Trening FBW + MMA

Witam

ANKIETA
Płeć : mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 84 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : nabranie masy przy treningach SW x2 w tyg. BARDZIEJ ZALEZY MI NA SILOWNI. Chodze na SW bo kocham ciezkie treningi i chce potrafic sie obronic.

Staż treningowy na siłowni : Siłownią zainteresowałem sie okolo 5 lat temu. Cwicze okolo 4, z tego pierwsze 2-3 lata to cwiczenie z przerwami bez prawdziwej diety. Od 1.5 roku cwicze bez przerwy, odzywiam sie co 2.5-3h trzymajac sie diety. SW zajmuje sie okolo 2 lat ( niestety roczna przerwa przez kontuzje kolana ) od września wrocilem znowu na MMA.

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu full osprzęt - prof. siłownia

Dieta : posiłki co 2.5-3h. Brak smieciowego jedzenia.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko + BCAA

Ostatnio przerabiany plan: całe zycie SPLIT. Ostatnie 2 miesiace
Pon mma
wtorek -
sroda - mma
czwartek - klatka, barki, tric
piatek - plecy, biceps, delikatnie nogi ze wzgledu na powrot po kontuzji.

Chciałbym zmienic trening na FBW. Całe zycie cwiczylem splitem i ostatnio przy SW odczuwam zmeczenie.

Czy wlaczyc FBW na 3 dni czy 2 ?
Który z tych planów bd lepszy ? Czy moze sprobowac zupelnie cos innego?

Napisał TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)


TRENING C:
PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

Wtedy PON SRODA MMA WTOREK PIATEK SOBOTA FBW CZWARTEK NIEDZIELA WOLNA

LUB

Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

PON SRO MMA WTOREK PIATEK FBW CZWARTEK NIEDZIELA WOLNE



Zmieniony przez - majsiel w dniu 2013-11-03 11:50:30

edytuj posty bo skasuje temat- i przestań się niecierpliwić!

przecież miałeś sam ułożyć przynajmniej przyzwoity plan- ułóz plan z podziałem ciała na dwie części[np. push-pull] z ćwiczeniem dynamicznym na początku, widzę bowiem, ze split może Ci faktycznie do końca nie służyć.

natomiast co do wytrzymałości to raczej chyba masz inne treningi dla tego celu niż siłowy...

no... to są takie proste plany pomocnicze właśnie pod mma; raczej są one mniej kulturystyczne, jeśli więc taką drogę chcesz wybrać to mogą być, jesli zaś bardziej dla rozwoju sylwetki to musiałbyś dać ze 3 treningi w tygodniu i nieco inne- jednak więcej rozbudowane.

po 1. dzieki ze wkoncu ktos odpowiedzial :)
po 2. Apokalipsa bardziej zalezy mi na zbudowaniu sylwetki niz na MMA. Pisałes ze lepiej 3 treningi w tygodniu i inaczej rozbudowane ? Mozesz cos zaproponowac ? Fizycznie spokojnie wytrzymam 3x silownia + 2x mma

nie rezygnując z jakiegoś ćwiczenia ogólnego i dynamicznego na początku treningu można przejść do treningu już bardziej kulturystycznego; ciało bym podzielił wobec tego na 2 albo 3 części i zwiększył ilość ćwiczeń/serii/powt.

moglbys rozpisac mi taki plan ? Bo samemu niestety nie ogarne tego.
Z góry wielkie dzieki

nie żartuj- układasz splita na 3 dni, albo push-pull na dwa dni lecz wrzucamy go na 3 dni w tygodniu, więc będzie rotacja ale to nie szkodzi, do dzieła więc

mma pon sroda - jezeli we wtorek ide cwiczyc splitem nie daje rady w srode na mma. dlatego myslalem o fbw. Wtedy nie zmecze jednej grupy bardzo tylko wiecej miesni a mniej

Witam, co powiesz na taki plan FBW

A
Nogi: Przysiady 5x5
Plecy: Podciąganie nachwytem 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 5x5
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce 2x15

B
Nogi: wykroki z sztangą 3x15
Plecy: Martwy ciąg 3x15
Klatka: wycisk na ławce skośnej sztanga 3x15
Barki: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12.
Triceps: ściąganie linki gornej 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
brzuch

C
Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5x5
Barki: unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
Triceps: Pompki na poręczy 2x 12
Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20

wykonuj na przemian, co trening 5x5 i 3x15

Wydaje mi się ze jak pod św to za dużo Wszystkiego

Na SW daj ćwiczenia dynamiczne , same podstawy 3-4 ćwiczenia .
Dla mnie nr.1 to Grapler i pod dynamikę .
Zależy jeszcze czy ten trening ma być uzupełnieniem czy do zawodów się szykujesz?


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-11-03 23:06:27

majsiel

mma pon sroda - jezeli we wtorek ide cwiczyc splitem nie daje rady w srode na mma. dlatego myslalem o fbw. Wtedy nie zmecze jednej grupy bardzo tylko wiecej miesni a mniej

ale jak zrobisz barki czy ręce, czy nawet najszersze to nie widzę związku, co innego mogi czy prostowniki pleców etc...

chcesz FBW to też nie ma sprawy, jednkaże będzie to siłą rzeczy trening samych podstaw wiec troszkę zaprzeczasz w tym jaby celowi ktory -w każdym razie tak określiłeś- ktory sobie stawiasz, tzn. mma jako coś drugorzędnego a jakiś rodzaj kulturystyki jako piersze...