[ART] Kortyzol dla 'laików'.

Na to jak funkcjonujemy w życiu codziennym dużą rolę odgrywają stresory - tzn. czynniki stresogenne.
Mogą być różne - od emocjonalnych, psychicznych, poprzez fizyczne, chemiczne, czy biologiczne.
Ciężko jednoznacznie napisać, co to jest stres - czy co powoduje stres.

Co ważne - różni ludzie różnie reagują na stres - nie ma dwóch takich samych osób o tym każdy wie - tak samo dla jednej pewna 'sytuacja' jest normalna - dla innej może być juz stresująca.

Stres pomaga nam w ten sposób, że rozwijamy się psychicznie,opanowujemy sytuację stresogenną,adaptujemy sie do nowego otoczenia - czyli rozwijamy się.
Stres wymaga przystosowanie się i radzenia sobie z taka sytuacją - pobudza nas do jakiegoś działania,pozwala pokonać przeszkody -> czyli uczy nas!
Dzięki niemu czasami przekraczamy ludzkie możliwości - dzięki niemu wykonujemy rzeczy, jakie czasami wydawały nam sie niemożliwie.
Cos, co jeszcze wczoraj było 'misją niemożliwe' - dziś to zrobiliśmy! - a jutro będziemy się z tego śmiać.

Jeśli nastąpi taka sytuacja - nasz organizm reaguje poprzez pobudzenie - szybsza praca serca,podniesie cisnienia,szybszy oddech - jesteśmy w stanie gotowości.

Czujni->pobudzeni->gotowi.

Jeśli takie sytuacje zdarzają się rzadko i są krótkotrwałe - nic poważnego sie nie dzieje - organizm i psychika szybko staja się pobudzone, ale równie szybko wracają do homeostazy.

To właśnie stres jest przede wszystkim bodźcem do produkcji i wydzielania kortyzolu.

Kortyzol jest hormonem sterydowym (glikortykosteroidem) produkowanym przez nadnercza w warstwie pasmowatej.
Podstawową rolą kortyzolu jest zwiększenie poziomu glukozy we krwi.
Bierze udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jednocześnie nasila rozpad białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych (katabolizm).

Czy to takie złe?
I tak i nie. Poprzez zwiększenie poziomu glukozy w osoczu, kortyzol dostarcza organizmowi energii niezbędnej w celu zwalczania stresu z powodu np.treningu,czy urazu, choroby, strachu, infekcji, krwawienia, itp.

Oczywiście, to jest złe z punktu widzenia naszych mięśni, jednak ciało po prostu stara się zachować zapasy węglowodanów i dostarcza energię, gdy jest to najbardziej potrzebne.

Z jednej strony nasila produkcję glukozy z substratów niecukrowych w wątrobie (np aminokwasów), z drugiej hamuje jego wychwyt w tkankach obwodowych wpływając na translokację transporterów glukozowych, zwłaszcza tych obecnych w tkance mięśniowej .
Nie dość że wywoływać może straty cennych aminokwasów to jeszcze wywołuje insulinooporność.
Ponadto hormon ten, wspólnie z adrenaliną i hGH, zwiększa uwalnianie do krwi wolnych kwasów tłuszczowych powstałych z rozpadu trójglicerydów w tkance tłuszczowej.

Kortyzol odgrywa jedną z kluczowych ról jeśli chodzi o naszą budowę ciała ponieważ:
dużo kortyzolu = mało testosteronu => mniej mięśni + więcej tłuszczu

Kortyzol i testosteron mają te same receptory, o połączenie, z którymi rywalizują ze sobą. Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi.

Jeśli Twój poziom kortyzolu jest przewlekle podniesiony, Twoje ciało będzie ustawione na magazynowanie tłuszczu zamiast na spalanie tłuszczu.

Czyli:
większy stres = więcej tkanki tłuszczowej
i to w miejscu, w którym najbardziej tego nie chcemy -> okolicach pępka tzw. otyłość brzuszna:

Higher body fat percentage is associated with increased cortisol reactivity and impaired cognitive resilience in response to acute emotional stress.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

Socioeconomic position, stress, and cortisol in relation to waist circumference in African American and white women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21305825

Kortyzol - stale wysokie stężenie -> zwiększa otyłość brzuszną.

Kortyzol jest negatywnie powiązany z wrażliwością insulinową.
A oporność insulinowa (słaba wrażliwość na insulinę) jest ściśle powiązana z otyłością brzuszną.
Czyli koło się zamyka!

Wysokie poziomy kortyzolu + oporność insulinowa -> zwiększają poziom tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół narządów wewnętrznych:
Cortisol clearance and associations with insulin sensitivity, body fat and fatty liver in middle-aged men.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17370058

Altered adrenocorticotropin and cortisol secretion in abdominal obesity: implications for the insulin resistance syndrome.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790

W brzusznej tkance tłuszczowej dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska - przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja).

