Kij'n'Marchewka / Ventura (pods. 18)

Obli - ja tak teraz czuję, że mogłabym spokojnie dwa razy więcej , ostatnio jak kończę jeść, to już odliczam czas do następnego posiłku, a aktualnie to już nie mogę się doczekać rana, kiedy będzie śniadanko Trzeba iść spać

Dziękuję za odpowiedź na maila odnośnie treningu w cyklu 2, na początku jak czytałam rozpiskę to o większości nie miałam pojęcia, teraz już mi się dużo rozjaśniło, jak coś to jeszcze będę pytać na bieżąco.

6.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 24

TRENING
1. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x40kg, 4x45kg, 3x52.5kg, 5x45kg, 4x52.5kg, 3x60kg
5x40kg, 4x45kg, 3x52.5kg, 5x45kg, 4x52.5kg, 3x60kg
5x40kg, 4x45kg, 3x52.5kg, 5x45kg, 4x52.5kg, 2.5x60kg
5x40kg, 4x45kg, 3x52.5kg, 5x45kg, 4x52.5kg, 1x60kg

2. podciąganie/ opuszczanie z gumą 6x, 6x, 6x, 6x, 9x

3. ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 12x12.5kg, 11x12.5kg, 8x12.5kg, 12x10kg, 14x10kg
12x12.5kg, 12x12.5kg, 12x12.5kg, 12x12.5kg, 12x12.5kg
12x10kg, 12x12.5kg, 8x12.5kg, 8x12.5kg, 9x12.5kg
12x7.5kg, 12x10kg, 12x10kg, 11x10kg, 11x10kg

1. mimo najszczerszych chęci na końcu nie udało się zrobić ani pół więcej powtórzenia niż poprzednim razem
2. łatwiej niż ostatnio
3. tu kombinowałam z ustawieniem, tak żeby bardziej czuć barki i nie pomagać przedramionami, dlatego też zeszłam z ciężarem

+10min. bieżnia

DIETA

Suple: Trec Spirulina, Trec Dietary Fibre, magnez

Jutro, o ile starczy mi czasu mam zamiar zrobić muffiny dyniowe wg najnowszego przepisu Arphiel, jak mi się uda to się pochwalę


Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-07 00:10:48

7.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 25

TRENING

1. zarzut siłowy 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg
-
4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg, 4x30kg
4x20kg, 4x25kg, 4x28kg, 4x30kg, 4x32kg, 4x32kg

2. wznosy z opadu 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc

3. przyciąganie sznura wyciągu dolnego do twarzy 12x32.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg
12x27.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg, 12x32.5kg
12x22.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg
12x12.5kg, 12x17.5kg, 12x22.5kg, 12x22.5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg
12x3kg, 10x4kg, 12x4kg, 12x4kg
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg

1. myślę, że teraz już ten zarzut wyglądał jak zarzut, już go więcej nie będzie w planie, ale nagram przy okazji filmik do oceny na ile jest lepiej :) nie zwiększałam ciężaru, poszłam na powtórzenia, wreszcie poczułam nogi zamiast rąk
2. ok
3. ok, ale pod koniec ciężko
4. ok, miałam ochotę wziąć 5kg, ale już po pierwszej serii wiedziałam, że to nie byłby dobry pomysł, za każdym razem tak od 8-9powtórzenia strasznie słabłam, ręce odmawiały posłuszeństwa

DIETA
Jednak muffinki z dyni będą jutro, dziś zapomniałam, że skończyły mi się jajka, ale dobrze bo poszłabym spać jeszcze godzinę później, gdybym je robiła, a i tak dziś już bym ich nie upchnęła do miski i musiałyby na mnie czekać do jutra Głód

wznosy bokiem nie wychodź ponad 3kg nie ma sensu, chyba ze mało powtórzeń
Zarzut będzie ale ukryty w obwodach itp

8.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 26

TRENING

1a. wyciskanie sztangi szeroko do szyi 15x27kg, 15x28kg, 12x28kg
15x25kg, 15x27kg, 12x27kg
15x23kg, 12x25kg, 9x25kg
15x20kg, 15x22kg, 14x24kg

1b. rozpiętki (wg planu: 3x12-15 +2xdrop)
15x6.5kg-20x5kg-20x4kg / 14x6.5kg-15x5kg-15x4kg / 9x6.5kg-10x5kg-12x4kg
15x6.5kg-20x5kg-16x4kg / 12x6.5kg-15x5kg-12x4kg / 5x6.5kg-13x5kg-13x4kg
15x6.5kg-15x5kg-16x4kg / 11x6.5kg-10x5kg-12x4kg / 8x6.5kg-8x5kg-12x4kg
15x5kg-20x4kg / 15x6.5kg-14x5kg-16x4kg / 10x6.5kg-10x5kg-12x4kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami 15x7.5kg, 13x7.5kg, 11x7.5kg
15x7.5kg, 15x6.5kg, 14x6.5kg
15x6.5kg, 14x6.5kg, 10x6.5kg
15x6.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg

