jak te cwiczenia rozplanowac???

MAM PROBLEM!CHCIALBYM TE CWICZENIA ROZPLANOWAC NA 3-4 DNI TRENINGU ALE NIE WIEM ZABARDZO JAK JE DOBRZE POROZKLADAC.POMORZCIE MI JE ROZLORZYC.DZIEKI!!TO SA TE CWICZENIA:1.WYCISKANIE SZTANKI SPRZED GLOWY.2.
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY.3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA.4.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA.5.WYCISKANIE SZTANKI NA KLATE W LEZENIU POZIOMO.6.WYCISKANIE SZTANGINA KLATE Z WASKIM UCHWYTEM.7.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE).8.PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADZIE.9.WZNOSY BARKOW"SZRUGSY".10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC(PODCHWYT)11.UGINANIE NADGARSTKOW(PODCHWYT)W SIADZIE.12.NADGARSTKI(NACHWYT).13.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"W SIADZIE.I TO WSZYSKO.MAM TYLKO SZTANGE W DOMU.BARDZO BEDE WDZIECZNY O ROZPLANOWANIE TEGO!CWICZENIA BRALEM ZE STRONY:WWW.KULTURYSTYKA.PL/ATLAS/  DZIEKI!!!!!!!!!!!!!!!!!

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

po pierwsze powienines zaczać od tego:

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


po 2 nie musisz nawet zaczynac ;) o jezeli chcesz tutaj masz wszystko:

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 

ale ja tylko chcialem zebyscie mi pomogil rozplanowac na 3-4dni,musze to wsztstko opisywac???

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

Witam.
Według mnie to trochę przesadzasz z ilścią ćwiczeń na barki, poza tym nie ma ćwiczeń na tył barków, nie wspomnę o nogach.Postaraj się o porę hantli. Z jedną sztangą nawet najlżejszą też można ćwiczyć przysiady!
Moja propozycja:
Pn Kl,Tri
Wt Nogi
Czw Barki,Bi
Pt Plecy
Co do ćwiczeń to poszukaj 2 podstawowe na każdą grupę mięśniową, nie tak jak teraz podajesz 5 ćwiczeń na barki a 1 na triceps.
Napewno nie stosuj razem 2 z 4, 1 z 3 z 9, za dużo masz tego możesz się przetrenować, a wnioskuję że dopiero zaczynasz przygodę.
Pozdrawiam.

macek

SYSTEMATYCZNIE TRENUJE PRZEZ 9MIESIECY.TRENUJE 4xTYGODNIU. TRENING WYGLADA TAK:PONIEDZIALEK/CZWARTEK.MIESNIE NARAMIENNE:1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY12x11/30KGOSTATNIA SER.+10KG.2.PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TLOWIA12x11/24KG.3.KLATA:NA LEZACO-12x9/50KG.GRZBIET:PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADZIE12x11/24KG,WZNOSY BARKOW"SZRUGSY":12x14/34KG.OST.SERIA+10KG.RAMIONA:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM:11x8/30KG.OST.+4KG,UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM W SIADZIE:11x11/4KG,WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE:12x12/24KG.TERAZ WTOREK/PIATEK.NARAMIENNE: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY:12x11/30KG.OST.SERIA+10KG,UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA13x11/14KG.KLATA:WYCISKANIE W LEZENIU NAPOZIOMO Z WASKIM UCHWYTEM:13x12/40KG.OST.SERIA+4KG.GRZBIET:PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE):13x10/30KG.RAMIONA:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYT:11x8/30KG,OST.SERIA+4KG,UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYT W SIADZIE:12x13/SAM GRYF.PRZERWY MIALEM Z 1-2MIN.NA MASIE PRZYBYLO Z 3-4KG,TLUSZCZ SPAD (TROCHE),ZEZBA TEZ TROCHE SIE ZROBILA,WYTRZYMALOSC MAM O WIELE LEPSZA RAZEM Z SILA,ZMECZENIE MALE,WAGA NIE SPADLA.ROBIE NA MASE I TAK CHCIALBYM ZOSTAC POTEM MOZE SILA NA KONCU RZEZBA.TRENUJE W DOMU MAM TYLKO SZTANGE.NIESTETY NIE STOSOWALEM ZADNEJ DIETY.BRALEM I BIORE KREATYNE TO JEST MOJE 4 PUDELKO KREATYNY.MAM 172CM I WAZE 67KG.MAM NADZIEJE ZE DORZE OPISALEM??CZEKAM NA OPIS DZIEKI!!!!!!

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

A MOGLBYS MI PODAC JAKIE TO SA CWICZENIA PODSTAWOWE??BO W TYM JESTEM ZIELONY.A MOGLBYS MI ZROBIC ROZPISKE TRENINGU ILE CWICZYC,JAKI CIEZAR,ILE SERI I JAKIE CWICZENIE.DZOEKI!!!!!!!!!!

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

Tak jak wcześniej:
Pn Kl,Tr
Wt Nogi
Czw Bar,Bi
Pt Ple, I tu spróbuj zamieniać co jakiś czas pn z czw i wt z pt. To zależy d twojej regeneracji.Co do ciężaru to zależy co w danym czasie chcesz ćwiczyć i od twojego maxa.
Co do ćwiczeń :(jeżeli masz tylko sztangę)
Klatka wyciskanie poziome uchwyt szeroki i na szer barków
Barki naprzemienne wyciskanie zza i przed głową, podciąganie wzdłuż tułowia
Plecy wiosłowanie w opadzie, martwy, zainstaluj drążek
Nogi przysiady, wykroki, przysiady ze sztangą z tył
Bi tylko sztanga to cudów nie ma, unoszenie nachwyt, podchwyt
Tr francuskie,wycisk w b.wąskim francuskie leżąc (wiesz o co chodzi)
Ilość serii i powtórzeń według rodzaju treningu.
Pozdrawiam



macek

DZIEKI ZA WYPOWIEDZ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

SORKI ZE TAK CIE MECZE ALE CZY MOGLBYS MI ROZPISAC NA 3-4 DNI PLAN TRENINGOWY TEN CO JA CI PODALEM???????Z GORY DZIEKI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]

1. popracuj nad ortografią
2 ile trenujesz?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?