Kij 'n' marchewka/ Eveline (pods. 17)

Dziennik konkursowy
KIJ 'n' MARCHEWKA 2013


Mój coach: Martucca

Cel:
- budowa dobrej jakościowo sylwetki

Dieta:
2293 kcal
BTW na DT 192/ 85/ 190
BTW na DNT 192/ 114/ 119

Aktywność:
Moje fitness ok. 15 godzin tygodniowo
Trening:
OVT 5x5, ćw. A tempo 2010, ćw. B tempo 6020, 2 minuty przerwy

Dzień 1: Klatka i plecy:
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim,
3A. Ściąganie drążka do klatki
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4A. Wiosłowanie sztangą
4B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc
5. Aero 20 minut (najlepiej power walk, czyli bieżnia na maksymalnym nachyleniu; ewentualnie orbi)

Dzień 2: Nogi i brzuch
1A. Przysiad przedni
1B. Wykroki w miejscu
2A. Wznosy bioder, jedna noga oparta o ławkę
2B. Uginanie nóg leżąc
3A. MC sumo
3B. RDL
Brzuch: 3 obwody, maksymalna liczba powtórzeń:
1. Unoszenie nóg do świecy
2. Floor wipers
3. Allahy

Dzień 3: OFF

Dzień 4: Biceps i triceps
1A. Uginanie ramion ze sztangą
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3A. Dipsy, ewentualnie odwrotne pompki w oparciu o ławkę
3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
4B. Prostowanie ramion na wyciągu
5. Interwały na orbim – krótko, ale treściwie.

Dzień 5: OFF

Dzień 6: Barki
1A. Wyciskanie żołnierskie
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce
2B. Wznosy przodem z hantlami
3A. Przyciąganie drążka wyciągu do szyi siedząc
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny
4. Aero 20 minut – j.w.

Dzień 7: OFF

Pomiary:


Zdjęcia:


Wszystkim uczestniczkom konkursu życzę powodzenia i daję wirtualnego kopa w tyłek na szczęście


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-14 14:09:00

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-15 17:52:02

No to ruszamy oficjalnie

14.10.13
DT/ dzień 1./ trening 1.

Miska BTW 192/ 85/ 190:
http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-14
2h fitness
1. owsiane, odżywka białkowa
trening
2. banan, ryż parboleid, pierś kurza, warzywa
2h fitness
3. pierś kurza, jajca, masło, migdały warzywa
4. twaróg półtłusty, płatki owsiane
Dzisiaj trochę nie dojadłam, bo przez 2 godziny robiłam foty rano namęczyłam się i napociłam i tak mi się cały dzień przesunął. Jutro już wsuwam wszystko.

Napoje:
woda 2,5l, kawa z mlekiem x2, herbata
Warzywa:
cukinia, papryka, dynia, marchewka, cebula, fasolka szparagowa

Trening - dzień 1: klatka i plecy

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x 30kg/ 5x 32,5kg/ 5x 35kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
5x 25kg/ 5x 27,5kg/ 5x 30kg/ 5x 32,5kg/ 5x 32,5kg
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim
5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/
3A. Ściąganie drążka do klatki
5x 25kg/ 5x 27,2kg/ 5x 32kg/ 5x 34,2kg/ 5x 34,2kg
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
5x 12kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg
4A. Wiosłowanie sztangą
5x 21kg/ 5x 23,5kg/ 5x 26kg/ 5x 26kg/ 5x 26kg
4B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc
5x 18kg/ 5x 20,3kg/ 5x 22,6kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg

Aero po treningu: power walk 20 minut / bieżnia max pochylenie, prędkość 5km/h

Pierwszy trening to zawsze macanie z obciążeniem i testowanie. Starałam się dobierać obciążenia wg zasad OVT, które znalazłam na tym forum, choć i tak trochę wątpliwości mam w tej kwestii.

