Plan treningowy na masę do oceny.

Proszę o ocenę mojego planu na 4 dni, na K1 jest dużo pompek przysiadów itp więc sobie rozłożyłem treningi inaczej niż standardowo. Ten tydzień tak zrobiłem i z regeneracją jest ok:)

Pon - Siłownia
wtorek - Siłownia
sroda - K1
czwartek - Siłownia
piatek - K1
sobota - Siłownia
niedziela - wolne



PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową do góry 4x 12 10 8 6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skosie 3x 12 10 8

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x max
2. Wąskie wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 8
3. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem/podchwytem w leżeniu 3x 12 10 8

WTOREK
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 12 10 8 8
2. Podciąganie szeroko na drążku 3x max
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem/podchwytem 4x 10 10 10 10
4. Szrugsy 3x 12 12 12
Łydki:
Wspięcia na palcach 4x 20 15 12 8

CZWARTEK

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12 10 8 8
2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12 10 8 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3 x 12 10 8

BICEPS:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12 10 8 ( sztanga łamana )
2. uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3x 10 powt.
3. uginanie hantlami na modlitewniku 4x 10

SOBOTA

UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12 10 8 6
2. Wykroki ze sztangą 3 x 12 10 8

BRZUCH

generalnie mi się podoba, możesz mieć problem z prostownikami przy nogach bo w poniedziałek martwy, zmieniłbym nogi i dał 3 ćwiczenia na czwórki i 2 na dwójki, do tego łydki,
tylko bok barków do pull daj

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-12-28 19:10:59

Ankieta!

Ślepy jesteś!!!!!!!!!!!!!!???????????? ANKIETA WYPEŁNIONA JEST NA GÓRZE!!!!!!!!!!!!!!!

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce leżąc: 85 kg"

Tu nie chodzi o max tylko o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

Przysiad - 60 kg
Martwy 60 kg
Wyciskanie 60-65 KG

Przysiad - 60 kg
Martwy 60 kg
Wyciskanie 60-65 KG

Przy takim poziomie sprawdza się o wiele lepiej system całościowy i takie rozwiązanie bym sugerował .

Jeśli jednak koniecznie chcesz SPLIT to podział na ruchy typu push/pull/leg - same podstawy .

pozdrawiam .

nie dam rady robić FBW na którym na każdej sesji są przysiady itd a do tego treningi K1, przy splicie mam dobrą regenerację i daję radę przez cały tydzień:) Dałoby radę rozłożyć ten push pull leg na 4 dni w tygodniu, żeby treningi były mniej katorżnicze?

"Uprawiane inne sporty: K1(Kickboxing)"

to co pokazujesz całkowicie się nie nadaje do sportów walki .

zapoznaj się z elementarzem który wprowadzi cię w tą tematykę .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

pozdrawiam .

Kolego zapomniałem dodać, że nie interesuje mnie trening pod sporty walki na mase tylko normalny kulturystyczny:) Mogę stracić na szybkości jak na razie:) Po prostu chcę przytyć do tych 85 kg żeby nie mieć niedowagi:)

To co oceni ktoś mi ten plan co wyżej. Tak jak mówiłem to że trenuję K1 nic nie zmienia i chcę trening na 4 dni w tygodniu dzielony:) Moim celem jest przybrać 10 kg w ten rok więc proszę o rady co do treningu.