1.Trenowalem przez trzy miesiace, potem 3 miesiace przerwy (w tym czasie tylko bieganie), teraz zaczynam i z tego co wiem powinienem to zrobic od samego poczatku, wiec zaczalem od act ulozonego przez znajomego
2.poprzednie treningi podwolily mi wyjsc o 4kg w gore i ladnie zagospodarowac cialo w miesnie, tyle ze jak dla mnie zdecydowanie za male, musza byc wieksze ;)
teraz zaczalem od treningu wprowadzajacego na 2-3 tygodnie ulozonego prze mojego znajomego, jestem w trakcie realizacji tygodnia drugiego a trening wyglada tak:
trenuje w poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek
klatka:
- wyciskanie na lawce 2-3 serie x 12-10 powtorzen z ciezarem ktory pozwoli mi wykonac okreslona ilosc powtorzen (moze mam jakis zapas)
- butterfly, 3x12-10
najszerszy grzbietu:
- przyciaganie drazka do karku, 2x 12-10
- wioslowanie (wasko), 2-3x 12-10
barki, czworoboczny:
- unoszenie hantli bokiem, 2x 12-10
- wyciskanie hantli siedzac, 2-3 x 12-10
biceps:
- uginanie przedramion od dolu na wyciagu, 3x12-10
triceps:
- prostowanie przedramion w dol z drazkiem na wyciagu bloczkowym (nachwytem), 3x12-10
brzuch:
3 cwiczenia po dwie serioe na max
poza tym brzuch cwicze codziennie w domu, woiec z tym problemow nie ma
w przyszlym tygodniu chce zaczac juz powazny trening po tym wprowadzeniu
3.chce przybrac pare kilo na masie (obecnie waze 72, docelowo chce dojsc do 78-80), poszerzyc klatke piersiowa (bo wyjatkowo jest skromna), ramiona (jak wyzej) i motyle, nie mam problemow z otluszczaniem, a na dodatek
szybka przemiana materii
4.czas i sprzet bez ograniczen, mam dostep za free do super nowoczesnej silki na uniwerku w miescie gdzie studiuje. realnie to moge cwiczyc powiedzmy 4-5 dni w tygodniu maxymalnie, najczesniej trenuje miedzy 12 a 13 (przed zajeciami)
5.przecwiskazan medycznych nie ma
6.dieta... coz, jestem na wymianie stypendialnej czyli mam duzo puszek, staram sike jednak puszki urozmaicac czyms swiezym codziennie, nie stac mnie na kurczaki codziennie ale w diecie jest duzo ryzu, kus kusu i makaronu, poza tym chlebek i jajka (od przyszlego tygodnia plan zaklada 10 tygodniowo). oczywiscie duzo picia (glownie herbata i woda), mam do dyspozycji swg 4000 i wlasnie zaczalem go brac, fajne kakalko ;)
jesli chodzi o diete na serio to bede sie nia mohgl zajac od nowego roku (bo wtedy wracam do polski), teraz musi wystarczyc to co jest, czyli 3-4 posilki dziennie + 2 razy gainer (w tym 1 raz po treningu), a posilki to jeden klasyczny obiad (np fasolka poi bretonsku z puszki lub golabki+ryz kus kus albo makaron i jakas zupka) a pozostale to kanapki z jakas kielbaska lub pasztetem lub serem zoltym (od przyszlego tygodnia jeden z kanapkowych posikow zastapi jajecznica), poza tym 1 sniadanie to platki kukurydziane lub muesli
mam nadzieje ze uda sie mi pomoc a tak w ogole to dzieki za zainteresowanie :)
Longrunner
Keep on Running!
Anonim
Krzysztof Piekarz
Quart
Możesz to zmienić głosując na TAK!- 
Fuckmaster
Michail
Danielloo
