Trening wytrzymałościowy stacyjny [ OCENA ]

TRENING STACYJNY 3x w tygodniu.

1.Nogi - a,b
2.Plecy - c,d
3.Klatka - e,f
4.Barki - g,h
5.Biceps - i,j
6.Triceps - k,l

1a. Przysiad np. Z hantelkami na barkach

2b. Wykroki np. Z hantelkami

3c. Wiosłowanie sztangielkami stojąc

4d. Unoszenie tułowia z opadu

5e. Pompki lub Pompki na poręczach [Krzesłach]

6f. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

7g. Pompki z nogami opartymi o ściane lub Wznosy hantli bokiem w górę

8h. Wyciskanie sztangielek

9i.Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem

10j.Uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem

11k. Pompki Odwrotne

12l. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc


Każde ćwiczenie wykonuję od 2-4 serii - a powtórzeń od 8-12
Przerwa od 1-3 min.


Trening ma być/miał być pod sztuki walki dokładnie pod wytrzymałość
Do tego po treningu po dłuższej przerwie myślałem żeby zrobić TABATE?

Jest to trening domatora jak by ktoś pytał. Wiec jak będziecie mieli jakieś uwagi to prosze nie dawać bardzo złożonych ćwiczeń na maszynach itp. bo na razie nie mam dostępu do nich.

Na razie posiadam jedynie hantle.

Zmieniony przez - est w dniu 2013-11-18 15:29:54

Ale trening stacyjny, to wykonywanie wszystkich ćwiczeń po kolei. Robisz tak?
Ile ważą te hantle? Drążek masz?

Tak wiem ale w takiej kolejności jak są wypisane robię
Drążka na razie nie mam ale jest w planach
Ciężar w sumie wynosi 25kg

Plan wygląda w miarę ok. Na 6-8 tyg może być.
Ale jak Ci na wytrzymałości pod SW zależy to najlepiej skupić się na ćwiczeniach podstawowych.
Dipsy>Podciąganie>Przysiad z wyskokiem>Unoszenie prostych nóg na drążku, 2min przerwy i powtórka.
Jeżeli to Twój pierwszy trening, możesz trzaskać, przynajmniej do czasu kupienia drążka. :)

Tzn. nie że zależy mi tylko na wytrzymałości tylko ogólnie też żeby ćwiczyć każdą partię ciała + wytrzymałość
A jeżeli byś mógł to co mógł bym zmeinić w tym planie jeszcze?

Wyrzucił jedno ćwiczenie na przedramię i dał np. żurawia (na dwugłowe uda).
I zamiast pompek odwrotnych dał coś na biceps.

A czy to prawda że można robić MC hantelkami? I czy jak tak to mogę je zamienić za 4 ćw.?

Można, ale zostaw opad i najwyżej dorzucaj krążek z obciążeniem na plecy. :)

TRENING STACYJNY 3x w tygodniu.

1.Nogi - a,b,c
2.Plecy - d,e
3.Klatka - f,g
4.Barki - h,i
5.Biceps - j
6.Triceps - k

1a. Przysiad np. Z hantelkami na barkach

2b. Wykroki np. Z hantelkami

3c. Żuraw

4d. Wiosłowanie sztangielkami stojąc

5e. Unoszenie tułowia z opadu

6f. Pompki lub Pompki na poręczach [Krzesłach]

7g. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

8h. Pompki z nogami opartymi o ściane lub Wznosy hantli bokiem w górę

9i. Wyciskanie sztangielek

10j.Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem

11k. Pompki Odwrotne








Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego
Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut


Ok trening edytowany proszę o ocenę teraz i jeszcze pytanie czy da się żurawia samemu wykonać ? :)

Zmieniony przez - est w dniu 2013-11-18 19:22:52

Zmieniony przez - est w dniu 2013-11-18 19:24:17

Da się, nogi zaprzeć o jakiś mebel i jazda.
Wyciskanie na płaskiej, możesz wymienić na wyciskanie na skosie dodatnim?
Z pary ćwiczeń na barki (pompki, unoszenie bokiem) daj unoszenie bokiem.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-11-18 20:04:08

Niestety nie da się zmienić na nic innego ;/ musi być tylko na prostej jak na razie ;/ Chyba żę można to ćw czymś innym zastąpić?