2b. modlitewnik (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
15x6kg-15x4kg-16x2kg / 9x6kg-9x4kg-11x2kg / 8x6kg-10x4kg-10x2kg
15x4kg-15x2kg-15x0kg / 12x4kg-16x2kg-16x0kg / 15x4kg-16x2kg-16x0kg
12x2kg-6x1kg-6x0kg / 6x2kg-4x1kg-6x0kg / 5x2kg-5x1kg-5x0kg *inny modlitewnik!
6x5kg-8x4kg-8x2kg / 10x4.5kg-10x2kg-10x0kg / 11x4kg-8x2kg-9x0kg


3a. wyciskanie wąsko sztangi 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg
13x22kg, 11x22kg, 15x20kg
15x20kg, 14x20kg, 13x20kg
15x20kg, 13x20kg, 11x20kg

3b. prostowanie ramion na wyciągu (wg planu 3x12-15+2xdrop)
15x12.5kg-10x10kg-15x7.5kg / 7x12.5kg-8x10kg-14x7.5kg / 6x12.5kg-6x10kg-14x7.5kg
15x10kg-18x7.5kg-20x5kg / 15x10kg-16x7.5kg-16x5kg / 15x10kg-10x7.5kg-15x5kg
12x12.5kg-8x10kg-16x7.5kg / 12x10kg-16x7.5kg-26x5kg / 14x10kg-16x7.5kg-25x5kg
15x10kg-20x7.5kg-20x5kg / 9x12.5kg-8x10kg-11x7.5kg / 7x12.5kg-7x10kg-10x7.5kg

1a.ok
1b. już czuję mięśnie na klatce, będzie powtórka z zakwasów wydawało mi się, że słabo mi idzie, w ostatniej serii nie udało się zrobić 12 powtórzeń, ale jak sprawdziłam zapiski z poprzednich treningów okazało się, że dziś było mimo wszystko lepiej
2a. tym razem do końca walczyłam z 7.5kg
2b. ok, włożyłam na początek 6kg na sztangę i to był taki akurat pasujący ciężar, w porównaniu do pierwszego treningu mega przeskok, wtedy miałam duży problem z 5kg, teraz w pierwszej serii bez dużego problemu poszło 15powtórzeń z 6kg, no a potem już coraz słabiej, ale to już standard
3a. o dziwo 23kg nie chciało mnie przygnieść dopiero w ostatniej serii zrobiło się ciężko
3b. na początku ok, dość lekko, od drugiej serii 12.5kg dawało strasznie popalić

I tym samym wszystkie treningi z pierwszego cyklu wykonane. Trochę mnie znów przeraża plan treningowy z drugiego cyklu, ten już miałam opanowany, wiedziałam na ile mnie stać i jakie obciążenie dobrać, teraz znów będzie próbowanie od zera, z drugiej strony jakieś urozmaicenie musi być
Progres w niektórych ćwiczeniach wynikał z tego, że na początku podeszłam trochę asekuracyjnie i za mało brałam, ale za to w innych ćwiczeniach wiem, że na początku nie byłam w stanie wykonać takiej ilości powtórzeń z takim ciężarem jak teraz i z tego jestem dumna, że coś tam poszło do przodu
Zdjęcia zrobione, zaraz wysyłam na maila do oceny.
Filmik z zarzutu w takim razie nagram na początku przyszłego tygodnia, żeby wiedzieć czy nie cieszę się na darmo, że się polepszyłam
W tym tygodniu po kolei łapały mnie zakwasy we wszystkich partiach, na początku brzuch, plecy i ramiona, później tyłek (tym razem został jakoś bardziej zaangażowany ), teraz już zaczynam czuć klatkę, no a nogi to już od jakiegoś czasu ciągle czuję, nie tyle są to zakwasy, co takie ogólne zmęczenie, ciężko mi się nieraz po schodach idzie, biega itp..
W weekend zamierzam się wyspać i odpocząć, ma padać to szaleć nie będę z żadnymi wycieczkami, od wczoraj jestem jakaś zmęczona wszystkim, dziś ciężko mi się było wybrać na siłownię, także dobrze, że będzie przerwa aż do wtorku (poniedziałek siłka nieczynna-święto). Za to chcę przez te 3 dni porobić jakieś ćwiczenia rozciągające, callanetics też na mnie czeka do przetestowania.
No to koniec monologu

DIETA
Muffinki niestety nie wyszły -owszem jadłam i nawet dobre, tyle że nie wyglądają jak muffinki, tylko rozpadają się, ale wiem chyba co źle zrobiłam i niedługo będzie drugie podejście-powinnam zetrzeć dynię na tarce o mniejszych oczkach i może jeszcze ubiję pianę z jajek i wtedy powinno być ok. Także niepotrzebnie się naprzód chwaliłam, zdjęć nie będzie Za to pierwszy raz zrobiłam dziś zupę z dyni i całkiem ok, nawet da się pojeść..

