Plan do oceny

Ilość serii/powtórzeń ustalana indywidualnie, oscylująca średnio przy: 4/5 serii, 8/12 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia.

Klata, barki, triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie skoks dół
Rozpiętki płaska
wyciskanie hantli płaska
Francuskie hantlami/łamanym

Wyciskanie sztangi za karku
Unoszenie hantli wprzód
Unoszenie hantli na boki

Biceps, plecy
Uginanie sztangi stojąc
uginanie na modlitewniku
Uginanie hantli chwytem młotkowym
Uginanie w podporze o kolano

Podciąganie na drążku
Wiosłowanie ze sztanga
Wiosłowanie z końcem sztangi
Podciąganie hantla w opadzie
MC3x

Nogi, brzuch
Przysiad ze sztanga
Wykroki
Hack przysiad
Wspięcia
Brzuszki z obciążeniem

Chwilowo nie mogę wykonywać ćwiczeń wymagających "oporu" na nogach.

Wypełnij ankietę działu.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie mogę edytować 1 posta.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71kg obecnie, start od 63
Wzrost: 178
Cel: Masa mięśniowa, potem wycinka do sierpnia, potem znowu masa, generalnie niski bf oraz wypracowanie najsłabszej partii (klatki) na dominującą
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące siłowni, wcześniej trening domatora z niesprecyzowanym celem
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie, nieregularnie piłka nożna, koszykówka i inne kontaktowe
Dostęp do sprzętu: Regulowana ławeczka, gryf prosty, łamany, hantle, drążek, ławka do brzuszków, prasa do nóg, modlitewnik
Dieta: Spełniam dzienne zapotrzebowanie na kalorie/makroskładniki, bez zważania na IG
Przeciwskazania medyczne: niskie obciążenia na nogi
Zażywane suplementy: CM3, 2x4kaps okołotreningowo
Ostatnio przerabiany plan: Zamieszczony powyżej
Ciężary: przysiad: - (przeciwskazania medyczne, tylko bardzo małe ciężary, więc właściwie nie trenowane do dziś ale chciałbym zacząć stopniowo z ciężarami), martwy ciąg - bez oporu 50 -więcej nie próbowałem (przeciwskazania medyczne) , wyciskanie na ławce: 4 serie po 10 powtórzeń 60kg płaska - zaczynałem z "brakiem klatki", więc i obciążeniem trzydziestu kilogramów.

Zmieniony przez - David from Gym w dniu 2013-12-15 23:07:12

Przeczytaj - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - możesz zacząć od etapu 3, w miare możliwości staraj się robić przysiady.