Ile redukcji? Jak inteligentnie rozłożyć trening?

Hej, zastanawiam się, ile na ten stan potrzebuję redukcji, żeby nie wstydzić się brzuszka, a później może troszeczkę przymasować/wyrzeźbić (zdjęcia pod spodem). Nie marzy mi się ciało jakiegoś wielkiego koksa. Muszę być zwinny i szybki, bo jestem bramkarzem w piłce ręcznej. W trzy miesiące zszedłem jakieś 10 kg z wagi (startując z 86kg) od czerwca, ale przez swoją głupotę znowu się zapuściłem i teraz ważę na czczo ok. 80kg. Do jakiej wagi musiałbym zejść licząc, że traciłbym tylko sam tłuszcz? 5kg? Więcej, mniej? I w ile czasu? Dwa miesiące?

No i mam problem z treningiem. Piłkę ręczną mam we wtorek, środę, czwartek i w te dni późno wracam do domu i średnio mam ochotę cokolwiek robić (a jeszcze jest szkoła do nadrobienia itd.).
A chciałbym zacząć:
trening siłowy w domu (ławeczka, sztanga, hantelki - FBW?)
trening interwałowy na bieżni (bieg 30 minut = 20 minut interwałów + 10 minut cool down).

I jak to wszystko pogodzić? Ile razy w tygodniu wykonywać określone treningi? Jak trzeba będzie to i w środku tygodnia (wt, śr, czw.) będę musiał coś zrobić, ale żeby w tym okresie było to coś lżejszego.

Dieta będzie, jeszcze trochę nad tym pracuję, ale wszystko powinno być w porządku.

http://pics.tinypic.pl/i/00483/lsvempdsdsln_t.jpg
http://pics.tinypic.pl/i/00483/clr0ibglecqz_t.jpg
http://pics.tinypic.pl/i/00483/so02emvlaxrv_t.jpg
http://pics.tinypic.pl/i/00483/f7m7ebe46kp2_t.jpg 

troche jakosciowo niebardzo
cini minis na owsiane zamien
graham na pelnoziarniste

schabowy na kuraka

5kg to jest okolo miesiac.
przeczytaj Redukcja dla Juniora,czyli jak się do tego zabrać by DreamEvil https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

EDIT

Poniedziałek:
FBW
Trening interwałowy bieżnia

Wtorek:
Trening ręczna

Środa:
Trening ręczna
FBW

Czwartek:
Trening ręczna
Trening interwałowy bieżnia

Piątek:
Wolne

Sobota:
FBW

Niedziela:
Trening interwałowy

Może tak być? Co byście zmienili? Może zamiast FBW coś innego?

Zmieniony przez - adrian219 w dniu 2013-12-26 14:04:14

jeden dzien silowni to takie w ogole troche bezcelowe. minimum 2, najlepiej 3.
ale rozumiem, ze inne priorytety.
moze tak byc.

wszystko w rekach zywienia teraz

Ale jak to jeden dzień siłowni? Siłkę mam w poniedziałek, środę i sobotę.

uwierz ze nie widzialem


w takim razie wszystko git.

kwestia jak wyglada te fbw jeszcze

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-12-26 16:16:55

To co mam (albo będę mieć od początku nowego roku): ławeczka, sztanga, stojak, hantle, ciężary 30kg

FBW:
klatka - wyciskanie sztangi leżąc
plecy - wyciskanie z tyłu sztangi siedząc
barki - wyciskanie z przodu sztangi siedząc
nogi - wykroki z hantlami
triceps - prostowanie ręki za plecami z hantelkami
biceps - zginanie rąk hantlami
powtórzenia 16 14 14 12

no i brzuch - brzuszki wszelkiego rodzaju

Jak mogę jeszcze urozmaicić ćwiczenia? Powtórzenia będą w porządku? Zgodnie z zasadą małe ciężary - więcej powtórzeń.

Zmieniony przez - adrian219 w dniu 2013-12-26 22:21:08

daj kolejnosc: nogi, plecy, klata, barki, tric, bic
na nogi mozna dac przysiady zamiast wykrokow, i dorzucic cos stricte na dwuglowe np zurawia
na plecy wyciskanie sztangi? nieee wioslowanie jak juz daj, lub podciaganie na drazku jak bys dal rade zmontowac
klata wl OK
barki OK
na trica daj francuskie wyciskanie hantelki siedzac
bic OK

powtorzenia ok, serie daj po 3-4

Trening FBW:

1) Nogi, przysiady ze sztangą (16 14 14 12)
2) Plecy, wiosłowanie (16 14 14 12)
3) Klata, wyciskanie sztangi leżąc (16 14 14 12)
4) Barki, wyciskanie sztangi siedząc (16 14 12)
5) Triceps, francuskie wyciskanie hantelki siedząc (16 14 12)
6) Biceps, zginanie rąk siedząc/stojąc hantelkami (16 14 12)
7) Brzuch, rozmaite ćwiczenia

Mogę zamiennie stosować wykroki z hantlami i przysiady ze sztangą? Przypuśćmy 16 powtórzeń przysiadów, 14 14 wykroki, 12 przysiadów? Czy lepiej trzymać się jednego?

Teraz to wygląda ok? :)

Zmieniony przez - adrian219 w dniu 2013-12-27 13:22:57

A dieta wygląda coś takiego, zwiększyć białko? To co wtedy mogę dać, żeby zmniejszyć tłuszcz a zwiększyć białko?

http://img199.imageshack.us/img199/271/3o8p.png 

jest ok.
lepiej np w poniedzialek siady, w srode wykroki i w piatek siady
to tylko przyklad o co mi chodzi