plan na masę do oceny

Napisałem dlaczego tutaj:


Jak mam być szczery, nie wyobrazam sobie, że wykonasz 5 serii poprawnie technicznie przysiadu a potem 5 serii poprawnie technicznie mc.

Więc jeśli jest możliwość rozdzielenia tych dwóch ćwiczeń - zrób to.

+ nie ma nic na dwugłowy, pojawi się dysproporcja moim zdaniem.

Ja bym to widział tak:

Push - gdzie masz przysiad
Pull - gdzie masz mc
FBW - gdzie masz np. wykroki i żurawia na dwugłowy uda.


A co do bicepsa i tricepsa, pracują one także przy pociąganiu czy pompkach na poręczach więc wyjdzie ci dużo więcej serii.

Odnośnie dużych i umięśnionych nóg - jeszcze bardzo dużo ci brakuje żeby mieć bardzo wymasowane nogi więc to ci nie grozi raczej, szczególnie jeśli nie chcesz zdobywać jakiejś wielkiej masy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-11 23:05:43

Okej, wszystko jasne.
Czyli rozumiem, że jest kolizja z przysiadem i MC, którą trzeba zlikwidować.
Zanim przejdę do wykonywania push/pull, to może pójść o krok w stronę tego co sugerujesz, zostając przy mojej koncepcji?
Wymieniłeś przód/tył, dół/góra również jako optymalne rozwiązania. Rozumiem zatem, że oprócz tego kruczka z MC i przysiadem na jednym treningu, taki split w "moim" stylu również jest optymalny. W takim razie moja propozycja, którą chciałbym jeszcze zweryfikować jest następująca: wszystkie ćwiczenia na czworogłowe ud przenoszę na trening klatki i tricepsa. Przy plecach i bicepsie z treningu bóg zostają dwugłowe i łydki. Czyni to z tego mojego splita dosyć sensowny plan przód/tył (tak mi się wydaje) z tą różnicą, że przy przodzie robię triceps, a przy tyle biceps. Czemu? Bo biceps współpracuje przy plecach, a triceps przy klatce i barkach. Ponadto odejmuje po jednej serii bicepsa/tricepsa z każdego treningu. Redukcja z 10 serii tygodniowo do 8 chyba będzie w porządku? Myślę (mam nadzieję), że to jest dobre połączenie pomiędzy tym, co zaproponowałem, a tym co mi radzisz.

Całość wygląda następująco:


sobota - FBW
Wykroki 12, 12, 10, 10, 8
Podciąganie na drążku 5 serii
Pompki w staniu na rękach 5 serii
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10
Brzuch

poniedziałek - przód
Przysiady 12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 14, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z suplinacją - głową w górę 12, 10, 10, 8
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 12, 12
Wyciskanie hantli do góry 14, 12, 12, 10, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 10, 10
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu płasko 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 12


Wtorek - Tył
Żuraw, lub przy braku miejsca/sprzętu Uginanie nóg w leżeniu 14, 12, 10, 10, 8
Wypychanie ciężaru palcami nóg 20, 20
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangą, ewentualnie sztangielkami 14, 12, 10, 8
Podciąganie na drążku 5 serii, przy czym robie 3 serie bo więcej nie daje rady (czwarta to byłyby już tylko 3 powtórzenia) - 2 pozostałe serie dokańczam ściągając drążek górny do klatki
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” 14, 12, 10


Lepiej? Da radę zaakceptować? Czy teraz mogę liczyć na ocenę samego planu, czy dalej cała koncepcja kuleje? :)

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-12 22:58:10

sobota - FBW
Wykroki 12, 12, 10, 10, 8 obciąłbym tutaj serie
Podciąganie na drążku 5 serii
Pompki w staniu na rękach 5 serii po co to ?
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10
Brzuch

poniedziałek - przód
Przysiady 12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 14, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z suplinacją - głową w górę 12, 10, 10, 8
zostawiłbym jedno ćwiczenie ciężkie na klate np. wyciskanie sztangi skos w górę i jakąś izolację w 3-4 seriach
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 12, 12
Wyciskanie hantli do góry 14, 12, 12, 10, 10 osobiście obciąłbym jedną serie, mam wątpliwości czy zrobisz aż tyle po wyciskaniach
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10 wywal, kontuzjogenne albo rób sztangielkami, dodaj jedną/dwie serię ale wywal to unoszenie bokiem wtedy
Unoszenie hantli bokiem w górę 10, 10 dodaj jedną serię jesli chcesz zostawić
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu płasko 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 12
jedno ćwiczenie na triceps wystarczy, szczególnie, że masz tu trening klatki


