Czysta masa na lato 2014

Witam,

Dziennik chce prowadzic dla przyszłych pokoleń oraz dodatkowej motywacji i organizacji dla mnie samego. Fajnie będzie kiedys popatrzec jak sobie rosłem z perspektywy czasu. Kto wie, moze w 2015 uderze na jakies zawody, dużo zależy od tego co wypracuje do lata 2014 %)

Wiek: 23
Waga: 75
Wzrost: 180
Biceps: 37
Klatka: 101
Udo: 46
Pas: 80cm

Cel: Czysta masa --> 80kg 8% minimum. Moze być wiecej kg, ale bf 8% MAX czerwiec/lipiec 2014

Staż: 2 lata, I od maja 2013 trzymam miske i treningi regularnie. Napier**** jak dziki.

Zdjecia
1. Porównanie: zanim zaczalem ćwiczyc oraz forma z 17 października. (74kg)
2. Porównanie: forma 15.05.2013(82kg) vs 17.10.2013 (74kg)
3. Porównanie: forma 15.05.2013(82kg) vs 2.09.2013 (71kg)
4. Wynik Redukcji 3 miesięcznej: 15.05.213 vs 15.08.2013 (69kg)

Dieta od Wrzesnia-Teraz
I. Schab pieczony 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Masło ekstra 15g

II. Płatki owsiane 100g
Miód pszczeli 20g
Olej kokosowy/Oliwa: 10g
Jaja kurze 3x
WPC 30g

III. kura/łosoś 300g
ryz basmati 200g
warzywa opór (przewaznie jakies mrozonki mieszane)

Miedzy posiłkami 80g migdałów

Suma dobowa: 3347 kcal, 221g białka, 320g węglowodanów, 135g tłuszczu

Suple:
ATD dragon 1x co drugi dzien
DAA 4x przed snem
Vitex 2x przed snem
BCAA + Stamina Booster (10g kazdego przed i po treningu)
Robie koktail przedtreningowy. Mesomorph + BCAA + Stamina Booster. A zeby bylo lepiej Meso: grape, BCAA: lemon Booster: orange %) Wszystko razem wymieszane smakuje cudownie :D
Magnez do spania
omega3 do sniadania




















Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-11-25 18:19:23

Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-11-25 18:20:16

A gdzie ogarneles meso z gera?

A dobra widze ze na allegro sa dalej

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-12-19 12:14:54

No ok, witamy

Co dalej?

Sezonowiec?;)

Jedziesz :)

Witam,

Jestem troche zabiegan także nie wiem, jak często będę w stanie wrzucac posty ale postaram się jak najczęsciej. Fotki z wczoraj.

Od poprzedniego poniedzialku (2 grudnia) jade nowy trening i diete

Trening:

Poniedziałek:(nogi):
Przysiady ze sztangą 10x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-15 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie + Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4x 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 4x max


Środa(klatka piersiowa/barki):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej max ilość serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z regulacją(każda seria na innym skosie) powtórzeń metodą 25
Seria łączona:
Pompki na poręczach + rozpiętki na ławce skośnej 4 serie,maksymalna ilość pompek + 12-15 rozpiętek.

Seria łączona:
Wyciskanie sztangielek siedząc max serii po 6 powtórzeń

Seria łączona:
Unoszenie ramion bokiem z talerzami + Wiosłowanie sztangą w bardzo szerokim chwycie i głębokim opadzie 4x 12-15 powtórzeń.

Kompleks:
High Pull+High Pull+High Pull+Zarzut + Push Press+ Push Press+Push Press – to jedno powtórzenie, robie takich max stałym ciężarem, tyle powtórzeń i serii aż nie uda mi się zrobić High Pulla.


Czwartek(plecy):
Martwy ciąg max ilość serii po 6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą metoda 25
Podciąganie na drążku 1-2-3-4
Seria łączona:
Wiosłowanie sztangielką, odwrotne wiosłowanie(Inverted rows) 3 serie, we wiośle 8-12 powtórzeń w inverted max.
Wiosłowanie na wyciągu górnym do klatki jedna „poszustna” seria bez odpoczynku.


Sobota(Biceps/Triceps):
Uginanie ramion ze sztangą metoda 25
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 12-10 powtórzeń, z 2 sekundowym zatrzymaniem po każdym powtórzeniu.



(nie mam pojęcia jaka jest prawidłowa nazwa tego %) 4x 12-8 powtórzeń
Tate press 4x 12-8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z linkami wyciągu górnego 1 drop seria

Dieta

Rozpisane na 2x3 dni czyli pon-sro oraz czwa-sob. Niedziala troche luzu.

1-3 dzień
Śniadanie: 600g łopatki średnio tłustej (200g na dzień), chleb ciemny 150g, dowolne warzywa

II i III posiłek: https://www.sfd.pl/-t552046.html ale bez fixu, chuda wołowina, twaróg półtłusty, wszystko dokładnie jak w przepisie.

Po treningu i kolacja: IV i V w wolne: 900g piersi, 200g ryżu basmati, brokuł gotowany 500g.
Między posiłkami 50g migdałów.

4-6 dzień

Śniadanie: 600g łopatki, pieczywo pełnoziarniste 150g, dowolne warzywa
II i III posiłek:schab 1400g (Schab z nadzieniem), Makaron pełnoziarnisty 100g, sałatka warzywna
Po treningu i kolacja/IV i V w wolne: 900g chudej wołowiny (Gulasz), 200g kaszy/ryżu basmati/makaronu.
Między posiłkami 50g migdałów,







Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-12-07 10:31:57




Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-12-07 10:34:08

Dzisiaj poniedziałek, chyba najgorszy dzień tygodnia. Głównie dlatego ze mam siady 10x10 i ogólnie nogi, a kto robił 10x10 ten wie o czym mowie :D

Przed treningiem leci Mesomorph + 10g Stamina Boster (Active Lab) + 10g BCAA (Activ Lab). Dobre combo, bardzo polecam ;)

Siady:
60x10 65x10 70x10 72.5x10 75x10 77.5x10 80x10 90x10 100x10 110x10
Ciągi na prostych 4x 60x12
Prostowanie nóg na maszynie (52kg) + Wypychanie ciężaru na suwnicy (100kg) 4x 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie(52kg)4x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 4x120 ~~10-15 powtórzeń

Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-12-09 19:52:55

meso masz stare czy nowe?

Siema, meso nowe, mniejsza pucha ale klepie tak samo. Do tego stamina booster i jest serio zaj**iscie.

Sory panowie za brak updatow ale sie rozchorowalem i cos mi sie wydaje ze zaczne prowadzic dziennik od stycznia bo zaraz swieta itd... :/

nie ma 1,3 wiec mniej kopie

Jest gera normalnie :> nie kupilbym jakby nie bylo :D biore 3 raz juz i dalej to samo a pomiedzy probowalem White Flood i nie bylo takiej mocy :(

Siema patryk :D powodzenia zycze, bede zagladal czasem.

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-12-18 19:12:57