Dieta

Podziel to sobie na 4 dni i wtedy rozpisz, plan przeładowany. Wybierz któryś plan i rozpisz ćwiczenia + serie:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

DZIEŃ 1 Plecy 3 serie po 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera
Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.

Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.

Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.

Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
DZIEŃ 2
Klatka 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
Triceps 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
W WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
DZIEŃ 3 WOLNE
DZIEŃ 4
Łydki 3serie po 20 powtórzeń
Napinanie łydek
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU NA PIĘTACH

Uda 3 serie po 15 powtórzeń
PRZYSIADY Z HANTLAMI
WCHODZENIE ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWKĘ
DZIEŃ 5
Biceps 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Barki 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
DZIEŃ 6 WOLNE
DZIEŃ 7 WOLNE

SORRY ZA TAKIE DZIWNE NAZWY ĆWICZEŃ ALE KOPIOWAŁEM ZE STRONY

Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-20 18:51:34

Tak Może wyglądać trening?? czy za dużo na początek ??

Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki..
Pozdrawiam
Guma 122

Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-20 19:48:41

Witam czy pierś z kurczaka może być smażona w papirusie Winiary
Mam na myśli coś takiego.



Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-23 10:04:56

napisz jaki jest sklad

korzystalem nicspecjalngo w smaku

Składniki:
-sól jodowa
-papryka mielona 17,4%
-utwardzony tłuszcz roślinny
-olej roślinny
-hydrolizat białka pszennego
-zioła (natka pietruszki, majeranek, rozmaryn) 6,6%
-suszona cebula
-przyprawy ( ziele angielskie, kminek ) 1,9%
-regulator kwasowości (Kwas cytrynowy)
-aromaty (z glutenem, selerem)
-maltodekstryna
Może zawierać śladowe ilości jaj, mleka, soi i ryb


Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-23 15:01:21

Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-23 15:01:47

mozna stosowac oczywiscie w skladzie nic dobrego nie ma

Skład jest nie dobry i można stosować ??

codzienie bedziesz to jadl bez przesady , ani to oplacalne ani jakos specjalnie super smaczne

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2013-12-23 16:22:28