Sytuacji stresowych czasami nie da sie całkowicie zlikwidować - ba stres jest nam potrzebny,ale krótkotrwały stres -> ma nas motywuje do działania,uczy nas i dzięki niemu adaptujemy sie do nowych sytuacji.


Trening a kortyzol.

Wiadomo, że trening [wysiłek tlenowy jak i beztlenowy ] podnosi kortyzol, dlatego że powoduje stres w ciele, co w przypadku treningu siłowego jest dobrą rzeczą, ponieważ pobudza ciało do adaptacji, rosną mięśnie i siła.
Poziom kortyzolu po treningu zależy od wielu czynników, np. wytrenowania, warunków środowiskowych, przed wysiłkowej glikemii i wielu innych.
Wraz z kortyzolem, wzrastają hormony anaboliczne,ale trening tlenowy (aerobowy) w mniejszym stopniu niż trening siłowy pobudza testosteron, natomiast w większym kortyzol.

W czasie lekkich ćwiczeń fizycznych wykonywanych z niewielkim obciążeniem nie dochodzi do wielkich zmian stężenia kortyzolu we krwi.
Dopiero podczas treningów z obciążeniem równym 80%+ VO2 max obserwuje się znaczny wzrost stężenia kortyzolu we krwi. Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym większe stężenie kortyzolu.
Również im dłuższy czas trwania treningu o dużej intensywności - obserwuje się zwiększenie ilości kortyzolu we krwi.
Wysiłki krótkotrwałe o umiarkowanej intensywności nie powodują zmian w stężeniu kortyzolu we krwi.

Adrenocorticotropic hormone, beta-endorphin, cortisol, growth hormone and prolactin circulating levels in nineteen athletes before and after half-marathon and marathon.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1665889

Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852448

Acute hypothalamic-pituitary-adrenal responses to the stress of treadmill exercise. Physiologic adaptations to physical training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3033504

Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373


Systematyczne wykonywanie treningów nie prowadzi do zmiany spoczynkowego stężenia kortyzolu we krwi. Ale wysiłkowy wzrost ilości kortyzolu we krwi jest większy u osób nietrenujących, niż u osób systematycznie ćwiczących.

Ważnym elementem przeciwdziałania wysokiemu wydzielaniu kortyzolu jest odpowiednia dieta. Kiedy poziom glikogenu jest niski (np.bezpośrednio po treningu czy nawet podczas treningu w przypadku treningów na czczo) poziom kortyzolu wzrasta.
Kiedy organizmowi brakuje glukozy, czerpie energie z innych źródeł,tj. z białek i tłuszczy. Następuje glukoneogeneza [produkcja glukozy z substratów niecukrowych].
Ale hormon ten też [wspólnie z adrenaliną i hormonem wzrostu], zwiększa uwalnianie do krwi wolnych kwasów tłuszczowych powstałych z rozpadu trójglicerydów w tkance tłuszczowej, czyli nasila spalanie sadła [lipoliza].
Ale ten sam kortyzol w tym samym czasie powoduje rozpad naszych mięśni w celu pozyskania energii, więc korzyści płynące z nasilenia lipolizy są błędne.


Oto wartości referencyjne kortyzolu.
Zależą one od sposobu pomiaru (mocz/krew) i od pory dnia:
mocz 20-90 mcg / dzień
krew [godziny poranne] 4-22 mcg / dl (rano próbki)
krew [ godziny popołudniowe] 3-17 mcg / dl (po południu okaz)

Wysoki poziom kortyzolu może być oznaką przetrenowania. Ale aby był tym wskaźnikiem poziom musi być wyższy niż 800 nmol / l.

Reakcja kortyzolu na bodziec jaki jest trening jest podobna jak w przypadku hormonu wzrostu.
Najbardziej dramatyczne wzrosty występują gdy trening jest bardzo intensywny, ciężki, długi i/lub, gdy są krótkie okresy odpoczynku i lub trening i dużej objętości.

Poziom kortyzolu po treningu – oprócz wyżej wymienionych czynników - zależy również od pory dnia kiedy ten trening był wykonany.

dzień treningowy vs dzień nietreningowy

Porównanie poziomu kortyzolu gdy trening był wykonany o różnych porach dnia.

dzień treningowy - dzień nietreningowy

http://jcem.endojournals.org/content/86/6/2881.long

Choć według niektórych badań pora dnia kiedy zostanie wykonany trening dnia nie ma znaczenia na poziom kortyzolu [poziom będzie podobny gdy trening zostanie wykonany rano i wieczorem].

