plan do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: drzazg@
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 30 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 134
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150 x 3 xD
MARTWY CIĄG: 170 x 3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 8

****CEL*************************************************

MASA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ławka regulowana, hantle, sztangi, drązek, wyciągu górny i dolny, modlitewnik, stojaki, porzęcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +- 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 - 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 5000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 - 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************




mój obecny trening wygląda następująco:

poniedziałek barki + triceps

Wyciskanie sztangi/hantli 4 x 6-10
podciaganie sztangi do brody 3 x 10
unoszenie sztangielek na boki 3 x 10-12
unoszenie na tył barku 4 x 10-12


pompki na poreczach z obciazeniem 3 x 6-10
wyciskanie francuskie 3 x 6-10
prostowanie na wyciągu 4 x 6-12


środa plecy

podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4 x 8-10
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
przyciąganie drazka wyciagu górnego szeroko 4 x 10
martwy ciąg 4 x 4-6
przenoszenie hantli 3 x 10-12

piątek klatka + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 3-4 x 4-10
wyciskanie hantli skos 4 x 8-10
pompki na poreczach 3 x 8-10
rozpiętki skos + 4 x 10-12


uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-10
uginanie na przemian z supinacja 3 x 6-10
uginanie chwytem młotkowym 3 x 8
modlitewnik 3 x 12-15


sobota nogi

przysiady ze sztangą 6 x 6
wykroki ze sztangą 3 x 15
A) prostowanie
B) uginanie seria łączona 3 x 15
wspięcia na palce 5 x 20-25



chodzi mi głownie o masę. Pracuję umiarkowanie cięzko po 12 godzin a w pracy mam tylko 2 przerwy wiec ciezko mi załapać masy ;/

dodam, ze do diety wcinam białko, aakg, cm3, coffeine, beta- alanine i taurynę

z nogami jest słabo.

ogolnie choć nienajgorzej to jednak należałoby bardziej stopniować te ilości serii w poszczególnych grupach, bardziej na korzyść ćwiczeń wielostawowych. 3-4 s. to bowiem może być za mało, w takiej sytuacji nawet ograniczenie do 2s w ćwiczeniu najwięcej izolującym bym sugerował...

ok. czyli sugerujesz np cos takiego? na przykładzie barków
Wyciskanie sztangi/hantli 4 x 6-10
podciaganie sztangi do brody 4 x 10
unoszenie sztangielek na boki 2 x 10-12
unoszenie na tył barku 2 x 10-12

Zmieniony przez - drzazg@ w dniu 2013-11-18 18:45:39

no, napewno nie tak; no i nie z podciąganiem do brody...

ew. 4-5s i uzupełniające na poszczegolne aktony po 4-2s zależnie od potrzeb

i w innych podobnie 6-2s, zależnie od tego jaka grupa i jakie ćwiczenia i ile tych ćwiczeń.

ok, juz kumam. dzieki