Pippina ucieczka przed zawałem

Dobrze ze realizujesz swoj plan w miare mozliwosci. Drobne odchylenia czy brak aerobow nie wywroca Ci niczego specjalnie jak nie bede regula.

Tak patrze na ten plan i przychodzi mi na mysl ze wykonanie dokladnie tych cwiczen co masz napisane jednego po drugim bez przerwy w 4 obwodoach daloby Ci najlepszy efekt :) Do tego aeroby bylyby zbedne, a caly trening zamknalby sie w 30 - 40 min. max.

Sama idea obwodów bardzo mi się podoba i parę treningów zrobiłem obwodami (plan Mawashiego). Niestety więcej czasu tracę wtedy na zmianę obciążeń na sztangielkach. Może udało by mi się to jakoś ograniczyć zmieniając kolejność ćwiczeń, w przypadku ćwiczeń obwodami ma chyba ona mniejsze znaczenie niż w planie jak mój (nie wiem jak się nazywa taki system). W obwodach zwiększyłaby się dynamika ćwiczeń ale pewnie mięśnie nie spompowały by się tak jak w przypadku 4 serii tego samego ćwiczenia.
Spróbuję w grudniu zrobić 1 tydzień obwodami i się podzielę wrażeniami.

Kolejna sobota - dzień pomiarów, redukcja.
Waga: 91,5 kg , -0,5 kg
Pas: 95,5 cm , - bez zmian
Pępek: 98,5 cm
Jak na razie super, wręcz książkowo. Utrata 0,5 - 1 kg na tydzień to właśnie to, o co mi chodzi. Najbardziej dziadowski miesiąc w roku może się dobrze zapisać w mej pamięci na długo. Oby się udało tak dociągnąć do Świąt

W niedzielę basen, 30 minut pływanie + zabawa z piłką i nurkowania. Wczoraj wszystko mi się posypało, władowałem się w jakiś kosmiczny korek i jak przyjechałem do domu i się ogarnąłem to było za późno. Dzisiejszy trening jest przełożony w wczoraj:

Trening
Pompki z nogami na stole 20, 17, 17, 15
Pompki zwykłe 15, 14, 10, 11
Arnoldki 12, 10, 11, 10 (7 kg)
Pompki tyłem,5 kg: 15, 15, 14, 12
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (15kg): 15, 15, 15, 15
Młotki 9 kg: 13, 12, 9, 11
Przysiady ze sztangielkami 17kg: 20, 20, 20, 20
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami: 20, 20, 20, 20 (15 kg)
Spięcia brzucha- 25, 16, 15, 14
Aeroby - 40 minut na rowerku

Mniejsze ilości powtórzeń niż dotychczas ale skróciłem przerwy między ćwiczeniami, zamknąłem się w 1:25 bez aerobów. Pierwszy raz dałem po 17 kg przy przysiadach ale miałem wrażenie, że nogi dałyby radę jeszcze. Płuca i serce bardziej się zmęczyły. Ze wszystkich ćwiczeń najbardziej lubię chyba odwrócone pompki, ładnie czuję przy nich tricepsy i plecy. Minimalna zmiana ułożenia nóg powoduje dociążenie lewej lub prawej strony.
Dieta trzymana cały czas, w niedzielę tylko żona ciasto drożdżowe upiekła, zrobiłem błąd i spróbowałem. Póki nie spróbuję jest dobrze, 3 kawałki niestety poszły.

Dzisiejszy trening szybciej zacząłem i szybciej skończyłem

- wykroki ze sztangielkami - 4 serie po 15, obc 2x12
- żuraw 4x15
- wspięcia na palce, 20, 18, 15, 17 ; obc 44 kg
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie po 15, obc. 30 kg
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12, sztangielki 12 kg
- pompki z wąskim rozstawem rąk, 12, 12, 12, 12
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc, 12, 12, 11, 11 - 7 kg
- spięcia brzucha 23, 20, 19, 18
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem - 17, 16, 16, 17
- rower 40 minut

Znowu 1:40 bez aerobów i rozciągania. Pytałem trenera czy ma to tyle trwać - ma. Mogę aeroby skracać albo przesuwać na inny dzień ale wole tego nie robić. Jak dam radę to robię czysty podział trening + aero i potem dzień off. No ale są różne obowiązki i wiadomo, że nie zawsze się da.
Jak robiłem wspięcia na palce to niestety chwyt mi puszczał, w 2 seriach zrobiłbym więcej ale bałem się, że upuszczę sztangielki; przydałaby się sztanga. Kusi mnie karnet na siłownię ale musiałbym to jakoś ułożyć logistycznie - na mojej drodze do pracy są 2 siłownie (jedna otwarta 24h). Pomyślę na wiosnę o karnecie. Na razie nic nie zmieniam i trenuję w domu.

