Ekoiks - poprawa sylwetki (skinny fat?)

Witam. Od 14 października chodzę na siłownię, wcześniej chodziłem do czerwca i znów mnie trochę zalało. Możliwe, że jestem skinny fat, ale dokładny typ sylwetki mi nieznany. Wiele osób mówiło, że na początku może wejść masa mięśniowa i jednocześnie można zgubić tłuszcz - właśnie tego chcę spróbować. Po 3 miesiącach chodzenia wcześniej na siłownię widziałem wyraźny efekt. No to jedziemy!

Cel:
Poprawa sylwetki, waga max. 73 kg, więcej mięśni, mniej tłuszczu.

Waga:
14.10 - 76,6 kg
21.10 - 76,2 kg


Dieta:
Obcinka kalorii na start z zapotrzebowania ok. 2500 i dieta redukcyjna (-200 kcal):

2300 kcal:
B = 668 kcal = 167 g
WW = 1020 kcal = 255 g
T = 612 kcal = 68 g


Trening:
Uznałem, że sam i tak dobrego treningu nie ułożę i korzystam z tej rozpiski:

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki w bramie
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc
- prostowanie ramion z górnego wyciągu

Środa:
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- Martwy Ciąg
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

Piątek:
Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie)
- przysiady wykroczne
- uginania podudzi na maszynie leżąc
- wspięcia na palce stojąc
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku
- unoszenie hantli w opadzie siedząc
- unoszenia hantli do przodu
Kaptury:
- szrugsy

Robię 4 serie i w każdej po 6-8 solidnych powtórzeń.
Mam skoliozę i muszę pod siebie ustawić jedynie trening nóg oraz pleców. Po martwym ciągu bolał mnie bark i łopatka, a wiem, że technicznie też dobrze go nie robiłem (pierwszy raz). Dopiero po wizycie u lekarza sportowego będę trzymał się konkretnego planu, a może Wy mi coś doradzicie? Nogi też robię na maszynie cokolwiek, aby było. Także nogi i plecy do ustalenia jeszcze.

Suplementacja:
Póki co brak. Warto zarzucić kreatynę czy wyrzucę kasę w błoto? W końcu i tak jestem na minusie. Czy to ma sens?

Zdjęcia z dziś (26 października):





Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-26 19:43:33

Moim zdaniem nie obcinaj kcal , jesteś chudy , masz jedynie oponke na brzuchu mała . Zostań przy swoim zapotrzebowaniu , jak zmienisz jedzenie w sensie, ze typ jedzenia , zamienisz na dobre posilki tez zjedziesz z oponki . Po treningu możesz dodać z 15-20 minut aeroby i bedzie ok .

Wolę delikatnie uciąć i trochę zjechać z tłuszczyku, a potem ew. z dołożeniem kcal nie będzie problemu. Ogólnie miałem redukować do poziomu -70kg i wtedy delikatnie masować, ale jednak zostawię tak jak jest i zobaczę co będzie za dwa, trzy miesiące.
Jem zdrowo i liczę wszystkie kcal i makro, raz czy dwa na tydzień wliczę jedynie jakiś batonik czy trochę czekolady. Póki co nie robiłem cheatów, dopiero jak waga stanie to zrobię cheat meal (naleśniki z nutellą :D).

Poszukaj lepiej jakiegoś splita z partią 2 razy w tygodniu, na pewno wyjdzie na lepsze.

Czemu tak uważasz?

Na Twoim poziomie raczej mięśnie nie będą potrzebowały aż tygodnia na regenerację, szczególnie przy takim planie co podałeś. Trochę mały zakres powtórzeń, szczególnie przy jakiś tam bólach czy urazach. Lepszy będzie częstszy trening, tak jak np. split partia 2x w tygodniu. Co do kreatyny to nie zaszkodzi, mono kosztuje grosze, ale też nie jest Ci jakoś póki co raczej potrzebna, nie rozsadzi Cię puszka mono :D Np. trening z tego tematu https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-27 01:18:34

Witam!
Ja również potwierdzę to co pisali Koledzy wyżej. Nie obcinałbym kalorii, zostałbym na 0 i obserwował. Jedz tylko czysto, a wydaje mi się, że nawet będąc na plusie kalorycznym sylwetka zmieni się pozytywnie.
Również trening oparłbym na splicie dwudniowym. Sam tak ćwiczyłem i efekty były pozytywne.
Sam zdecyduj, ale ja bym kalorii nie obcinał w Twoim wypadku.
Pozdrawiam i trzymam kciuki!

