Początki pisania Diety Sprawdzenie/Pomoc

Witam Postanowiłem wziąć się za swój wygląd i wagę. Czytając forum (a przeczytałem naprawdę sporo tematów) postanowiłem napisać sobie Dietę. Korzystając z tego https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html temat u Wyliczyłem zapotrzebowanie i wyliczyłem makroskładniki .
Trochę o Mnie
Wiek: 19
Waga: 62
Wzrost: 180
Budowa: Ektomorfik, jakieś tam mięsnie widać przed treningiami to była tragedia :) niedługo postaram się dać zdjęcia.
Aktywność Fizyczna : Trenuje MMA (Trochę boksu, trochę zapasów, i największą liczbę treningów stawiam na BJJ) treningi od Poniedziałku do Piątku czasami Sobota ale rzadko (Staż ok. 7 miesięcy). W Poniedziałki Basen przed treningiem.
Cel: Nie wyglądać jak patyk tylko jak Facet : ) I cel wagi na razie z 70 kg potem zobaczymy :)
Tutaj moje obliczenia
****Etap I ****
1 Sposób
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE= 1655,9 + 1140+215 + 800
TDEE=3810
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 x 62 (kg)) + (6.25 x 180 (cm)) – (4.92 x 19) +5
BMR= 619,38 + 1125 – 93.48 +5
BMR= 1655,9
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kca
TEA=960 +180 =1140
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik |

TEF - 3595,9 + 215 = 3810
2 Sposób
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR=62 *24=1488
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1488*1,4 = 2083.2
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników
Białko (2g/kg)
Czyli przy wadze 62kgx2 = 124g 1gram = 4kcal czyli 124x4= 496 kcal BIAŁKA.

Węglowodany (5g/kg)
Waga 62kg x5g = 310g 1gram= 4kcal czyli 310x4= 1240 kcal WĘGLOWODANÓW.

Tłuszcze (1,77g/kg):
Waga 62kg x1,77g= 109,74g 1gram= 9kcal czyli 109,74x9= 987,66kcal
TŁUSZCZY.

496 (Białka) + 1240 (Węglowodany) + 987,66 (Tłuszcze) = 2723,66 KCAL


I mam kilka pytań
1. Czy moje obliczenia są prawidłowe ??
2. Czy z sposobu 1 i 2 nie powinny wyjsć takie same wyniki ??
3.Jak obliczenia są dobre to moje zapotrzebowanie dzienne to 3810 KCAL ??

Tak dobrze rozumiesz, okołotreningowo dużo warzyw nie dawaj.

Co do świństw jak raz na jakiś czas coś wetniesz to się nic wielkiego nie stanie, nie mówię że codziennie ale z umiarem wszystko.

3800 kcal dla wagi 62kg to na pewno nie

To za dużo czy za mało ??
Mógł byś powiedzieć gdzie popełniłem błąd w obliczeniach ??

misiekox23
Uzasadnij. Aktywność duża, ekto, celem jest masa.

karnisz
Według ciebie jest wszystko dobrze ??

Drugi sposób jest za ogólny i niedokładny.
Za to pierwszy obliczyłeś mniej więcej prawidłowo. Należy jednak pamiętać, że to są wartości przybliżone i trzeba po prostu poznać swoje ciało i jego reakcje, żeby dopasować optymalne zapotrzebowanie do danego celu.
Jeżeli masz taką wagę przy tym wzroście to raczej na pewno jesteś ektomorfikiem, więc zdjęcia możemy sobie darować.
Zacznij od progu 3500kcal, przy tej aktywności będzie to rozsądny przedział. Jeżeli za 2-3 tygodnie obwody nie ruszą, będzie trzeba dodać jeszcze więcej kalorii.
Jeśli chodzi o makro, ustaw je na poziomie:
białko ok.2g/kg masy ciała (jednak przy tej kaloryczności pewnie przekroczysz, więcej może wpaść ale nie mniej!)
węglowodany ok.4,5 - 5,5g/kg masy ciała
tłuszcze - reszta bilansu

czyli tak :
Zapotrzebowanie Dzienne to 3500kcal

jak masa to dodajesz 300kcal jak redu to -300kcal

Sorry za taką wiadomosć ale internet mi sie wyłączył. Dokańczając

czyli tak :
Zapotrzebowanie Dzienne to 3500kcal

makroskładniki :
Białko (2g/kg)
Czyli przy wadze 62kgx2 = 124g 1gram = 4kcal czyli 124x4= 496 kcal BIAŁKA.

Węglowodany (5g/kg)
Waga 62kg x5g = 310g 1gram= 4kcal czyli 310x4= 1240 kcal WĘGLOWODANÓW.

A tłuszcze to
3500 kcal -496(białko) -1240 (węglowodany) = 1764 kcal(441 g)
Dobrze kombinuje czy nie ??

Zmieniony przez - !Młody! w dniu 2013-12-08 15:51:48

ułóż diete zamiast wyliczać makro matematyką wtedy lepiej bedzie,kaloria kalori nie równa

OK to jeszcze mam pytanko.
bo to co mam na obiad nie zależy ode mnie tylko od mamy i czasami jest to pizza własnej roboty a czasami ziemniaki z kotletem, różnie. I pytanie dotyczy tego czy nie zepsuje mi to diety ??

Zmieniony przez - !Młody! w dniu 2013-12-08 22:32:28