1A. Tu dobrze, będę mogła śmiało dokładać.
1B. Ok.
2A. Jak w 1A. aczkolwiek skosu dawno nie robiłam i jest trochę ciężej.
2B. Ok, ale muszę coś z ławeczką pokombinować, bo ta, na której dziś robiłam jest tak zabudowana, że trochę miejsca na ręce nie miałam.
3A. Ok.
3B. W pierwszej serii dobrałam za duże obciążenie. Zmniejszyłam, ale i tak wydaje mi się, że powinnam od ósemek wyjść, ale już zaczęłam to nie chciałam znowu zmieniać. W tym tempie fajnie czuć plecy.
4A. Ok.
4B. Ok, ale muszę się przyjrzeć technice, bo chyba robię nie tak jak trzeba

Aero: nigdy wcześniej nie robiłam po treningu, więc to dla mnie nowość, ale da się przeżyć. Tyłek bolał, było mi w końcu ciepło i w sumie było fajnie jak mnie tak wszystko bolało. Gorzej będzie z interwałami

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-14 21:05:22

Ale się PW podobał, no nie?

No ba! Pewnie, że podobał prawie jak w wycieczka w górach, tylko widoki nie te

edit w diecie, bo ja coś zakręcona jestem ostatnio i sobie zrobiłam bardziej wypaśną miskę niż Marta dała

Dieta:
2293 kcal
BTW na DT 192/ 85/ 190
1835 kcal
BTW na DNT 192/ 83/ 81

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-15 07:07:34

15.10.13
DT/ dzień 2./ trening 2.

Miska BTW 192/ 85/ 190:
http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-15
1. owsiane, tuńczyk
trening
2. banan, ryż parboleid, odżywka białkowa
3. łosoś, oliwa
4. pierś kurza, jaja, oliwa, masło
5. pierś kurza, migdały
3h fitness
6. ryż brązowy, pierś kurza, zupa krem (dynia, trochę soku z pomarańczy, imbir)

Napoje:
woda 3l, kawa z mlekiem x2, herbata zielona
Warzywa:
cukinia, papryka, dynia, marchewka, cebula, fasolka szparagowa, pomidor

Trening - dzień 2: nogi i brzuch

1A. Przysiad przedni
5x 28kg/ 5x 33kg/ 5x 35,5kg/ 5x 38kg/ 5x3 8kg
1B. Wykroki w miejscu (z hantlami, obc. na rękę)
5x 9kg/ 5x 9kg/ 5x 9kg/ 5x 9kg/ 5x 9kg/
2A. Wznosy bioder, jedna noga oparta o ławkę
5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/
2B. Uginanie nóg leżąc
5x 18kg/ 5x 20,2kg/ 5x 20,2kg/ 5x 20,2kg/ 5x 20,2kg/
3A. MC sumo
5x 40kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 45kg
3B. RDL
5x 30kg/ 5x 28kg/ 5x 28kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg
Brzuch: 3 obwody, maksymalna liczba powtórzeń:
1. Unoszenie nóg do świecy
x30/ x25/ x20
2. Floor wipers (x na jedną stronę)
x4/ x7/ x5
3. Allahy
x20/ x20/ x17 (36kg)

1A. Ok, już wiem jak dobrać obciążenie do następnego treningu.
1B. Robiłam na zmianę - raz prawa, raz lewa noga. Chyba dobrze? Bo stojąc w miejscu i robiąc 5x na jedną potem dopiero na drugą stronę to już split squat by był...
2A. Baardzo fajne ćwiczenie.
2B. Tu chyba trochę jednak za duże obciążenie, bo pod koniec ciągnęłam już lędźwiami, ale dwójki napinałam cały czas.
3A. Ok
3B. Tu za duże obciążenie dobrałam. Ostatnia seria na raty, sztanga mi się wysuwała z rąk. Następnym razem zacznę od ok. 25kg i będzie ok na początek

Brzuch: ok, aczkolwiek floor wipers to dla mnie nowość i moje ciało dopiero uczy się ruchu. Na pewno kaleczę technikę, ale w końcu trening czyni mistrza więc w końcu zrozumiem i się nauczę.

