Przygotowania diety - każda pomoc mile widziana ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 100
Wzrost : 179
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 102 (na wysokości pępka)
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tyg. siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w miarę możliwości budżetowych
Stosowane wcześniej diety : brak


Witam.
W tym temacie chciałbym, z Waszą pomocą, ułożyć sobie diete, trening itd. Pierwszą moją wątpliwością jest obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Planuję wykonywać 3 dniowy trening siłowy, po treningu aeroby, a w DNT HIIT. Tak to obliczyłem:
1. BMR = (9.99x100)+(6,25x179)-(4,92x19)+5=2029
2. TEA Trening siłowy (3x60x8)+(3x(7% z 2029))=1886
3. 1886:7=267
4. 2029+267=2296
5. Doliczam 300kcal ( z racji że jestem endomorfikiem ) 2296+300=2596
6. Doliczam Efekt termiczny pożywienia
2596 + (10% z 2596) = 2855 kcal.

I tu zaczynają się schody bo wydaje mi się że jest to za małe zapotrzebowanie jak dla mnie. Nie wiem też jak doliczyć Kalorie spalane podczas Aerobów i HIIT'a. Proszę o pomoc

Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-08 16:18:26

.

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2012-02-08 16:19:31

Właśnie edytowałem bo zbyt pochopnie Kliknąłem enter :D

Uwzględnij suchą masę ciała.

Czyli w obliczeniach mam uwzględnić nie 100 kg a 75 ?

Wklejam obecne zdjęcia poglądowe ( trochę słabe bo autowyzwalaczem musiałem robić )



Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-08 16:32:58

Dodam że zamierzam stosować dietę Jem/Nie Jem gdyż wiele osób chwali ten sposób, oraz odpowiada to mojemu rozkładowi dnia.

Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-08 18:32:40

Ktoś może pomóc ?

Bazując na kilku kalkulatorach i własnych obliczeniach doszedłem do Zapotrzebowania 3050 kcal. Rozkład B/T/W:
Białko - 230 g
Tłuszcz - 100 g
Węglowodany - 300g
Czy tak może być ?

Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-09 13:58:32

Nie licz na kalkulatorach tu masz wzór https://www.sfd.pl/-t276436.html używałeś go ??
Rozkład na początek może być ja nie pójdzie to obetniesz węgle
Teraz daj produkty

Nie wiem czy przeczytałeś pierwszy post ale właśnie tam liczyłem wg tego wzoru i wyszło mi chyba za mało.
Nie doliczyłem tam kalorii spalanych podczas aerobów, gdyż nie jestem pewien jak to zrobić poprawnie.



Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-09 15:59:22

1. BMR = (9.99x100)+(6,25x179)-(4,92x19)+5=2029
2. TEA Trening siłowy (3x60x8)+(3x(7% z 2029))=1886
Trening Aerobowy (przyjmuje 120 min w tyg) 120x8 + 35kcal= ok 1000
3. 2886:7=412
4. 2029+412=2441
5. Doliczam 300kcal ( z racji że jestem endomorfikiem ) 2441+300=2741
6. Doliczam Efekt termiczny pożywienia
2741 + (10% z 2741) = 3015 kcal.

Teraz dobrze ?


Zmieniony przez - Hitz w dniu 2012-02-09 16:04:16

A więc ułożyłem jadłospis bazując na przeczytanych artykułach.

Nie wiem czy odpowiednio obciąłem kcal z węgli, także proszę o poprawki.

Te godziny dałeś o tak czy naprawdę tak jesz ??
Daj do 1 jakieś białka miód lepiej po treningu dać
Te orzechy z 1 rozłóż na dwa posiłki
I z ostatniego bym to mleko wywalił bo to słabe źródło białek