie masowanie to błędne koło ,poza zwiększeniem zatłuszczenia nic więcej nie osiągniesz

Myślisz że dobrym rozwiązaniem będzie teraz zacząć redukcje powiedzmy 8-10tygodni a potem starać się jeszcze dołożyć coś mięsa na lato? Co zrobiłbyś na moim miejscu? Ćwiczyłem od sierpnia i zaczynałem z 84kg, teraz waże 96.

zdecydowanie tak
po takim masowaniu dojdziesz do 110 w pasie

flex1976

zdecydowanie tak
po takim masowaniu dojdziesz do 110 w pasie

Dzięki serdeczne, liczyłem właśnie na pomoc kogoś doświadczonego Upewnij mnie tylko czy wiąże się to z tym że przy zatłuszczeniu na tym poziomie gorzej buduje się masę? Jestem naturalem i nie stosuje dopingu jeszcze.

zdecydowanie tak
mniej tłuszczu- lepsza wrażliwość insulinowa

Jeszcze raz dzięki. Żeby nie zaśmiecać i robić następnego tematu wrzuce drugi zrzut diety mający na celu redukcje i poproszę o opinie :)

wg mnie tez troche za duzo bialka, w posilku nr4 za duzo wegli , a w posilku nr6 wogule lepiej z nich zrezygnowac, a nawiasem posilek nr6 to chyba posilek nr5 bo takowego nie ma. i tez radze zaczac od redukcji bo jak jeszcze przymasujesz to pozniej bedzie jeszcze trudniej zrobic redukcje

Diamon Fray

wg mnie tez troche za duzo bialka, w posilku nr4 za duzo wegli , a w posilku nr6 wogule lepiej z nich zrezygnowac, a nawiasem posilek nr6 to chyba posilek nr5 bo takowego nie ma. i tez radze zaczac od redukcji bo jak jeszcze przymasujesz to pozniej bedzie jeszcze trudniej zrobic redukcje

W 4 dałem dużo węgli bo to posiłek po treningowy, dobrze znosze węgle w ostatnim posiłku, trenuje wieczorem i podobno nie korzystny jest schemat TRENING+POSŁEK Z WĘGLAMI+POSIŁEK BEZ WĘGLI+SEN, słyszałem że warto dodać wtedy węgle do ostatniego a obciąć z jakiś wcześniejszych.