Fajny trening, daje w kość, ale ja tak lubię

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-15 11:12:52

16.10.13
DNT/ dzień 3.

Miska BTW 192/ 83/ 81:
http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-14
1. płatki owsiane, banan, białko jaj
2. pierś kurza, udko kurze, łosoś, oliwa z oliwek
3. udko kurze, żółtko jaj
4. pierś kurza, żółtko jaj, oliwa z oliwek
2h fitness
5. whey, orzechy włoskie
6. ryż brązowy, pierś kurza

Napoje:
woda 2l, kawa z mlekiem x2, herbata zielona
Warzywa:
pomidor, papryka, sałata lodowa, brokuł

Samopoczucie - baaaardzo dobre. Wcale nie czuję się przejedzona po ostatnich dwóch dniach. Okazuje się, że mam pojemny żołądek "Zakwasów" o dziwo nie mam, coś tam czuję, że ćwiczyłam, ale w taki przyjemny sposób.

No i jak się okazuje, "dużo" jedzenia to kwestia bardzo subiektywna

Jak to leciało? "Im więcej Ciebie (w misce) tym mniej..." o tak się właśnie jest z tą miską
Trzęsę portkami przed jutrzejszymi interwałami

A wieczorem odezwały się dwugłowe



Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-16 21:55:16

17.10.13
DT/ dzień 4./ trening 3.

Miska BTW 192/ 85/ 190:
http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-17
1. owsiane, odżywka
1h fitness
trening (izotonik w trakcie treningu)
2. koktail po treningu
3. ryż brązowa, pierś kurza, zupa krem z dyni
4. jajca, masło, tuńczyk
5. pierś kurza, migdały, jajo, olej kokosowy
3h fitness
6. kasza jaglana, twaróg półtłusty, zupa krem z dyni

Napoje:
woda 3,5l, kawa z mlekiem x2, herbata zielona
Warzywa:
cukinia, papryka, dynia, łyżka buraków, brokuł, pomidor, cebula
Suple:
chela-magB6, tran, wit. C, bcaa okołofitnessowo

Trening - dzień 4: biceps i triceps

1A. Uginanie ramion ze sztangą
5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (obc. na rękę)
5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg
3A. Dipsy, ewentualnie odwrotne pompki w oparciu o ławkę
5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc
3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym
5x 10kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg
4B. Prostowanie ramion na wyciągu
5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg
5. Interwały na orbim – krótko, ale treściwie.
8x 30/30 (orbi level 5 - zapisuję dla siebie, żeby pamiętać)

1A. Ok
1B. Ok, choć mogłoby być o kg mniej tempo 6020 zabójcze, ostatnie powtórzenia wymęczone, żyłki wychodziły na wolność
2A. Szukałam pozycji dla siebie i dopiero w ostatniej serii dobrze dopasowałam wysokość siedziska i poczułam sens. W związku z czym obciążenie dobrałam za duże.
2B. Jak 1B.
3A. Ok
3B. Myślałam, że znowu mnie przy tym ćwiczeniu będzie bolał łokieć, ale jest w porządku. Tempo oczywiście dooobre
4A. Ok
4B. Ostatnie powtórzenia wymęczone.
5. Miało być krótko i treściwie... hm.. uważam, że stać mnie na więcej :-/ ale w trakcie 8ego nogi mi odpadły. Dziwnie się robi interwały na orbim, myślę, że na rowerze stacjonarnym lub bieżni mogłabym dać z siebie więcej, tu mi jakoś dziwnie się przyspieszało, ale to był pierwszy raz, więc wszystko przede mną.

Trening daje śmieszne wrażenie, że "rosną rączki" a cała reszta ciała zostaje bez zmian. Dobrze, że barki mam dopiero w sobotę, bo nie wiem czy jutro dam radę się samodzielnie uczesać

Pierwszy raz po treningu koktail mi się zaczął lekko cofać, ale potem się uspokoiło. Może dlatego, że ja tyle piję - w trakcie treningu schodzą mi 2 litry.

Jakieś odczucia w kwestii izotoniku?