Wtorek - Tył
Żuraw, lub przy braku miejsca/sprzętu Uginanie nóg w leżeniu 14, 12, 10, 10, 8 dałbym tutaj stały zakres powtórzen
Wypychanie ciężaru palcami nóg 20, 20 łydki na koniec
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6 jako pierwsze ćwiczenie
Wiosłowanie sztangą, ewentualnie sztangielkami 14, 12, 10, 8 to bym dał do FBW zamiast podciągania i zostawił tutaj sam drążek
Podciąganie na drążku 5 serii, przy czym robie 3 serie bo więcej nie daje rady (czwarta to byłyby już tylko 3 powtórzenia) - 2 pozostałe serie dokańczam ściągając drążek górny do klatki rób 2 serie negatywów, daj to jako drugie ćwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” 14, 12, 10

tu też bym zostawił jedno ćwiczenie na biceps, ew. dodał jedną serię więcej

żuraw jako 3 ćwiczenie



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-13 17:42:19

Pompki na rękach chciałbym zostawić, bo przy tym ciężkim cwiczeniu świetnie czuje pracę całej obręczy barkowej i górnej części klatki, którą chciałbym podkrelić. Poza tym staram się również przy okazji poprawić wyniki w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych jak dipsy, podciaganie na drążku, czy właśnie te pompki. Stąd też właśnie druga kwestia: podciaganie, które specjalnie starałem się "wcisnąć" 2 razy w plan.

Idąc dalej - trening grzbietu. Bez wiosłowania tego dnia powinienem spokojnie zrobić 5 serii podciagania bez zabawy w negatywy, ale... MC atakuje prostowniki, czyli na najszerszy we wtorek, przy Twoich zaleceniach zostanie tylko te 5 serii podciagania? Dobrze zrozumiałem? Myślałem, że muszę celować w średnią intensywność, skoro ma mi wystarczyć na następne 4 dni, do soboty. 5 serii na tak dużą grupę raczej kojarzy mi się z intensywnością niską.

A i jeszcze. Modlitewnikiem chciałem zaatakować trochę brachii, natomiast radzisz mi wywalić to ćwiczenie. Co w związku z tym z miesniami ramiennymi?

Co do reszty - bez wątpliwości; zmiany naniosłem.
Niesamowicie mi pomagasz, za co bardzo dziękuję :).

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-13 19:10:05

sobota - FBW
Wykroki 12, 12, 10, 10
Wiosłowanie sztangą 14, 12, 10, 10, 8
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii
Pompki w staniu na rękach 3 serie zmniejszyłem liczbę serii i zostawiłem to ćwiczenie
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10


poniedziałek - przód
Przysiady 12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 14, 12, 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12, 10, 10, 8
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 12, 12 i tu pojawił się problem. Zmniejszyłem jedną serię przy płaskiej. Nie będę jej całkiem wywalał, bo po pierwsze nie znam żadnych izolacji na klatkę (nawet przy rozpiętkach współuczestniczą inne mięśnie), a po drugie przy tej partii jestem zwolennikiem wszelkich wyciskań, a rozpiętki zostawiam raczej symbolicznie na koniec jako rozciągające ćwiczenie. Jak jest za dużo serii mogę jeszcze odjąć jedną od skośnej, ale teraz jest chyba ok?
Wyciskanie hantli do góry 14, 12, 12, 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 10, 10, 10
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu płasko 12, 10, 8 na pewno nie za mało na ten triceps?


Wtorek – Tył
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku 5 serii
Żuraw, lub przy braku miejsca/sprzętu Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14, 12, 10, 8 sam sobie odpowiedziałem, że ramienne pewnie biorą udział w wielu wielostawach, więc wywaliłem modlitewnik. Ale teraz znowu - czy na pewno tyle na biceps wystarczy? Współuczestniczy on tu raczej tylko przy podciąganiu i te 4 serie "dobitki" wystarczą żeby go zmęczyć do soboty?
Wypychanie ciężaru palcami nóg 20, 20


I dalej mam wątpliwości co do treningu grzbietu.
A co, jakbym w czwartek poza siłownia po prostu się jeszcze popodciągał na drążku w domu? Zajęłoby to 10-15min, więc czas bym znalazł, a od razu byłoby i więcej na plecy, i więcej podciągania.

