Plan treningowy wymagający poprawek

Witam.
Przeglądam forum i szukam odpowiedzi na poszczególne moje problemy, ale chyba lepiej jeśli poradze się poprostu kogoś ze wszystkim naraz.

Mam dość 'szczerokie' zainteresowania sportowe. Kiedy tylko nadarza się sytuacja, gram w koszykówkę (niestety, z powodu pracy nie mogę pójśc na uczelniany AZS, aczkolweik przez wakacje nadrabiam siedząc prawie codziennie na orliku), w zimie jeśli daje rade, to wieczorami ide na treningi mma/muay thai (zaczynałem od muay thai, ale byłem kilka razy na mma i chyba bardziej mnie interesuje mma i myślę nad zmianami). Staram sie biegać, średnio 2-4 razy w tygodniu. Od jakiegoś czasu spowrotem wróciłem na siłownię. Aczkolwiek mam mały mętlik w głowie, bo trenuje programem, który kiedyś sam sobie wymyśliłem, nie wiele zastanawiajac sie nad sensownoscią jego. Oto on:

Klatka
4x12 Wyciskanie na ławce leżąc
4x12 Rozpiętki hantelkami na ławce leżąc
4x12Wyciskanie hantelkami na ławce leżąc
4x12 Wyciskanie na ławce pochyłej (głową do góry)
Biceps
4x14 Uginanie ramion z hantelkami stojąc (naprzemian)
4x12 Modlitewnik (z gryfem)
4x12 Modlitewnik (z hantlą)

Plecy
4x12 Wymachy hantlami do tyłu z pochyłem (to chyba ma nazwe motylek(?)) (coś na zasadzie rozpiętek, tylko z pochyleniem do przodu)
4x12Przyciąganie linki wyciągu dolnego nadchwytem
4xPodciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps
4x12 Wyciskanie 'francuskie' stojąc
4x12 Wyciskanie 'francuskie' siedząc
4x12 Wyciskanie 'francuskei' hantli leżąc
Chciałem prostowanie ramion na wyciągu, ale na siłowni mam zbyt duże przeskoki w obciążeniu i zrezygnowałem, bo gdy jeden ciężar stawał się 'lekki', drugi dalej był 'zbyt ciężki'
Barki
4x12 Wyciskanie do góry
4x12 Ściaganie gryfu do brody stojąc

I zazwyczaj tak łączyłem treningi, aczkolwiek i co do łączenia nie mam pewności (jeden dzień klatka + biceps, drugi plecy+triceps+barki). Staram sie chodzić co drugi dzień na siłownię, obciążenie staram siedobierać tak w ok 80% obciążenia maksymalnego.
Ponadto staram sie biegać co drugi dzień.
Jest szansa, że będę 2 razy w tygodniu chodził na hale grać w kosza, także będzie dochodziło 2x po godzinie biegania i machania łapami.
Od 1 listopada planuje wrócić na treningi mma/muay thai. Prawdopodobnie, będę chodził 2 razy w tygodniu + trzeci dzień kondycyjny (różne ćwiczenia crossfitowe)
czytałem, że na poprawę wyskoku powinno się robić martwy ciąg i wykroki w tył, ale chciałbym, aby ktos skorygował tę wiedzę i ogólnie cały mój plan treningowy.
Przyczym, najbardziej mi zależy na nabraniu masy (na wiosne zrobiłbym docinkę) i na poprawie wyskoku.

Czy dorzucać brzuszki rano i wieczorem?

W takim razie pytanie podstawowe jak chcesz zwiększyć masę mięśniową bez prawidłowego odżywiania?

W temat odżywiania mało się zagłębiałem.
Jak powinienem się odżywiać?
'Kurczak, ryż, kreatyna...."? ;)
A na wyskok też mam ubogacać diete w jakieś składniki, czy to samo wystarczy?

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.