Trening w domu, kilka pytań

Witam, mam 15 lat i od kilku lat cwicze w domu, mam 180cm wzrostu i waze 81kg, oto moje wymiary:
biceps 35
klatka 103
przedramie 28

Czytalem ostatnio duzo planow na forum i znalazlem 1 ktory mnie zaciekawil:https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html

Chcialbym zwiększyc swoją siłę i przybrać trochę masy. Jednak nie wiem czy z tym planem mi sie to uda.Mam zamiar w przyszlosci trenowac jakies sztuki walki,
Moje pytania brzmia: czy tym planem bede wyrabial tylko wytrzymalosc i troche sile czy masa tez troche pojdzie, ile robic serii(myslalem na szescioma seriami z minutowa przerwa) i co zrobic jezeli np w tym programie na plecy ostatni etap to podciaganie nachwytem a ja sie juz podciagam nachwytem 12 razy.

Samym bieganiem nie zbudujesz nóg, więc nawet jak biegasz to nie pomijaj nóg.
chcesz urosnąć ? Rób nogi. (rosnąć - masa mięśniowa w całym organizmie)
zrób sobie teraz 5x4. i tak do 5x5.
Na prostowniki grzbietu : Mostki, Wznosy nóg w staniu na głowie. Porządne ćwiczenia, rozbudują dobrze prostowniki. Osobiście jestem na etapie wznosów nóg na pufie, to jest bardzo wymagające ćwiczenie, na ławce w parku też można to robić.

Jak już trenowałeś wcześniej to spokojnie może być 5 serii, a nawet więcej.
Siła oczywiście pójdzie w górę, musisz tylko co jakiś czas utrudniać dane ćwiczenia. Skoro się podciągasz 12 razy to i jest to Twój maks to spróbuj dojść do 5 serii po 12 powtórzeń, wtedy powiedź, że podciąganie jest za łatwe :)

plan jest OK
na początku pójdzie i siła i wytrzymałosć,ale gdy już poziom wytrenowania pozwoli Ci w każdym z tych ćwiczen robić powyżej tych 15-20 powtórzeń wtedy zaczniesz kształtoać w zasadzie tylko wytrzymałość.
jeśli wciąż będzies zchciał zwiększać siłę to dodartkowe obciązenie do masy ciała będzie konieczne.

Masa to głównie odpowiednia micha.

Jak w podciąganiu już startujes zz wyzszego poziomu to:
a) dowieś ciężar
b) jeśli nie chcesz dodatkowego ciężaru to zwiększaj dalej liczbę powtórzeń

Ok, dzieki za odpowiedzi bede robił tak jak mówiliście, i nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz, np gdy zaczynam robic cwiczenie etapami i zaczynam na etapie 1, po np 2 miesiacach jestem w etapie 5 i nie przybralem nic masy to bedzie widoczna poprawa mojej sily? Np jak teraz robie pompki na krzeslach, pozniej pol pompki na jednej rec a pozniej juz pelne pompki na 1 rece to bede o duzo silniejszy?

QUEBLO, nie trzeba od razu zawieszać obciążenia. Wystarczy na początku jak doda zatrzymania izometryczne w paru odcinkach ruchu - W połowie ruchu(podciągnięcie), z głowa nad drążkiem, w połowie ruchu(w schodzeniu w dół). Na początek wystarczy po sekundzie, potem 3,5 itd. Do koło 10 sekund można nawet.
Ale dopiero niech osiągnie poziom 5 serii po 12 podciągnięć, potem niech myśli o utrudnianiu ;)

biscuss

Ok, dzieki za odpowiedzi bede robił tak jak mówiliście, i nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz, np gdy zaczynam robic cwiczenie etapami i zaczynam na etapie 1, po np 2 miesiacach jestem w etapie 5 i nie przybralem nic masy to bedzie widoczna poprawa mojej sily? Np jak teraz robie pompki na krzeslach, pozniej pol pompki na jednej rec a pozniej juz pelne pompki na 1 rece to bede o duzo silniejszy?

Pewnie, że siła wzrośnie. Jakbyś więcej jadł to by i masa mięśniowa wzrosła.

A co Panowie sądzicie o pompkach na jednej ręce, bo nie widziałem ich w planie a czytałem, że dużo dają do siły, tylko bez obciążenia

I ostatnie pytanie, cwiczylem ostatnio metoda Lafaya(nie mialem za bardzo czasu dlatego przestalem) i czytalem ze rozciaganie po treningu jest bardzo efektywne tzn jak po treningu sie rozciagam to miesnia rosna 2 razy szybciej, czy to jest prawda?

Pompki na jednej ręce są dobre, tylko tutaj ważny też jest brzuch bo bardzo skręca się w tej pozycji.

Rozciąganie być może zwiększa efekty, pewnie poprzez lepszą(szybszą) regeneracje mięśni. Oczywiście nie możesz się rozciągać tak by Cię mięśnie od tego bolały, raczej lekko dla rozciągnięcia po ćwiczeniach.

Przy takiej intensywności moge ćwiczyć co drugi dzień? Nie przetrenuje się?

Nie.. trochę doświadczenia i będziesz mógł nawet robić po 5 serii.. Tylko nie od razu pierw ogarnij te 3 serie a potem zwiększaj.