PROJEKT MASA VOL.3 - DT LISZKA 2000

co do diety : białko na poziom 2,5g, tłuszcz na poziom 3g, węgle na 2g.

i pytanie z mojej strony przy ćwiczeniu z kółkiem - kręgosłup i barki w porządku? tego pilnuj bo mogą pojawić się rpzeciążenia jeśli zacząłbyś tracić równowagę/stabilizację tułowia

PROJEKT MASA-dzień 2 22.10.13 PUSH

TRENING

1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej ze sztangielkami 5x10
15x14/10x20/10x27/10x27/10x27
2.Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 45st 6x6 (siłowo)
6x10/6x14/6x14/6x16/6x16/6x16
3.Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x10
20x16/15x20/15x20/15x20
4.Wyciskanie sztangielkami siedząc 5x12
12x12/12x14/12x18/12x18/12x18
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x20
20x6/20x6/20x6/20x6
6.Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5x5 (siłowo)
27xcc/10x15/7x20/6x20/6x20

Czas treningu 1h20min z 6 minutową rozgrzewką,bieg na 1 km tempo między 10-12km/h

Niestety jak p***eczka nie wziołem tel. na siłkę i z filmików nici niestety,ale będą następnym razem.
Co do samych ćwiczeń to:
1 i 2 ćwiczenie spoko natomiast w przenoszeniu sztangielki leżąc pomyliła mi się liczba powtórzeń i zrobiłem więcej.
Do tego ćwiczenia mam pytanie czy opuszczać sztangielkę jak najdalej się da do pełnego rozciągnięcia czy tylko równolegle do podłogi?
5.Unoszenie bokiem zabiło barki,paliło jak diabli mimo małego ciężaru
6.Pompki da radę większy ciężar ale na koniec już ostatkiem sił i mażyłem tylko o końcu.

Czy mam robić lekki trening cardio czy całkiem odpuścić?
I czy kożystać z sauny,jacuzzi,łażni parowej i basenu bo mam dostęp,i jeśli tak to w osobny dzień dla relaksu czy np.po siłce by rozlużnić i odprężyć mięśnie?

Co do jedzenia to muszę uporządkować dietę skoro mam jeść tyle tłuszczy i tylko tyle węgli,nawet nie ma co wstawiać z dnia obecnego.

Suplementacja
przed treningiem-tauryna,b.alanina, przedtreningówka
po treningu-tauryna,b.alanina

PawelSzewc

i pytanie z mojej strony przy ćwiczeniu z kółkiem - kręgosłup i barki w porządku? tego pilnuj bo mogą pojawić się rpzeciążenia jeśli zacząłbyś tracić równowagę/stabilizację tułowia

BArki i kręgosłup bez problemu w tym ćwiczeniu

Antek098

Podciąganie - podciagaj się klatką w górę, a nie brodą. Mocno pchaj się klatką w ten drążek. Może być nawet do linii oczu to nie wazne, ważne by zrobić to klatką.

Wiosłowanie - wyprostuj się bardziej, a sztangę opuszczaj tylko do linii kolan. Ruch dla ramion będzie krótki, ale będzie to niesamowity bodziec dla góry grzbietu między łopatkami i dla prostowników. Ciężar daj dużo większy. Zdecydowanie

Wiosło sztangielką - większy ciężar, dużo większy. Ponadto wyciągaj mocno ten bark do przodu by rozciagać te najszersze. Tak jakbyś chciał tą sztangielkę połozyć na podłodze. Ciężar mocno zwiększ.

Wiosło podchwytem - Większy ciężar i tak samo - wyprostuj się nieco bardziej.

Odwrotne rozpiętki - kompletnie źle. Pełen opad tułowia (równoległość z podłozem) sztangielki trzymaj na linii oczu, czyli bardzo wysoko i prowadź łokciami pod kątem 90st

Kółko - półruchy. śmiało te biodra aż do samej ziemi mają isc, wtedy zobaczysz co znaczy palenie wszystkich kostek na brzuchu. Tylko tym jednym ćwiczeniem robionym raz w tygodniu zbudujesz lepszy brzuch niż wielu ludzi męcząc się nad brzuchem 30min każdego dnia.

Do wskazówek się dostosuję i zobaczymy jak wyjdzie w następnym treningu.
Odwrotne rozpiętki(jedną serie tylko zrobie) spróbuję nagrać jeszcze raz przy treningu rąk może będzie lepiej...
Co do reszty to co trening będę zwiększał obciążenie, choć przy 20 powtórzeniach podchwytem paliło i prosiło aby p******nąć sztangą w kąt,ale tyle powtórzeń to ja robiłem tylko przy rozgrzewce a nie w 4 seriach w 4 ćwiczeniu.więc może być tylko lepiej.

