Zgłaszam chęć udziału w teście AMG.
Spełniam wszystkie wymogi i zobowiązuję się przeprowadzić test tej przed treningówki rzetelnie i szczegółowo.
Dane:
Wiek: 34 lata
Waga: 83,8kg
Pas: 93cm
Jestem w trakcie powrotu do treningów i ścisłej diety po prawie rocznej przerwie, dzięki której, jako, że nie żałowałem sobie niczego, straciłem całą formę i zyskałem mnóstwo fatu.
Nie opyerdalam się jednak i od września spadło z 11,2kg i 12cm w pasie.
Jako, iż nie brałem przez ten cały rok, jak i teraz żadnych supli, myślę, że będę mógł dokładnie i konkretnie ocenić działanie tej przedtreningówki. Po za tym jestem cały czas na redu, więc dodatkowy kop przed trenem na pewno się przyda
Fotka
Trening:
Trening A.
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ?x6
2.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?x8
3a. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
3b. Face pull z rotacją 4x10
4. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x12
5a. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x12
5b. Wyprosty ramienia w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x12
Interwał: 15/45 – cykloergometr - aktualnie 6 obwodów, co tydzień dokładam jeden.
Trening B.
Rozgrzewka
Głębokie wykroki chodzone 15 na nogę, dociąganie kolana do klatki w staniu 15 na nogę, maszyna
na odwodziciele 15 powtórzeń, maszyna na odwodziciele 15 powtórzeń. 2 obwody.
1. Przysiady ze sztangą na karku ?x6 (szerokie prowadzenie kolan)
2. Wykroki chodzone 3x12(na nogę)
3. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x15 – jak za lekko, to na jednej nodze, jak za lekko to z
taśmą
4a. Wyprosty podudzi na maszynie 3x12
4b. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12
5. Wspięcia na palce w staniu 4x15-20
Aeoroby (marsz na bieżni pod górkę minimum 5°) aktualnie 22 minut, co tydzień dodaję 2 minuty.
Trening C.
Rozgrzewka z taśmą: odwodzenie prostych ramion w różnych płaszczyznach (mobilizacja łopatek).
1, Wiosło jednorącz ze sztangą ?x6 (odpoczywasz po każdej ręce 60 sek.)
2. Szrugsy ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (duży skos) 3x10
3a. Unoszenie ramion wzdłuż tułowia z mocną pracą łopatek, na wyciągu dolnym 4x12
3b. Wiosłowanie na wyciągu poziomym, szeroki lub średni chwyt neutralny 4x12
4. Wiosłowanie wąskim chwytem neutralnym do brzucha (linka na wysokości brzucha) 3x10-12
5a. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ?x8
5b. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami chwytem młotkowym ?x8
6a. Uginanie na modlitewniku 3x12
6b. Wyprosty na wyciągu pionowym z liną 3x12
Interwał: 15/45 – cykloergometr - aktualnie 6 obwodów, co tydzień dokładam jeden.
W domu (sobota).
Obieg wykonany z założeniami:
– 20/15/10 powtórzeń bez odpoczynków pomiędzy obiegami
– pomiędzy obiegami odpoczywasz 2 minuty
Obieg 1
Przysiady
Spięcia proste leżąc
Pompki klasyczne
Jumping jack
Obieg 2
Burpees
Pajacyki
Kolano do łokcia
4 minuty odpoczynku po 2 obiegach.
Planck 1x max
Tabata
DIETA
Dieta to LC z jednym dniem postu 24h w niedzielę, czyli z elementem IF