Test 50/50 - Arphiel - coz I belive in fitness ;-)

21.10.2013 DT
dzień 45


napoje: woda 2l, bratek, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, drin, zioła kobiece x2


BWT 130/210/40
b: 133 g (31%) ww: 211 g (49%) tł: 40 g (21%)
I - placki ciecierzycowe z porzeczką
II - ziemniaki, wół, dynia
III - dynia, wół, groch
trening (porzeczki, jabłko, whey po)
IV - wątróbka, ziemniaki, warzywa
V - groch, awokado


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc x18/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x18/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5

2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
25kg/ 25kg/ 25kg
25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22

3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x11
cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc x18
cc x23/ cc x22/ cc x22/ cc x22
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu

4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10

5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9/ 30kg x8+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x7/ 27,5kg
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9

6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9/ 30kg x8
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x9/ 27,5kg x8
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg/ 10kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x16
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6

8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
4kg/ 4kg
4kg/ 4kg x15
3kg/ 4kg
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg

+aero 40min biegu



1. To 17powtórzenie w ostatniej serii już powinnam nie zaliczyć bo nie dość że wstałam po prostu to jeszcze ledwo co.
2. Ostatnie powtórzenia na granicy nie-wstania.
3. Zakwasy w tyłku nie pomagały. Na raty, ciężko. Przed ostatnią serią jedynie miałam dłuższą przerwę bo musiałam tyły rozmasować tak paliły.
4. Ledwo co dobiłam tym razem do 12.
5. Już lepiej, zacznę od 27,5kg następnym razem.
6. Miał zostać ciężar ale poniosło mnie i wyszło 27,5kg z przytrzymaniem a 30-tki szły już normalnie.
7. i 8. Oba na raty, bicki chciały mi pęknąć.


Wrażenia ogólne: Pilnowałam tym razem przerw - rzeźnia. Mimo porządnej rozgrzewki nie udało mi się do końca rozruszać zakwasów w nogach. Dobry trening - były mroczki i chęć rzucenia tego w pisss.du Zaczynam się stresować przed tym treningiem
Aero bez szau, dwójki i tyłek tak mnie ciągnęły, że źle mi się biegało i ciężko stawiało kroki.


O ile twarz mam całkiem przyzwoitą jak na kilka dni przed @ tak na ramionach mam wysyp Jak nie urok to sraczka

22.10.2013 DNT
dzień 46


napoje: woda 2l, bratek, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, drin, zioła kobiece x2


BWT 120/200/30
b: 133 g (31%) ww: 211 g (49%) tł: 40 g (21%)
I - placki gryczane z jabłkiem
II - ziemniaki, kurczak, warzywa, awokado
III - placki gryczane, warzywa
IV - kurczak, kasza gryczana, warzywa, awokado
V - kasza gryczana, wół
VI - bełt + wół


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy
BCAA plus z rana
inne: ibuprom x3



DNT - wieczorem lekkie rozciąganie



Popołudniu dostałam @ o kilka dni za wcześnie.

Daję też pomiary z rana. Już dzisiaj obcięłam 100kcal globalnie i weszłam a rozkład BWT 120/200/35
Pompa w nogach i tyłku stąd + w obwodach ale fałdy powoli lecą. Pora przycisnąć i skończyć to już




fałda 01.10/ 8.10/ 1510
tric - 8mm/ 7mm/ 7mm/ 7mm (-)
pępek - 8mm/ 7mm/ 6,5mm*/ 6mm (-0,5mm)
udo - 18mm/ 17mm/ 17mm/ 16mm (-1mm)
*wahało się miedzy 7 a 6 więc uśredniłam





Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-22 20:16:57

tyyyy ale ładnie Kurcze gdyby tak sie dało te 66 w talii uzyskac to nieźle by było

ale nózia

Ładnie

Jaka Ty wygładzona pięknie proszę Pani

Uuu nóżka zacna :)

Fajnie się czwóreczka wycina

23.10.2013 DT
dzień 47


napoje: napoje: woda 2l, bratek, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, drin, zioła kobiece x2