W domu jest dobra zaprawa. Sam 2 lata cwiczylem tak i z lezka w oku to wspominam jako najlepszy okres treningu oraz osiagnietej sprawnosci i efektow. Sily moze takiej nie bylo ale robilem rozne rzeczy ktorych dzisiaj juz nie potrafie niestety.

Zapewne w koncu i tak trafisz na silownie :)

Witam mamy prawie tyle samo lat, wzrostu i kilogramów.Będę kibicował.

Kolejna sobota - dzień pomiarów, redukcja.
Waga: 91,8 kg , +0,3 kg
Pas: 95 cm , - 0,5
Pępek: 98,5 cm bez zmian

Nic to, jedziemy dalej.

Dzisiejszy trening:
Pompki z nogami na stole 21, 20, 16, 15
Rozciąganie ekspandera za plecami: 15, 15, 15, 15
Pompki odwrotne 15, 13, 13, 13 z obciążeniem 5 kg.
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15, 15, 15, 15, 15; 2x 15 kg.
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc - 10, 10, 11, 13. pbc. 7 kg; 2 pierwsze serie skrócone przez odkręcający się zacisk
Uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja - 15, 13, 10, 10, obc 9 kg
Przysiady ze sztangielkami, 4x20, obc 17 kg
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami: 20, 20, 20, 20; obc 17 kg
aeroby: 40 minut

Ostatni trening w tym rozkładzie, od poniedziałku nowa rozpiska. trener chciał mnie wysłać na split na siłowni ale dałem odpór. Będzie fbw w domu ale wg innego planu

Od tego tygodnia nowa rozpiska mojego domowego treningu. W niedzielę poszedłem na basen z synem i popływałem długa żabką. Byłem sam na torze i czułem się rewelacyjnie, nic mnie nie bolało tylko przyjemnie czułem plecy przy zagarnianiu wody ramionami. Po 15 minutach przystanąłem na chwile przy słupku i syn mnie zagarnął do zabawy ale mimo wszystko nie żałuję.
Wczorajszy trening:
Pompki z nogami na stole 21, 17, 14, 17
Pompki z wąskim rozstawem rąk: 8, 9, 10, 8
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 11, 10, 9, 7 (7 kg)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce: -
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 15, 12, 12, 11 (17 kg)
Młotki stojąc: 13, 10, 11, 10 (9 kg)
Przysiady ze sztangielkami: 4x20 (17 kg)
Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami: 14, 17, 12, 11 (17 kg)
Aeroby: 20 minut rower

Pierwszy raz robiłem wiosłowanie jednorącz w oparciu, bardzo fajnie czuć plecy.Przenoszenia sztangielki w leżeniu nie zrobiłem bo nie miałem jaszcze piłki, czeka już na mnie w paczkomacie. To zastępcze ćwiczenie do podciągania szerokim chwytem, które na razie jest dla mnie zbyt wymagające. Drążek czeka sobie na mnie zamocowany nad schodami od października, poczeka jeszcze trochę.
Dzisiaj policzyłam zadaną dietę i się lekko zdziwiłem, miałem podbite posiłki o ponad 300 i 600 kcal w dni DT i DNT. Zainterweniowałem i niby wypełniłem jakąś ankietę i zmieniłem cel do osiągnięcia co jest nieprawdą bo żadnej ankiety nie wypełniałem. Te cele do osiągnięcia w potreningu polegają na kliknięciu w modela, sportowca, fitnesowca albo siłacza, jak widać nie zastąpi to normalnej ankiety ale pewnie da się lepiej zautomatyzować. Dieta została zmieniona z powrotem ale nie stąd ni zowąd zmieniły mi się makra na kg masy ciała. No cóż, what you get is what you pay for. Moja wiedza się powiększa więc nie dam się znienacka utuczyć

Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2013-12-03 21:20:38