19lat, 1rok stażu

Dzięki za komentarz. Opowiadając, obecnie dieta z lekko dodatnim bilansem kalorycznym, u mnie wychodzi 4300 kcal dzielone na 4-5 posiłków.
Do całkowitej puli liczę wszystkie źródła białka, jednak dominują białka pełnowartościowe (min. 70%) z jak najlepszym składem aminokwasów.
Dlatego ulubionym źródłem są jajka(całe), mięso wszelkiego rodzaju (drobiowe, wołowe, wieprzowe itp.), a od czasu do czasu jakaś rybka.
Podział makro: białko 2,5-3g/kg, ww 5-5,5/kg, tłuszcz 2g/kg.
Wyników siłowych dawno nie sprawdzałem bo celem jest poprawa umięśnienia, poprawna technika i czucie mięśni, a w serii nie zmiennie dominuje zakres 12 powtórzeń. Jednym z powodów jest także fakt, że mogłem podnieść więcej niż pozwalały stawy, teraz się uspokoiłem z wolnym ciężarem ale siła jest dobra np. podciąganie pełne na drążku z szerokim nadchwytem - 23 powtórzenia (waga 85kg).

ladnie jest tak dalej ;) a progres bedzie zaskakujacy
rosnij duzy

Transformacja 18lat - 19lat. Bicepsy to słaba poza w moim wykonanie ponieważ mam 190cm wzrostu i 2m rozpiętości ramion.
Zdjęcie po lewej jest z sierpnia 2011, ale wygląd ten sam co w lutym 2012 bo dopiero w tedy zacząłem ćwiczyć a innego w tej pozie ni mam.
Różnica w bicepsach to jakieś 15 cm, rozpiętość miedzy zdjęciami prawie 2 lata.

jak wyglada twoj trening i dieta?

UPDATE
Po okresie masy zakończonym w na początku stycznia.

TRENING
Klata + przedni akton barku
skos dodatni wyciskanie sztangi 4 x 12-15
crossovers 3 x 15
wyciskanie hantli 4 x 12-15
pullovers 3 x 15
unoszenie hantli do przodu 4 x 12

Plecy + boczny i tylni akton barku
podciąganie na drążku 5 x 10
wiosłowanie - wyciąg dolny 4 x 12-15
pulldowns do klatki 4 x 12-15
unoszenie hantli na boki 5 x 12
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 x 12

Nogi
Przydiady 5 x 12
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 i uginanie nóg na maszynie 3 x 12
prostowanie nóg na maszynie jednonóż 2 x 12
uginanie nóg na maszynie jednonóż 2 x 12
wykroki 3 x 24
wspięcia łydek stojąc 4 x 20
wspięcia łydek siedząc 3 x 20

Klata + triceps
wyciskanie hantli 4 x 12-15
rozpiętki na maszynie 3 x 15 i wyciskanie na maszynie 3 x 15
pompki na poręczach 3 x 15
skos dodatni wyciskanie sztangi lighweight x 100
pulldowns/skullcrushers 4 x 12
wyciskanie francuskie hantla 3 x 12

Plecy + biceps
wiosłowanie - wyciąg dolny 5 x 12-15
podciąganie na drążku szeroko 3 x 6 i podciąganie na drążku wąsko 3 x 6
wiosłwanie hantlem 3 x 12-15
pulldowns lighweight x 100
uginanie ramion sztangą (podchwyt x 8) i (nachwyt x 8) x 4
uginanie ramoin hantlami na ławeczce skośnej 3 x 12

wolne

wolne/wild card

DIETA

biceps z klatka na kozaku, bark troche dopruj.

3 zdjęcia z 3 Stycznia i paragon z 24 Września (początek masówki, 189,5cm/80kg).
Na podstawie paragonu (BMR) obliczyłem TDEE, które wyszło ok. 3500 kcal, potem dodałem do TDEE 300 kcal nadwyżki kalorycznej, razem 3800 kcal na 190 cm wzrostu i 86 kilo wagi (stan na grudzień).

o stary 2 lata stażu i taki wygląd? nie wnikam w szczegóły :)

Przez te 14 tygodni masówki próbowałem kilku opcji diety oraz treningów. Udało mi się lepiej poznać własne ciało co na 100% zaprocentuje w przyszłości.
Obniżyłem kaloryczność diety, zredukowałem dużo węgli, a mimo to sylwetka się poprawiała.
Każdą grupę mięśniową trenowałem 2 razy w tygodniu (czasem raz), na duże grupy mięśniowe 3 ćwiczenia, a na mniejsze 2, liczba setów 3-5 w zależnie od ćwiczenia i samopoczucia, zakres powtórzeń przeważnie 12.
Inna opcja treningu to:
- 2 i 4 głowy 4-5x4 + łydki 2x3-4
- klata 3x4 + triceps 2x3 + biceps 2x3 + przedramie 1x3
- plecy 3x4 + barki 3x3 + brzuch 2x3-4
- wolne
- powtórka

Zmieniony przez - Bios w dniu 2014-02-20 14:24:56

super sylwetka :) jak wątroba znosi tyle tłuszczu w diecie :) ?