planik na mase do ocenki

witam
prosze o ocenke mojego treningu.wrazie czego prosze o poprawki.ciwcze od 4,5 miesiąca,zalezy mi na masie.
oto mój plan treningowy:
Poniedziałek

I Klatka Piersiowa i Biceps+Przedramie

1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
2)Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre
3)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre

Biceps
1)Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem
2)Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
3)Ugiananie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Przedramie
1)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2)Uginanie nadgarstków podchwytem -w podporze o ławczke

ŚRODA

II Mięsnie Grzbietu i Triceps

1)Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie)
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem(nachwyt)
3)Wznosy Barków "Szrugsy"
4)Podciaganie końca sztangi w opadzie

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2)Wyciskanie "Francuskie" ze sztangą leżąc
3)Pompki w podporze na 2 ławeczkach

PIĄTEK

III Mięśnie Naramienne i Nogi

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Unoszenie sztangielek bokiem w góre
4)Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

Nogi:Uda i Łydki

Uda:
1)Przysiady ze sztanga na barkach(maszyna)
2)Prostowanie nóg w siadzie-ułożenie stóp równoległe
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy/maszynie
4)Uginanie nóg w leżeniu

Łydki:
1)Wypychanie ciężaru na mszynie/suwnicy palcami nóg
2)Wspięcia na palce w staniu
3)Odwrotne wspięcia w staniu


ps.z góry wielkie dzieki

ile serii? i powtorzen? jaki miałes poprzedni plan?
a tak "na sucho" moge powiedziec że
-wywal jedno na biceps
-wywal jedno wyciskanie zza dłowy (barki)
-łydki 1 cw wystarczy



i wychodzi na to ze 2 razy cwiczysz barki-(szrogsy i podciaganie sztangi wzdłuz tołowia)-robisz z plecami a na plecy tylko 2 cw

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-06 20:19:00

kazde cwiczenie 3 serie ,powtórzenia od 10-8.na poczatek jedna seria rozgrzewajaca po 10 powtórzeń.

czyli powt i serie ok

ale reszte musisz zmodyfikować najlepiej wq tego:

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

MOJE DUZYMI

Klatka Piersiowa i Biceps+Przedramie

1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
2)Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre DAJ PO WYCISKANIACH JAKO 3 CWICZENIE!!!!!!!!!!!!!!!
3)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre

Biceps
1)Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem ZOSTAW
JAKO DRUGIE DAJ MLOTKOWE ZE SZTANGIELKAMI
Przedramie
1)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2)Uginanie nadgarstków podchwytem -w podporze o ławczke DOBRE

ŚRODA

II Mięsnie Grzbietu i Triceps

1)Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie) DAJ JAKO DRUGIE CW. (LEPSZE SZTANGIELKI)
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem(nachwyt) DAJ JAKO PIERWSZE
3)Wznosy Barków "Szrugsy"
4)Podciaganie końca sztangi w opadzie WYWAL I DAJ COS NA PROSTE GRZBIETU - NP MARTWY CIAG ALBO WZOSY TULOWIA Z OPADU

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2)Wyciskanie "Francuskie" ze sztangą leżąc
3)Pompki w podporze na 2 ławeczkach WYWAL

PIĄTEK

III Mięśnie Naramienne i Nogi NAJPIERW DAJ NOGI !!!!!!!!!

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna) DAJ PO WZNOSACH BOKIEM
2)Wyciskanie sztangi zza głowy WYWAL
3)Unoszenie sztangielek bokiem w góre DAJ JAKO PIERWSZE ABY ROZGRZAC STAWY = UNIKNAC KONTUZJI
4)Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia ZAMIAST TEGO DAJ WZNOSY RAMION W OPADZIE

Nogi:Uda i Łydki

Uda:
1)Przysiady ze sztanga na barkach(maszyna)
2)Prostowanie nóg w siadzie-ułożenie stóp równoległe
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy/maszynie WYWAL TO NA TWOIM POZIOMIE STYKNA 2 CW.
4)Uginanie nóg w leżeniu

Łydki:
JENDO STARCZY (CZYLI WSPIECIA STOJĄC ) NA PISZCZELE MOZESZ ZOSTAWIC



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

no i grupa dla ciebie : grupa II - mały staz masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

witam

dzieki za odpowiedzi i sorry ze nic nieodpisywałem ale miałem problemy z netem.mam jedno pytanko czy te uginanie ramion chytem młotkowym ze sztangielkami niejest bardziej na przedramie niz na biceps??

jest na miesien ramienny (ten co jest miedzy bicepsem a tricepsem )

LUDZIE TEXT ROKU (z cyklicznosci III str 39 "Mam porpostu pytanie, czy jakby Michail mial przed sobą 17 letniego np Arnolda S. ablo Colemana ktory chcialby brac udzial w zawodach i byc wielkim (jak byli i sa ) to czy by kazal im sie zapisac do treningu cyklicznego?"
.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

biceps
ale przedramie tez bierze 'udział'
a tak wogole to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................

oki dzieki za odpowiedz
a jeszcze jedno pytanko:czy uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku jest dobrym cwiczeniem na mase czy bardziej idzie w rzeźbe??koledzy z siłowni mówili ze jest to dobre na wyrzeźbienie bicepsa ale czy maja racje??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#4

LUDZIE TEXT ROKU (z cyklicznosci III str 39 "Mam porpostu pytanie, czy jakby Michail mial przed sobą 17 letniego np Arnolda S. ablo Colemana ktory chcialby brac udzial w zawodach i byc wielkim (jak byli i sa ) to czy by kazal im sie zapisac do treningu cyklicznego?"
.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.