DT[masa] / Franii

8.11.2013 tydzień 1

TRENING

Zła byłam niesamowicie, bo zajęli mi smith'a i nie chiceli zejść, więc musiałam zamieniać ćwiczenia...

Piątek:

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
(waga samych talerzy)
5 x 1 x 25kg / 4,5 x 1 x 27,5kg / 4 x 1 x 27,5

B. Rozpiętki 3x10-12; 2 min przerwy;
12x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg

C. Wyciskanie żołnierskie 3 x 5-8; 2 min przerwy;
6x30kg / 5x30kg / 5x30kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11x2kg / 10x2kg +7x 1kg + 6x 0,5kg + 6x 0kg

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5 x 1 x 30kg / 5 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 35kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x20kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 7x10kg

+ brzuch:
1a. plank 3x max
1b. side plank 3x max

+10 min marsz 5,2km/h na max nachyleniu

wrażenia:
A - Następnym razem zacznę od 27,5, ale szło ciężko.
B - Brama była zajęta, więc zamiast krzyżowania linek rozpiętki, czułam klatkę, starałam się ją mocno spinać
C - Smith zajęty, więc zamiast wyciskania na smithie - żółnierskie. Ciężko
D - Dropsety masakra, krzywiłam się strasznie, ostatnie powtórzenia już bez ciężarków.. AŁA
E - Smith dalej zajęty, więc zamiast niego płaska, następnym razem start od 35 i zwiększam
F - Wiadomo.. piekło

DIETA
156/254/100, 2536kcal +kawałek ciasta, które sama upiekłam, więc na bogato
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-08

1. ryż basmati, wiórki kokosowe, kakao, jabłko, jaja
2. ziemniaki, pierś z kurczaka, warzywa, masło, mozzarella, warzywa
trening
3. płatki owsiane, jaja, whey, banan
4. mąka żytnia, jajo, mozzarela, pierś z kurczaka, warzywa + ciasto mojej roboty

Wiecie co.. Ja naprawdę uwielbiam to niby nudne i niesmaczne dla wielu zdrowe żarcie Niżej mój posiłek przed treningiem.. A na kolacje mam pizze na spodzie z mąki żytniej -mniam



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-08 17:54:09

Dropsety robi się po każdej serii a nie tylko po ostatniej.

Dzięki Arphiel, dziś już zrobiłam jak trzeba

9.11.2013 tydzień 1

TRENING

Sobota:

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
7x35kg / 6x35kg / 5x35kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11x 30kg + 7x 25kg + 8x 20kg + 10x 15kg / 10x 35kg +5x 30kg + 6x 25kg + 7x 20kg

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg

D. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x 3kg + 7x 2kg + 9x 1kg + 11x 0,5kg / 12x 3kg + 10x 2kg + 10x 1kg + 15x 0,5kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x 25kg / 4x 27,5kg / 3+1 x 27,5kg

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
8x 17,5kg + 5x15kg / 7x15,5kg + 5x 15kg

G. Uginanie ze sztangą łamaną 2 x 10 - 12 ; 1 min przerwy
12 x 15kg / 12 x 15kg

+15 min marsz 5,4km/h na max nachyleniu

wrażenia:
A - OK, ale ciężar zostaje a progresować będę powtórzeniami
B - Ok, pod koniec ciężko
C - ciężar zostaje, bo nie jestem pewna techniki
D - Pierwsza seria dużo wolniejsze tempo od drugiej stąd takie różnice w powtórzeniach
E - Ciężar zostaje, ciężko
F - w ogóle mi to nie wyszło, nie miałam jak zdejmować obciążenia 3 razy, więc tylko jeden drop, więc się wk***.iłam i dołożyłam jedno ćwiczenie na bica jeszcze
G - OK !

DIETA
157/253/97, 2523kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-09

1. jaja, płatki owsiane, jabłko, kakao
trening
2. jaja, płatki owsiane, whey, jabłko
3. kasza gryczana, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
4. ryż basmati, jajo, whey, wiórki kokosowe
+wit. C, omega3

Nie mam pojęcia co się dzieje z tym jedzeniem, ale w ogóle nie czuję się najedzona. Po poniedziałkowych pomiarach, jeśli się za bardzo nie zmienią, rozważam dorzucenie do michy

10.11.2013, tydzień 1

TRENING

Jak już byłam na siłowni to dla zabawy sprawdziłam maxa w wyciskaniu na płaskiej.. Wynik to 47,5kg, liczę na ponad 50 pod koniec tego mojego masowaniu

Potem brzuch:
4 obwody:
a. allachy x20
b. przyciąganie kolan do klatki leżąc i uniesienie bioder x20
c. plank
d. side plank

+do towarzystwa 20min na rowerku

DIETA
150/151/99, 2066kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-10

Taka micha ani to treningowa ani nie treningowa, bo nie wiedziałam jak ułożyć

1. płatki owsiane, jaja, jabłko
2. płatki owsiane, orzechy nerkowca, kiwi, whey
3. szynka wieprzowa, ziemniaki, buraki
4. pierś z kurczaka, warzywa
5. jaja, wiórki kokosowe, whey

Witaj Franii ponownie wśród Ladies Będę podglądać i kibicować z całych sił!

