Jeśli ma to znaczenie to dopowiem że robię masę.Pozdro!
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :)
PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW.
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
BARKI(PRZÓD I BOK)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
4.Arnold Press. |4x8-12|
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
ŚRODA:NOGI
NOGI
1.Przysiady ze sztangą. |3x15-20|
2.Wypychanie na suwnicy. |3-4x15-20|
3.Uginanie nóg w leżeniu. |3-4x15-20|
4.Syzyfki. |4x15|
5.Łydki-własny sposób :)
BRZUCH
1.Skłony na skośnej ławce
2.Skłony tułowia klęcząc z linką
3.Unoszenie nóg w zwisie
PIĄTEK:PLECY,TRICEPS,TYŁ BARKÓW.
PLECY
1.Podciąganie na drążku. |4x10-12|
2.Podciąganie sztangi w opadzie. |4x10-12|
3.Przyciąganie linki wyciągu szerokim uchwytem. |4x10-12|
4.Martwy 'Ciągnik'. |3-4x8-12|
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.Ciężar do dopasowania.4x12-15|
2.Pompki na poręczach.|4x12-15|
BARY TYŁ
1.Arnold Press.|4x8-12|
PYTANIA:
1.Czy plan jest dobrze ułożony ? czy dane partie są dobrze dobrane do dni w tygodniu.
2.Czy ćwiczenia są dobrane w dobrej kolejności.
3.I jak macie jakieś zastrzeżenia to proszę pisać.
Pomogłeem .? Daj mi SOG'a
'' To Wiara Czyni Cuda, Opłaca Się Wysiłek !''
Taka moja Rada :)