Hormonal and metabolic responses to exercise across time of day and menstrual cycle phase.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390951

Circadian rhythm of cortisol confounds cortisol responses to exercise: implications for future research.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649899


Kortyzol w ciągu dnia.

Dobowy rytm kortyzolu jest ściśle powiązany z cyklem uśpienia-przebudzenia.
Poziom kortyzolu osiąga najniższy poziom około północy,
zaczyna rosnąć około 02:00- 04:00 i osiąga szczyt około 7-9 nad ranem [szczyt następuje doi godziny po przebudzeniu].

Kilka kolejnych pików powiązanych jest ze spożywaniem posiłków w ciągu dnia.


Reproducibility of the circadian rhythms of serum cortisol and melatonin in healthy subjects: a study of three different 24-h cycles over six weeks.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14572876

Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4326799

Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223520


Kortyzol powoduje atrofię mięśni [zanik mięśni] głównie typu 2. Anaboliczne efekty testosteronu i insuliny przeciwdziałają działaniu katabolicznemu kortyzolu.

Wzrosty kortyzolu po treningu stymulują mechanizmy zaangażowane w przebudowę tkanek. W krótkim okresie to jest konieczne, ponieważ naprawia szkody wyrządzone przez trening.
Tylko długoterminowe zwiększenie kortyzolu wydają się być odpowiedzialne za niekorzystne skutki kataboliczne.

Ponadto immunosupresyjne skutki wysiłku fizycznego przypisuje się wysokim stężeniom kortyzolu w osoczu, jakie panują przy długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej.


Ćwiczenia wykonywane po spożyciu posiłku osłabiają reakcję kortyzolu na ćwiczenia.

Brandenberger G, Follenius M. 1975 Influence of timing and intensity of muscular exercise on temporal patterns of plasma cortisol levels. J Clin Endocrinol Metab.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1168656

Brandenberger G, Follenius M, Hietter B. 1982 Feedback from meal-related peaks determines diurnal changes in cortisol response to exercise. J Clin Endocrinol Metab.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199057


Co warto zapamiętać?
-Unikaj nadmiernej ilości intensywnego-aerobowego treningu wytrzymałościowego
-Ćwiczenia po długotrwałym poście,czy na przedłużającej się diecie niskowęglodanowej mogą spowodować zwiększenie glukoneogenezy (rozpad białek).
-Spożycie białka i węglowodanów po treningu może zmniejszyć odpowiedź kortyzolu.
-Bierz od czasu do czasu zaplanowane przerwy w intensywnym treningu
-Spij 6-8godzin na dobę [bo pewnie o 9-10h większość z nas może tylko poważyć], aby zmniejszyć stres i poziom samego kortyzolu

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-12-13 10:29:07

Temat ciągle w fazie edycji [tj. zbierania info].
Miałem dopisać tylko o fajkach i alko ,a zrobiło się kilka dodatkowych punktów i ta liczba ciągle rośnie.

Obecny temat to ok 60% z tego co będzie - więc na razie zamykam.

za literówki przepraszam,jutro poprawię

gratki ;P

Kortyzol, to jeden z tych hormonów, których chyba w najbardziej widoczny sposób zaburza estetykę. Zazwyczaj widać po brzuchu.
Wyrzuty kortyzolu najlepiej czuje się przed egzaminami, kiedy ręce i głos drżą jak galareta, a w głowie "biega" milion myśli

Solaros brakuje tutaj trochę informacji co się dzieje jak kortyzolu jest za mało, albo jest sztucznie zbijany. Domyślam się co, ale jak masz jakąś literaturę, to wrzuć

Do tego "Co warto zapamiętać?" warto byłoby odnotować unikanie papierosów, marihuany i picia alkoholu. Mimo, że po spożyciu tych substancji czujemy się wyluzowani, nasz organizm zupełnie inaczej, to odczuwa


Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2013-12-13 09:13:24

dzięki
zaraz dorzucę o alko badania

Solaros, jesteś moim mistrzem pisania artykuł na waże tematy w taki sposóbm aby każdy mógł je zrozumieć.

dzięki
miło mi to słyszeć

btw-ja jestem prostą istotą [bez żadnego wykształcenia w kierunku bb] więc piszę tak jak ja to rozumiem,czyli prosto

W wolnej chwili z całą pewnością przeczytam całość

Teraz jestem zbyt leniwy

Zmieniony przez - OXYTONE w dniu 2013-12-13 15:34:07

to jeszcze nie koniec


jutro będzie kilkanaście zdań więcej,jak znajdę file czasu na napisanie tego o czym wspomniał Ludi a ja zapomniałem [a w sumie to ważne rzeczy]

Może byś coś o witaminie C dopisał?
O ile mi wiadomo większe dawki zbijają poziom kortyzolu.

Zgadza się. Suplementacja witaminą C obniża poziom kortyzolu.