Odchudzanie - najwyższa pora na zmiany

Witam. Mam wielki problem, ponieważ ostro się zapuściłem i bardzo liczę na waszą pomoc. Odkąd pamiętam zawsze byłem troche grubszy od swoich rówieśników ale od 4-5 lat jest to dosyć mocno widoczne. Najwiekszym problemem są grube nogi, brzuch i piersi większe niż powinny być... W ciągu ostatnich kilku dni w moim życiu nastąpiły dość poważne zmiany i chcę przy okazji zmienić swój wygląd i poprawić formę. Moja nadwaga wpływa też na formę psychiczną. Nie mogę się ubierać w to na co mam ochotę np. koszule czy swetry bo wygląda to nieestetycznie i bez względu na okazję ciągle zmuszony jestem chodzić w bluzach z kapturem. Wstydze się swojego ciała i w związku z tym moje życie ogranicza się do niewielu przyjemności. Na brzuchu i ramionach mam rozstępy. Bardzo przeszkadza mi też to że okropnie się poce. Po wejściu na 4 piętro mam zadyszke i musze z 5 minut wycierać twarz z potu. Zrobię wszystko żeby moje życie się zmieniło i żeby to nie był słomiany zapał.

Bardzo proszę żebyście odnieśli się do mojego wpisu i powiedzieli co o tym myślicie :)

Jutro wrzuce poglądowe zdjęcia i popracuje nad ułożeniem diety i planu treningowego.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 99
Wzrost : 186
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 107
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : studia, nauka przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od dwóch dni truchtam ale mam słabą kondycje, brzuszki w domu też od dwóch dni
Odżywianie : jem tyle ile mam nałożone nawet jeżeli jestem najedzony
Cel : 80-85 kg a najważniejsze zgubienie brzucha
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : w porządku
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :


Zapotrzebowanie kaloryczne: 2810 kCal
BMR: 2255
TEA: 0 (tak mi się wydaje bo mam bardzo pasywny tryb życia)
TEF: 300 (uważam się za endomorfika więc wziąłem średnią wartość
NEAT: 255

To bardzo dobrze, że postanowiłeś się wziąć za siebie. Nie ma większej wartości, niż zdrowie.
Pamiętaj, że wiedza to klucz do wszystkiego. Poczytaj posty podwieszone w działach odchudzanie i odżywianie. Po tej lekturze postaraj się ułożyć własną dietę, wstaw ją tutaj do ewentualnych poprawek i porad. Tu masz instrukcję, jak to zrobić.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Pamiętaj, że to Ty decydujesz kim jesteś i jak wyglądasz. Powodzenia!

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Obliczyłem według wzorów z innej podstrony że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kCal a reszta wygląda tak:

kCal - 2500

Białko - 198 g
Białko - 792 kCal

Węglowodany - 150 g
Węglowodany - 600 kCal

Tłuszcze - 123 g
Tłuszcze - 1108 kCal

Czy ktoś mógłby mi doradzić jak podzielić to na poszczególne posiłki?
Z góry dziękuje za pomoc :)

przeczytaj https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

przy tak wysokim BF i robieniu jedynie brzuszków niekoniecznie trzeba Ci tyle białka, wartości o połowę niższe będą wystarczające.

I czym wtedy wypełnić tą lukę kaloryczną?

zdrowymi tłuszczami: oliwa, orzechy, migdały