Posiadam ławke regulowaną z rozpietkami oraz z mozliwoscia prostowania i uginania nog w siadzie. Gryf prosty, łamany oraz 1 pare hantli z zmiennym ociazeniem, dlatego nie moge wykonywac zbyt wielu cwiczen
Natomiast chodzi mi o sprawdzenie :
- ilosc cwiczen na daną partię mięsni
- ilosc serii i powtórzeń
- łaczenie parti miesni itp
wielkie dzieki
...................................................................
1 dzień: klatka + biceps + brzuch
2 dzień: -----------------
3 dzień: grzbiet + triceps + plecy
4 dzień: -----------------
5 dzień: barki + kaptury
6 dzień: -----------------
7 dzień: uda + łydy + przedramię
PONIEDZIAŁEK (klata + biceps)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/6 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10/8/6 powt.
...................................................................
Sroda (grzbiet + triceps + przedramie)
Grzbiet:
- podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10/8/6 powt.
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10/8/6 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10/8/6 powt.
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 powt.
- MC 4 serie 12/10/8/6 powt.
...................................................................
PIĄTEK (barki + kaptury)
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie po 10/8/6 powt..
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 4 serie po 10/8/6 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10/8/6 powt.
...................................................................
NIEDZIELA (uda + łydy + przedramie)
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 powt.
- prostowanie nog w siadzie 4 serie 12/10/8/6 powt.
- uginanie nig w lezeniu 4 serie 12/10/8/6 powt.
Łydy:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6 powt
- odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 10/8/6 powt
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 10/8/6 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10/8/6 powt.