co po fbw ??

witam za niedługo koncze trening fbw .dalej chce leciec treningiem spilt . podaje spilta na mase do oceny . prosze o ocenie i poprawe planu .

PONIEDZIAŁEK:KLATA+BIC

KLATA:


ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12>10>8>6
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12>10>8>8
ĆWICZENIE 3- ROZPIĘTKI 12>12>12>12

BICEPS:

ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SZEROKO 10>8>6
ĆWICZENIE 2- hantelki z supinacja 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MŁOTKI 10>8>6

WTOREK:BARY+KAPTURY+TRICEPS

BARY:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 16>14>12>10
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGI 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12>10>8>6

KAPTURY:

ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI LUB HANTLI 12>12>12>12

TRICEPS:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU ZA GŁOWA 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE HANTLA W TYL 10>8>6
ĆWICZENIE 3- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10>8>6 Z CIEZAREM NA NOGACH
PS.DORZUCE ALBO ZAMIENIE JEDNO Z CZWICZEN BEDE MIAL WYCIAG DOPIERO W PLANACH JEST


CZWARTEK:PLECY PRZEDRAMIE

PLECY:

ĆWICZENIE 1 - MARTWY CIĄG 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE GRYFU POD CHWYTEM DO BRZUCHA 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKE 10>8>6
ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE GRYFU NAD CHWYTEM DO KLATKI 12>10>8>8

PRZEDRAMIE:

MODLITEWNIK MAX>MAX>MAX
UNOSZENIE GRYFU NAD CHWYTEM 12>

PIĄTEK

NOGI:

PRZYSIADY Z GRYFEM 12>10>8>8
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12>10>8>6
WYKROCZA HANTLE 12>10>8>6
WSPIECIA NA PALCACH MAX>MAX>MAX

w 100% zgadzam sie z ghostem. FBW da Ci lepsze efekty. Ja wiem ze masz juz cisneinie na splita ale daruj sobie. Przyjdzie na to czas. Teraz nie masz wystarczajaco "wytrenowanych" miesni ktore nie zaadoptuja sie odpowiednio do tak duzego wysilku i ilosci serio na pojedyncza grupe miesniowa. do splita przechodz lagodnie. jest duzo postow na ten temat. Rob trening (jesli juz tak bardzo nie pasuje Ci fbw) w pon wszystkie grupy miesniowe po jednym cwiczeniu, duze grupy miesniowe 4s 12p male 3s 10p a srody i piatki 3 grupy miesniowe po 3 ce i zasada z seriami ta sama. pozdr

Dałbym to tak: poniedzialek(klatka i triceps) wtorek (plecy) czwartek(barki i biceps) piatek(nogi)

Poniedziałek:(klatka+triceps)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-rozpiętki na ławce prostej 12-10-8-6
-wyciskanie hanlti na ławce skośnej 12-10-8-6
-pompki na poręczach 15-15
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-unoszenie ręki z hantlem w opadzie tułowia do tyłu 12-10-8
-francuskie łamaną leżąc na płaskiej 12-10-8

Wtorek:(plecy)
-martwy ciąg 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlem 12-10-10-8
-podciąganie na drązku szeroki chwyt 12-10-10-8
-wiosłowanie sztangą wąsko nachwytem do brzucha 12-10-10-8
-szrugsy hantlami 15-12-12-10

Środa:(barki i biceps)
-wyciskanie hantla arnoldki 12-10-8-6
-unoszenie hantli na boki 12-10-8-6 lub unoszenie hantli przed siebie 12-10--8-6
-podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10-8-6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 45 stopni 12-10-8-6
-uginanie rąk ze sztangą prosta 12-10-8
-suplinacja hantlami na lawce lekko skosnej 12-10-8
-modlitewnik lamana 12-10-8

Piątek:(nogi)
-przysiady ze sztanga 12-10-8-6
-uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6
-wykroki ze sztanga 1

nie wiem czy połaczenie tric z klatka jest dobrym pomysłłem . zrobie klatke i tric jest juz troszke zmeczony zrobie czwiczenie i kapa . :) co o tym sadzisz ?

dodam ze jak cos nie mam drażka i wyciagu :)

jak masz na celu konkret mase to nie ma co się bawić w "dłubanie mięśni" na SPLITACH, jedz dalej FBW, rozważ jego odmiany np. podział ze względu na ruch push/pull, dobry na mase jest system 15-10-5, albo 5x5 też ładnie idzie masa i siła

Tric przy klacie az tak bardzo nie meczy sie:) na mnie osobiscie fbw slabo dzialaly natomuast ppl moga byc:)

ok zobaczy sie ? ghost masz moze plan albo linka ?

aa i jak robic cykl to fbw czy spilt?

Dotychczas cwiczyles fbw i jak ci szlo jesli jestes zadowolony z efektow dalej cwicz fbw jesli nie to zmien np nna ppl albo split;) kazdy jest inny i na kazdego co innego dziala musisz sam po sobie to zobaczyc nikt ci nie powie po czym bedziesz mial gwarantowane efekty. Rozpisz sobie dietke i bedzie git;)

j/w przede wszystkim zobacz co na Ciebie działa i jak reagują mięśnie

Artimes

ok zobaczy sie ? ghost masz moze plan albo linka ?

poczytaj zagadnienia o SPLICIE i FBW wybierz jakiś gotowiec https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html