Powodzenia Franii już bardzo fajna sylwetka startowa

Cześć dziewczyny i dziękii

POMIARY



Wydaje mi się, że pod biustem musiałam źle zmierzyć, bo niemożliwe, żeby tak spadło, no ale niech już tak zostanie..

Dorzucam na przyszły tydzień +25g węgli w dni treningowe, więc będzie:
DT - 150/100/275, 2600kcal
DNT - 150/100/100, 1900kcal

Dziś w nocy obudziłam się tak głodna, że nie wstałam nic zjeść tylko dlatego, że nie było nic 'gotowego' a nie chciało mi się gotować w środku nocy

11.11.2013, tydzień 1

Dziś ostatni dzień 1 tygodnia, mogę zdecydowanie potwierdzić po zrobieniu wszystkich treningów, że jest on ciężki i to bardzo

TRENING

Poniedziałek:

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
7x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg / 5x17kg

B1. Wycisk hantli leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
4+2+2 / 3+2+2 / 3+2+2

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
(obciążenie bez ciężaru sztangi, bo nie wiem ile waży)
6x10kg / 5x10kg / 4x10kg / 4x10kg / 4x10kg

wrażenia:
A - Zaczęłam trochę za nisko, ale 17kg to już walka o ostatnie powtórzenia
B1 - tak samo jak A
B2 - ok, ciężko
C - nie potrafię zejść zbyt głęboko, więc progres będzie polegał raczej na poprawie techniki niż na zwiększeniu liczby powtórzeń
E1 - ostatnie powtórzenie zawsze mocno wymuszone
E2 - ok
G - Przychodził taki moment, że poprostu już nie mogłam nawet troszkę wyprostować rąk i nie byłam w stanie zrobić nawet pół powtórzenia więcej.

Ogólnie trening styrał mnie strasznie.

DIETA
153/256/106, 2568kcal

1. jaja, płatki owsiane, banan, kakao, orzechy nerkowca
trening
2. ryż basmati, szynka wieprzowa, warzywa
3., 4., 5. pierś z kurczaka, kasza jaglana, orzechy nerkowca, warzywa

Taki tam skromny posiłek potreningowy.. 200g mięcha, 100g ryżu i warzywka

Sorry że w Twoim dzienniku ale po części wiąże się to też Twojego treningu, a widzę że masz znacznie większą widownię więc większe prawdopodobieństwo że ktoś kompetentny odpowie.
Chodzi mi o dropserie, na przykladzie ściągania drążka wyciągu gór., jest tam napisane 2x 10-12 + 3x dropserie do 30-35 powt., pytałam u siebie na siłce ale ile ludzi tyle opinii ... Czy to ma znaczyć że robię 2 serie do 10-12 powtórzeń a następnie 3 dropsy do 30-35 powtórzeń czyli 3 serie zrzucając obciążenie w momencie zalamania aż do osiągnięcia tych 30 powt. (czyli w sumie wychodzi 5 serii) ??
Czy może tak jak u franii robię 1 serię do 10-12 powt. następnie dropsa gdzie 3 razy zrzucam ciężar aż do uzystkania 30 powt., następnie 2 seria do 10-12 powt. i dalej 3 razy zrzucanie ciężaru aż do 35 powt.??
Czy może jeszcze inaczej???

Ja przy tym treningu robiłam ten pierwszy przykład który podałam i nikt mnie tu nie poprawił więc myślałam że dobrze (ale chyba jednak źle), a teraz widzę że Franii zupełnie inaczej i że to jest dobrze...
więc w końcu jak jest ok?

to samo tyczy się pompek na poręczach (choć tam nie ma dropsów) --> pompki na poręczach 3x4-6 +max + max ... czyli tak jak u Franii własciwe tylko 3 serie gzie w każdym powinnam wykonać 4-6 powt. i do kązdej z tych 3 serii wskakuję i dorobiam max i następnie znów max (na przykładzie Frani 4+2+2 / 3+2+2 / 3+2+2, czyli w sumie tak naprawdę 3 serie )? Czy może robię 3 serie 4-6 potówrzen + 2 serie gdzie robię max ilość powt. jaką dam radę czyli np. 6/6/4/7/2 tzn. w sumie 5 serii ??

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-11-11 17:08:54