trening FBW 3 dniowy ocena

Proszę o ocenę treningu fbw 3 dniowy cel to masa.
Jaki ciężar stosować?
Poniedziałek

Klata: Wyciskanie hantli na ławce prostej (12-10-8)
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE wiosłowanie (12-10-8)
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU (12-10-8)
Barki: Arnoldki (12-10-8)
Biceps: Unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian "supinacja nadgarstka" (12-10-8)
Triceps: WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12-10-8)
Kaptury: Szrógsy (12-10-8)

Środa

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12-10-8)
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ZA GŁOWY(12-10-8)
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8)
Triceps: Prostowanie ramion w opadzie tułowia (12-10-8)
Łydki: Wspięcia na palce (12-10-8)

Piątek

Klata: Przenoszenie hantli za głowę (12-10-8)
Plecy: MARTWY CIĄG (12-10-8)
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12-10-8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc chwytem młotkowym (12-10-8)
Triceps: Wyciskanie francuskie stojac (12-10-8)
Przedramie: Uginanie nadgarstków (12-10-8)

?

wsumie moze byc , tylko do pleców w jakiś dzien wrzuciłbym podciaganie i wyciskanie sztangi zza głowy zmieniłbym na sprzed głowy

nic z tego bo nie mam drążka może jakieś inne ćwiczenie?

to jakieś inne ćwiczenie?>

i jaki ciężAr stosować?

kto doradzi mi?