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-17 12:11:21

Strasznie kombinujesz...

Pompki w staniu na rękach - zmniejsz serie ale nie widzą mi się potem te pompki na poręczach, ale skoro się tak upierasz to sam zobaczysz jak będzie.


A co, jakbym w czwartek poza siłownia po prostu się jeszcze popodciągał na drążku w domu? Zajęłoby to 10-15min, więc czas bym znalazł, a od razu byłoby i więcej na plecy, i więcej podciągania.

Bez sensu, nie rób nic czego nie masz w planie bo mija się to z celem i utrudnia i regeneracje i progres.

MC atakuje prostowniki, czyli na najszerszy we wtorek, przy Twoich zaleceniach zostanie tylko te 5 serii podciagania? Dobrze zrozumiałem? Myślałem, że muszę celować w średnią intensywność, skoro ma mi wystarczyć na następne 4 dni, do soboty. 5 serii na tak dużą grupę raczej kojarzy mi się z intensywnością niską.

MC to ćwiczenie na całe ciało.

Ile razy jesteś w stanie się podciągnąć na drążku ? Jeśli zrobisz 5 serii po 10 powtórzeń poprawnie technicznie wtedy będziesz mógł się zastanowić czy to za mało. Jeśli zrobisz - dodaj obciążenia.

Ta klata bardzo mi się nie podoba w przodzie, masz 2 ćwiczenia na nogi a 3 na klate. Po co ci ta pozioma w klacie, możesz mi wytłumaczyć ? Bo nie rozumiem fenomenu tego ćwiczenia.

sam sobie odpowiedziałem, że ramienne pewnie biorą udział w wielu wielostawach, więc wywaliłem modlitewnik. Ale teraz znowu - czy na pewno tyle na biceps wystarczy? Współuczestniczy on tu raczej tylko przy podciąganiu i te 4 serie "dobitki" wystarczą żeby go zmęczyć do soboty?

Biceps/triceps to małe mięśnie, im nie potrzeba dużo, pracują bardzo przy innych ćwiczeniach, zrobisz odpowiednim cieżarem i z odpowiednią techniką to wystarczy, ty nie masz się skupiać na takich mięśniach tylko na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach które pociągną u ciebie progres.

Pompki na rękach dałem po pompkach na poręczach. Zostawiłem tylko 3 serie więc powinno być ok.
Z podciąganiem kombinuje, bo przerabiałem choćby trening Armstronga, w którym robiło się po 5-9 serii 5 razy w tygodniu (!) i progress był niezły, a tu mając tylko 2 ćwiczenia - typowo na najszerszy - tygodniowo doznałem lekkiego szoku :).
Klata. Zależało mi, żeby zaatakować ją pod różnym kątem. W sobotę dół, w poniedziałek środek i górę. Widzę po sobie, że lepiej idzie jak zajmuje się nią bardziej kompleksowo, pod każdym kątem. Poza tym tymi 3 seriami lepiej widzę progress ciężarowy niż na sztangielkach. Ot, stąd ta pozioma. Wcale nie uważam ją za ważniejszą od skosu - wręcz przeciwnie. Rozpiętki robię tylko rozciągające 2 serie na niedużym ciężarze pod koniec. Mogę ewentualnie je wywalić i już będą 2 ćwiczenia ;p.

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-17 22:56:01

Wszystko idzie jak marzenie :). Ale mam pytanie:
Po martwym ciągu ciężej mi idzie podciąganie. Wcześniejszym planem jak zaczynałem od drążka robiłem 5 serii po 6-7 powtórzeń, a w tym planie jak się za to biorę po martwym to ostatnio ledwo skończyłem 5 3 4 4 3!
Czy lepiej zamienić miejscami te ćwiczenia i zaczynać jednak od podciągania, czy taka seria jest w porządku i kontynuować w tym trybie? A może robić negatywy?

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-27 22:14:16

Daj stałą liczbę powtórzeń w drążku, rób tyle ile jesteś w stanie poprawnie technicznie i dokańczaj negatywami.

Po 3 tygodniach się zmierzyłem i wyszło
Klatka 104 --> 107 (+3cm)
Uda 56,5 --> 59,5 (+3cm)
Ramiona 120 --> 122 (+2cm)
nawet przedramię 29,5 --> 30,5 (+1cm)
a... ramię stoi w miejscu. W bicepsie dalej, niezmiennie 36,5. A akurat na dużych ramionach mi najbardziej zależy.
Co zmienić w planie żeby je ruszyć?