BWT 120/200/35
b: 121 g (30%) ww: 199 g (50%) tł: 36 g (20%)
I - placki gryczane z jabłkiem
II - wół, ziemniaki, bełt
III - wół, kasza gryczana, bełt
trening (whey+jabłko po treningu)
IV - serca ziemniaki, bełt
V - indyk, kasza gryczana, warzywa



suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x9+3/ 32,5kg x6+2+2+1
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x8+3
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg/ 32,5kg x8
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x8+2+2/ 32,5kg x7+1+1+1
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x7+5/ 32,5kg x7+3+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x9+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x8+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2/ 32,5kg x7+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x4+1as + 30kg x8
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja

2. rozpiętki 3x15-20 30s
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg x18
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x19
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x18
4,5kg/ 4,5kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4kg/ 4,5kg x16
4kg/ 4kg/ 4kg x18
4kg/ 4kg x17/ 3kg
4kg/ 4kg/ 4kg x18

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
9kg/ 10kg x10+2/ 10kg x8+2+2/ 10kg x7+3
9kg/ 9kg/ 10kg x9+3/ 10kg x9+2,5
9kg/ 9kg/ 10kg x6+4+2/ 10kg x8
9kg/ 9kg/ 10kg x8+2+2/ 10kg x8+3
9kg/ 9kg/ 9kg/ 10kg x9+2+1
9kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 10kg x9+2
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 10kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5
8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5
8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10
8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11
8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9

4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg x17
3kg/ 3kg/ 3kg
3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg
3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg x19/ 3kg x17,5
3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg
3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg x17
3kg/ 3kg x19/ 3kg x18
3s 2,5kg
3s 2kg

5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
10kg/ 11kg
10kg/ 10kg x10+8+7
10kg/ 10kg
10kg/ 10kg
9kg/ 10kg
9kg/ 10kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
8,5kg/ 8,5kg
8,5kg/ 8,5kg x22
2s 7,5kg
10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7

6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6kg/ 6,5kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
5,5kg/ 5,5kg x23
5kg/ 5kg x20
2s 4kg

7. brzuszki 3x20-25 30s
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s

aero bieg w terenie 40min




1. Zaparłam się w ostatniej serii, ostatnie powtórzenie to wyciskałam każdym mięśniem w ciele
2. Ciężko, jeszcze przy rozciąganiu ukryte zakwasy mi wyszły.
3. W głowie mi się zakręciło po skończeniu, ciężko było wstać. Barki dostały ostro.
4. Udało mi się wykombinować na moich sztangielkach 3,25kg. Po wyciskaniu już mało siły było.
5. 10kg w pierwszej serii całkiem sprawnie poszło więc dodałam coś
6.
7 i 8. Ok, jak to brzuchy.

Wrażenia ogólne: Udany trening, co prawda już nie mam mocy jak na początku ale jak na niskie kcal nie jest źle. Jedno co mnie martwi, że jednak ciężko mi będzie już w nim po progres.
Aero - wiem tyle, ze pobiłam rekord na 5km o 2sek - czyli 27:49 Nie wiem jakim cudem bo źle mi się biegało, nadal dwójki mnie ciągły Pod koniec tel mi padł i okazało się, że endo w ogóle nie zapisało tego treningu Po powrocie do domu z biegania miałam tak płaski brzuch jak rzadko szkoda, ze zdjęcia nie zrobiłam.

Rano nie byłam w ogóle pewna czy zrobię trening ale @ wyjątkowo łagodnie przebiega więc zrobiłam i dobrze

Obliques, zobaczymy bo te spadki zachęcają do większej ciasnoty
Lady, Wojo, P4TR Nr.1, Eve, Marta dziękuję Na treningu nóg na pomnie ładnie czwórki widać

aaa i jeszcze taki tam niewyraźny puzel ale tak mi się barki podobały, że musiałam fotę pstryknąć



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-24 20:56:09

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-24 20:56:52