trening na masę mięśniową

Witam. Jestem nowy na tym forum to jest mój pierwszy temat . Mam problem z ułożeniem sobie planu treningowego z oddzieleniem ćwiczeń poszczególnych partii mięśniowych np. we wtorek klata i biceps w czwartek plecy itp . Nie znam się zbytnio na tym , bo na siłownię chodzę przez nie całe 3 miesiące . Mam 18 lat, 183 cm wzrostu i ważę 70 kg . Chciałbym robić treningi na masę , bo jej niestety nie mam :/ Mam dostępną u siebie małą siłownię . Jest tam sztanga, modlitewnik , sztanga łamana, atlas, drążek, hantle a także sztanga łamana . Czy moglibyście mi pomóc w ułożeniu planu treningowego ? Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc :)

Od tego czy masa pojdzie to dieta,

Wypełnij pełną ankietę działu.

hm .. a gdzie znajdę tę ankietę ?

Mam przykładowy trening , proszę o ocenę.

wtorek :
klata
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej 10,8,6
rozpiętki 3x10
biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10

czwartek:
plecy
drążek 4x max
wiosłowanie 12,10,8,6
triceps
wyciskanie francuskie 10,10,8,6
prostowanie przedramion ze sztangielkami 3x10

sobota:
barki
unoszenie sztangielek bowiem w górę 3x10
wyciskanie sztangielek w górę 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
kaptury
szrugsy 4x10

wklej ankiete https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

nóg nie trenujesz?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : najważniejsze sprzęty

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie : 54 kg , uginanie ramion ze sztangą 35 kg



Nóg nie trenuję, bo mam problemy z kolanami i lekko się obawiam :/