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2013-10-23 17:24:00

W przenoszeniu - rozciągnij możliwie jak najmocniej, im bliżej podłogi tym lepiej. Pamiętając przy tym o tym byś nie zrobił z tego francuza...
Kiedy masz dzień BEZ TRENINGU SIŁOWEGO możesz się udać na saunę/basen/pobiegać. Bez różnicy. Dla zdrowotności jak najbardziej. Dokładaj do michy kcal i pracujemy jak należy, bo zegar tyka...

sauna jak najabrdziej - wspomaga regeneracje miesni, oczyszczanie organizmu, prace wielu narządów i mocno oddziałowuje na układ odpornościowy - jesli brak przeciwwskazań zdrowotnych - jestem wielkim zwolennikiem!


Przy przenoszeniu możliwie najniżej, z zachowaniem jednak prawidłowej techniki i zwróceniem uwagi na ewentualne przeciążenia w barkach czy łokciach

ok dzięki panowie za wskazówki co do przenoszenia sztangielki,wykorzystam na następnym treningu, a z sauny,łażni parowej itp. będę korzystał w takim razie.

Projekt MASA-dzień 3 23.10.2013

Dziś dzień beztreningu, więc mięśnie odpoczywają, czuć domsy na plecach ale niezbyt duże.

Dieta:
1. 5:30 70g płatków owsianych z miodem
2. 10:30 100g ryżu brązowego,200g polędwicy wieprzowej,30g migdałów warzywa, batonik, banan
3. 14:00 shake z 40g odżywki białkowej i 30g zmielonych płatków
4. bułka 100g, polędwica 100g,szynka 30g,ser żółty 30g ,40ml oleju z fistaszków
5. makaron 100g, 200g schabu,30g migdałów
6. baton białkowy 27b 32w 16t

suma ok białko-170g. węgle-280g. tłuszcze-120g. kcal-3000

znów mało tłuszczy trzeba nad tym pomyśleć

żyjesz, nie żyjesz?

cóż to za prawie tygodniowy przestój kolego, co sie dzieje? projekt trwa ogólnie zbyt krótko byśmy wszyscy mogli sobie na to pozwalać, walczymy ostro!

Projekt MASA dzień 6 -26.10.2013

Trening-LEGS
1.przysiady ze sztangą na barkach 5x12
12x20/12x50/12x70/12x70/12x70
2.Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5x10
10x50/10x50/10x50/10x50/10x50
3.Syzyfki 5x20
20 cc/20x3/20 cc
4.Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x25(na każdą z nóg)
17x14/25x14/15x14
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x10
10x12/10x14/10x14/10x16/10x16
6.Żuraw 5x10 -ćwiczenie padaka nie robię!!!
7.Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 5x20
20x15/20x15/20x15/20x15/20x15
8.Wspięcia na palce siedząc 4x max
20x15/25x30/25x30/20x30

trening strasznie długi i męczący,przy wykrokach pompa niemiłsierna,nie mogłem skończyć serii, syzyfki spoko,a żuraw to jakaś pomyłka ćwiczenie w ogóle mi nie podchodzi i robić go nie mam zamiaru,wspięcia na palce paliło aż bolało

po treningu 25min sauny i łażni parowej


Przepraszam,że tyle czasu bez wypiski ale straszny tydzień jakiś był, na nic czasu,wypadł również trrening rąk z tygodnia.Niestety teraz zaczolem nową robotę od 6.00 rano zaczynam i jakoś się dostosować i przestawić nie mogę.Mam nadzieję,że w tym tygodniu będzie lepiej.

filmiki do treningu nóg


















PROJEKT MASA-dzień 8 28.10.13 PULL


TRENING

1.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 5x8
8/8/8/8/8 wszystkie serie bez problemu

2.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
8x46/8x56/8x70/8x70/8x70

3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz w oparciu o stojak 5x12
12x32/12x37/12x37/12x37/12x37

4.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x20
20x51/20x51/20x51/20x51

5.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5x10
10x5/10x5/10x5/10x5/10x5

6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6 (siłowo)
6x26/6x36/6x46/6x46/6x46/6x42

7.Ćwiczenie Sandowa 3x30
30x6.5/30x6.5/30x.6.5

8.Kółko 3x max
7/10/7

cały trening dobrze mi się ćwiczyło pompa na wiosłowaniu podchwytem i unoszeniu sztangielek w opadzie bardzo duża,mam nadzieję,że dostosowałem się odpowiednio do wskazowek i widac poprawę,jak nie to mówic co poprawiać

filmy wrzucę jutro jak dam radę