P.S nie masz lordozy?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2013-10-27 22:52:29

Zależy mi też na delikatnym zbiciu wagi do ok. 70 kg. Przyda mi się to, ale o tym kiedy indziej. Dlatego chcę być na minusie delikatnym. Po prostu zobaczymy jak to pójdzie. Będę na bieżąco wrzucał info. Jutro notatki z treningu. Pierwszy raz go będę robił, więc pewnie pojawi się sporo pytań :)

Co do lordozy - wiesz co, patrząc na zdjęcie też wydaje mi się, że coś jest nie tak, ale żaden lekarz tego nie stwierdził. Pewne jest to, że mam skoliozę (prawy bark niżej i przez to lewa noga "krótsza" o 1,5 cm o ile się nie mylę) stąd moje wątpliwości co do martwego ciągu. Nie jestem pewien czy ciężar dobrze się rozłoży po krzywej sylwetce i może to rzutować potem na stawy chociażby. Muszę udać się do dobrego lekarza sportowego. Mógłby mi ktoś kogoś polecić?

Jutro zrobię jeszcze jedno ujęcie z boku, bo na tym ręka trochę zasłania i zobaczymy.

Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-27 23:05:40

Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-27 23:06:31

Zdjęcie z boku:


Dziś trening bardzo męczący. Zrobiłem zestaw A1 ze splita z partią 2/tydzień. Opiszę jakie ciężary zakładałem.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s (rozgrzewka 20 kg 1 seria, 3 serie 35 kg, 10 powtórzeń)
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s (30 kg po 10 powtórzeń)
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s (7 kg na hantelek w powtórzeniach 10, 12, 12, na następny raz dorzucić 2 kg czy zrobić powtórzenia 12,12,12? Bo uznałem, że mogłoby być ciut więcej)

wyciskanie sztangi z klatki 3s (10 kg, po 12 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (5 kg na hantelek, powtórzenia 10, 9, 8. Ćwiczenie sprawiło największy problem. Ostatnie powtórzenia lekko "oszukane", nie były czyste. Coś muszę zmienić.)

pompki na poręczach 3s (Przed ćwiczeniem byłem zmęczony mocno. Udało mi się zrobić 4 pompki i postanowiłem, że będę po prostu się opuszczał i tym sposobem zrobiłem powtórzenia 10, 9, 9 - więcej nie dałem rady)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s (5 kg na gryfie skośnym w powtórzeniach 12,12 - ostatnie powtórzenie 2 serii trochę oszukane).

Dodam, że hantle i gryfy mają niestandardowy ciężar... Ważyłem je na wadze wchodząc samemu a potem z nimi i tak:
sztanga do wyciskania na klatkę = ok. 8,6 kg
hantelek = ok. 1,7 kg
sztanga krótka (robiłem tym wyciskanie sztangi z klatki) = ok. 8 kg
Nie uwzględniłem ich podając ciężar.

Co do wyciskania sztangi z klatki... sugerowałem się tym poradnikiem:
http://www.kulturystyka.net.pl/barki-wyciskanie-sztangi-z-klatki-piersiowej/

Czy dobrze zrobiłem negatyw jako pompki na poręczach, o to chodzi? Z podciąganiem na drążku też będzie ciężko...

Dieta oczywiście utrzymana w 100%!

Jutro będzie więcej motywacji ;)

W ławeczce mam do możliwości ustawienie pod 4 kątami, siedzenie tak samo. Robiąc wyciskanie sztangi na skosie do góry ławkę ustawiłem na 2 "ząbku", a siedzenia na 3. Jak to idzie prawidłowo?

Sprawdźcie czy jest git, czy coś poprawić.

Pozdro!

Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-28 19:58:02

Mówiłem dokładaj co serię ciężaru, przynajmniej w WL i wyciskaniu na barki. Rozpiętki zrób po 12-15 lepiej mniejszym ciężarem i dokładniej, tak samo unoszenie na boki. Może zamiast pompek na poręczach zrób pompki tylne? Wrzuć filmy z ćwiczeń, "ząbki" raczej nic nie mówią. I michę wrzuć najlepiej :) Podciągnie możesz robić negatywy albo ewentualnie na wyciąg zamienić.

Jakieś dziwne te wyciskanie na barki, na pewno nie prostuj do końca rąk w łokciach, możesz też to robić na ławce 90 stopni. Lepiej tym się wzoruj http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/98/wyciskanie-sztangi-sprzed-klatki-piersiowej-siedzac



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-28 20:07:56

Czy w zestawie B1 muszę na coś uważać ze względu na skoliozę? Jakieś porady? Niektóre ćwiczenia będę robił pierwszy raz.