Suple: Trec Spirulina, magnez+B6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-08 23:48:38

Korygujemy diete.
dodaj 10g tłuszczu
odejmij 25g ww
kalorycznośc zostaje ta sama
I teraz od tych nowych rozkładów wprowadz rotacje
3 dni odejmujesz 25g ww/ i wracasz na 1dzien na nowy rozkład.


Pamietaj jak nawicej strączkowych warzyw i warzyw w ogóle i owoców w ramach puli ww.
I ryby ryby ryby

obliques

Korygujemy diete.
dodaj 10g tłuszczu
odejmij 25g ww
kalorycznośc zostaje ta sama
I teraz od tych nowych rozkładów wprowadz rotacje
3 dni odejmujesz 25g ww/ i wracasz na 1dzien na nowy rozkład.

Ok, czyli teraz będzie BTW: 120/60/170
Tylko nie wiem, jak ma być z tą rotacją? jeszcze obniżam z tych 120/60/170 na 120/60/145 na trzy dni, później jeden dzień normalnie i tak w kółko? czy coś źle zrozumiałam?

tak

Ok, przyjęłam do wiadomości, nastawiłam się psychicznie -od poniedziałku wprowadzam cięcia i nie ukrywam, że bardzo mi pasuje te +10g tłuszczy, bo straszny miałam z tym problem, już mi nawet tych ww nie szkoda

9.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 27
DNT, po dłuuugiej przerwie udało mi się znaleźć czas na jazdę konną - dziś świat oglądany z innej perspektywy


DIETA

Suple: Trec Spirulina, magnez+B6

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-09 21:55:56

10.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 28

DNT, sporo rozciągania
Zapomniałam zrobić dziś pomiarów, jutro rano nadrobię.

DIETA
No jeszcze tak idealnie w rozkład mi się do tej pory nie udało utrafić a od jutra zmiana, zaraz zaczynam planować miskę, żeby się nie okazało że do południa wyjem cały limit

Suple: Trec Spirulina, magnez+B6


TRENING - CYKL 2

Dzień 1
1a. wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 przerwa 10sek 1/10sek 1 ...(tak 3-4x )
1b. invert row 3x6-12
2a. box squat 3x5-10
2b. pompki z nogami na ławce 3x5-20
3. sumo DL 3x6-12
4. xband walk 1x20 na stronę
5. brzuszki na piłce 1x20
6. wood chopper 1x15 na stronę

Dzień 2
1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30
1b. podciąganie 3xmax
2a. bułgarski 3x10 na nogę
2b. wyciskanie skos 3x6-10
3. uginanie nóg leżąc 2x6-15
4. cable hip rotation 1x8-15
5. serratus crunch 1x8-15
6. antirotation cable press 1x8-12

Dzień 3
1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5
1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę
2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę
2b. wyciskanie stojąc jednorącz 2x8-15
3. wznosy z opadu 3x8-15
4. KTE 8-20
6. russian twist 1x8-12 na stronę

Dzień 4 -wytrzymałośc siłowa

Tydzień 5
30min obwody:
10 SDHP
9 pompek
8 swingów sztangielką
7 sit ups
6 burpee

Tydzień 6
5x obwód 2min przerwy pomiędzy:
25 swingów sztangielką
20 skoków z kolanami do klatki
20 wypadów chodzonych na nogę
10 Man Maker ze sztangielkami
5(na stronę) „wycieraczek”

Tydzień 7
25 burpee
25 mountaine climbers
50 pompek
50 push press
25 invert rows
25 podciagnięć nóg do klatki

Tydzień 8
12 Gift of Christmass

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-10 22:26:05

POMIARY
Te moje pomiary to raz w jedną raz w drugą stronę


Za to jestem przeszczęśliwa, bo UWAGA, UWAGA - pierwszy raz udało mi się podciągnąć na drążku z pełnego zwisu i to dwa razy
Zawsze na samym dole miałam taki punkt krytyczny, którego nie mogłam przełamać, musiałam zaczynać z lekko ugiętych rąk, a żeby zrobić kolejne powtórzenie nie mogłam się opuścić całkiem na dół, bo już nie wyszłam do góry. A dziś aż nie wierzyłam, poczekałam chwilę, zrobiłam drugie podejście i znów wyszło, więc przypadkowość wykluczona

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-11 10:53:01