[BLOG]WaCki/[pods. masy. str.43] - Rekompozycja od str.47

WaCki

Myśle tylko o przejściu ponownie na kilka posiłków dziennie bo coś słabo "rosnę" na IF`ie.

Darek ma racje
jaki masz plus kcal?
i jakie masz okno uczty,ile h?

W DT zaczynam jeść o 12 kończe 20-21, natomiast w DNT zaczynam kolo 16 kończe rowniez 21-22.

Kcal aktualnie: Zawsze 1 posiłek przed treningowy, 2,3 po.

Klatka, biceps - 2600kcal
Plecy, triceps - 2600kcal
Nogi, Barki - 2800 kcal
DNT niewielkie cardio - 2200kcal

Zerowy wychodzi mi w granicach 2100-2200 jestem Endomorfikiem.

czytałeś?
https://www.sfd.pl/[ART]_Intermittent_fasting_IF_na_masie_[solaros]-t968851.html

możesz wydłużyć okno,lub dodać kcal
albo to i to

8h na nadal może być za mało,jeśli celem jest masa

Czytałem ,tylko zaczynajac jeść o 10 powiedzmy, co za tym idzie okno wydluże do 10h to już wiele sie to nie różni od całodniowego jedzenia.

nie do końca,nie w każdym przypadku
średnio młodzi ludzie śpią 6-8h
co daje - licząc dodatkowe 2x 30minut w nocy przed snem i rano na śniadanie - daje 7-9h postu [średnio]
więc uczta trwa 17h-15h [średnio]

Kiedy np. na LG podczas redukcji polecane jest 16/8
ludzie z premedytacja skracają okno uczty do 4,czy 2h
stąd mylne pojęcie że IF 'działa' tylko gdy okno trwa 2-4h,co prawdą nie jest.

A skoro na redukcji poleca się rozwiązanie 16/8 to chyba warto dodać dodatkowe 2,3 czy nawet 4h.

Nie ma sensu dalsze przekraczanie granicy 12/12 [w stronę uczty], ale nawet 12/12 nadal będzie jakąś formą IF!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-08 17:41:46

Ok w takim razie w DT wydluze okno, do tego kcal UP i kontroluje.

Dodawaj po 150 kcal tygodniowo na razie, +/-

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-11-08 19:14:25

8.11:

Na trening było mało czasu, dużo do zrobienia wyrobilem sie w godzinke, samopoczucie zdecydowanie lepsze niż w zeszłym tygodniu.

1. Front przysiady 50x15/70x12/75x10
2. Wypychanie na suwnicy 160x15/170x15/185x12.
3. Superseria prostowanie i uginanie:
A: 50x12/60x8/60x8
B: 30x15/40x12/50x8

1. Wypychanie hantli 12.5x15/15x15/20x10
2. Bokiem w góre 10x15/12.5x12/12.5x10 + 5x10.
3. Przodem w góre 10x15/10x15/10x15 + 5x15.
4. Unoszenie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 30x15/35x15/40x12

Miska na potreningu 2800kcal 12/12:

1. Owsiane, WPC (przed treningiem).
2. Kurczak w pomidorach z grahamem i masłem.
3. Naleśniki LC z owocami i twarogiem.
4. Filety śledziowe.
5. Lody.

Suplementacja:

BCAA.
Mono.
Kompleks Witamin.
Chela Mag.
Allicin.

Jutro pomiary zobaczymy czy sie coś pozmieniało, coraz więcej wegli w diecie, wskoczyło cardio w DNT. Fronty po zmianie chwytu już dużo lepiej wychodziły, ostatnia seria 75kg w dobrej technice, ale cięzko szło, więc nie dokładałem. Przy barkach sporo zapasu, ale po nogach jestem tak wypruty, że ciężko je skończyć. Bedę sie starał znaleźć czas na 4 DT.

WAGA CIAŁA: 82 kg / 82.5kg = +0.5kg
OBWÓD KL: 104 cm / 104 cm = Bz
OBWÓD WOKÓŁ PASA: 84 cm /83 cm = -1cm
OBWÓD BIODER: 98 cm / 98 cm = Bz
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm /30 cm = Bz
OBWÓD BICEPSA: 38,5 cm /38,5 cm = Bz
OBWÓD UDA: 62 cm /63 cm = +1 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm /39 cm = Bz

Coś sie ruszyło, ale jeszcze za mało, kcal ponownie w góre.

DT: Klatka + Biceps 2600kcal
DT: Plecy + Triceps 2700kcal
DT: Nogi + Barki 2800kcal
DNT: 2000kcal (LC)

Na ten tydzień ok, ale na jeszcze następny dałbym 3000 kcal w nogi, 2800 w plecy i 2600 w klatkę. DNT 2200.

Cieszę się, że zmiana chwytu pomogła. Jak mogę mieć jeszcze jedną uwagę do frontów- jest to ćwiczenie, w którym ciężko o maksowanie z powodu chwytu, który męczy jak i niemożliwości odpoczywania po zblokowaniu nóg. (Jak masz sztangę na plecach, to możesz stać i stać, jak masz sztangę z przodu, to nie bardzo.) No i trochę szybciej padają stabilizatory.
Z tego tytułu w tym ćwiczeniu przedkładałbym ilość serii nad ilość powtórzeń- czyli niższe zakresy i więcej serii.