LEGALIZER
Oto mój trening którym jechałem przez ostatnie 2 miesiące a wcześniej miałem przerwe 5 miesięcy . Chciałbym zmienić coś w tym treningu i prosze o rady. Przerwy między seriami około 1,5 do 2 minut przynajmniej się staram , robie po 4 serie z powtórzeniami 12-10-8-6 ale wiadomo że czasem zamiast 6 robie tylko 4. Moim celem jest zbudowanie masy a głównie masy klatki piersiowej bo nie jest ona zbyt okazała , bardzo dobrze budują mi się bary w przeciwieństwie do reszty , waże 76 kg wzrost 176. Mam 300zł i wiem że na pewno kupię kreatynę a co dalej to może Wy mi poradzicie czy Glutamine, HMB a może coś innego.
PONIEDZIAŁEK KLATKA i BICEPS:
1)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (60-70-75-80kg)
2)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (15-20-22,5-25kg)
3)4xrozpietki na ławce skosnej (15kg wszystkie serie)
1)4xUginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15-20-22,5-25kg)
2)4xUginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,5-15-20-25kg)
3)4xUginanie ramion ze sztangielkami siedząc (10-10-12,5-12,5kg)
ŚREDA BARKI I TRICEPS :
1)4xwyciskanie sztangielek na siedząco (20-22,5-25-27,5kg)
2)4xwyciskanie sztangi zza głowy (50-55-60-65)
3)4xUnoszenie sztangielek przed siebie raz jedną raz drugą ręką(10kg)
4)4xUnoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(15-20kg)
+ 3xwniosy barków"szurgusy" sztangą (60-70kg)i 3xsztangielkami(20kg)
1)4xWYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (10kg)
2)4xWyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu (20-25-30-35kg)
3)4xProstowanie ramion na wyciągu stojąc (dokładnie nie wiem)
PIĄTEK PLECY i NOGI:
1)4xściąganie drążka szerokim uchwytem za kark (ostatnio zacząłem się podciągać)(podciągam się sam 8 - 7 - 6 - 5 razy plus kilka ruchów z pomocą)
2)4xpodciąganie końca sztangi w opadzie (nachwytem kciuki do siebie) (40-50kg)
3)4xściąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie uchwyt nautralny (30kg)
4)4xmartwy ciąg na ugietych nogach (60-80-90-100-110kg)
1)4xprzysiady ze sztangą (60kg ale robie rzeźbe nóg bo mam już za duże)
2)4xProstowanie nóg w siadzie (30kg)
3)4xProstowanie nóg w leżeniu (30kg)
Niedziela
2 godziny gry na sali w piłke nożną non-stop.
Pozdrawiam.
Wyjątek nie tyle potwierdza regułę, co ją kompromituje...
PONIEDZIAŁEK KLATKA i BICEPS:
1)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (60-70-75-80kg)
2)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (15-20-22,5-25kg)
3)4xrozpietki na ławce skosnej (15kg wszystkie serie)
1)4xUginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15-20-22,5-25kg)
2)4xUginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,5-15-20-25kg)
3)4xUginanie ramion ze sztangielkami siedząc (10-10-12,5-12,5kg)
ŚREDA BARKI I TRICEPS :
1)4xwyciskanie sztangielek na siedząco (20-22,5-25-27,5kg)
2)4xwyciskanie sztangi zza głowy (50-55-60-65)
3)4xUnoszenie sztangielek przed siebie raz jedną raz drugą ręką(10kg)
4)4xUnoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(15-20kg)
+ 3xwniosy barków"szurgusy" sztangą (60-70kg)i 3xsztangielkami(20kg)
1)4xWYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (10kg)
2)4xWyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu (20-25-30-35kg)
3)4xProstowanie ramion na wyciągu stojąc (dokładnie nie wiem)
PIĄTEK PLECY i NOGI:
1)4xściąganie drążka szerokim uchwytem za kark (ostatnio zacząłem się podciągać)(podciągam się sam 8 - 7 - 6 - 5 razy plus kilka ruchów z pomocą)
2)4xpodciąganie końca sztangi w opadzie (nachwytem kciuki do siebie) (40-50kg)
3)4xściąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie uchwyt nautralny (30kg)
4)4xmartwy ciąg na ugietych nogach (60-80-90-100-110kg)
1)4xprzysiady ze sztangą (60kg ale robie rzeźbe nóg bo mam już za duże)
2)4xProstowanie nóg w siadzie (30kg)
3)4xProstowanie nóg w leżeniu (30kg)
Niedziela
2 godziny gry na sali w piłke nożną non-stop.
Pozdrawiam.
Wyjątek nie tyle potwierdza regułę, co ją kompromituje...
Wyjątek nie tyle potwierdza regułę, co ją kompromituje...
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Michail
Quart
Możesz to zmienić głosując na TAK!- 
A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW 
1 BOLD NOWEJ GENERACJI 
