neevsky DT - VLCD, Pain is only temporary.

JoinT69

a dlaczego testa tyle samo co deki?

Pewnie dlatego ze to nie ma znaczenia

po ponownym przeczytaniu doszło do Mnie że
4 tyg on 4 off chodzi o inse

Ja osobiście wolał bym przybić grama testa na week niżli bawić się insą podczas cukrowej diety
uważaj żebyś czasem nie nabawił się cukrzycy

ale testa i tak bym dał więcej niż deki.. tak 2:1...

powodzonka w dalszym prowadzeniu dziennika

Wczoraj klatka:

- WL 4x10
- gilotyna na skosie w górę Smith, 4x10
- rozpiętki na bramie stojąc, ciężko 5x20-8
- rozpiętki na bramie leżąc, 4x~12-15
- wyciskanie na maszynie siedząc prostopadle do siedziska, jednorącz (środek klaty) 5x~10

wszystko z progresją ciężaru.

Dzisiaj nogi.

- Przysiad ATG 5 serii rozgrzewkowych, 5 serii właściwych, 3 ostatnie 105kg x 7
- martwy na prostych 2 serie
- wyprosty 4x10
- wyciskanie na maszynie 5 serii. 3 serie z dużym ciężarem, takie 2/3 głębokości i 2 serie pełny zakres z mniejszym ciężarem.

Generalnie byłem po mega bolesnym strzale bioniche w udo, więc musiałem mocno rozgrzać i rozciągnąć te uda, ale jak wszedłem na większy ciężar to już maskował miejsce strzała i dotrwałem do końca.

UPDATE dotyczący planu treningowego. Jako, że redukcją będę zaczynał nowy etap budowania sylwetki, to kończę ze splitem. Po półtora roku ćwiczenia tym systemem, doszedłem do wniosku, iż korzyści z tego planu dawno się wyczerpały dla mojego organizmu.

Szukałem jakiegoś planu, który by mi podpasował pod nowy okres masowy po redukcji i akurat Karpiu podsunął pomysł treningu P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training.

Za 2 tygodnie po skończeniu mety wchodzę w ketozę na +/- 6 tygodni. (1000-1200 kalorii, białko + trochę tłuszczu dla sekrecji hormonów). Wytnę się do kości, pogodziłem się psychicznie ze spadkami i wróceniem na moment do wagi wyciorowej (oscyluję, że pewnie zlecę do granic 70kg), ale jeden krok do tyłu, by zrobić dwa kroki naprzód. Najbardziej mnie cieszy, że nie będę musiał jeść, więc są i tego plusy.

Z innych zachowań autodestrukcyjnych planuję dać metforminę na ketozie, ale muszę jeszcze zrobić research na ten temat.
Na masie w okresie insuliny również będzie lecieć prawdopodobnie metformina, ale czekam, aż gibon spróbuje i da znać, że nie umarł z hipoglikemii i szoku insulinowego .

- http://www.jwatch.org/jw201204260000001/2012/04/26/metformin-plus-insulin-vs-insulin-alone-patients

xyz

Patients randomized to metformin plus insulin required less insulin (mean difference, –19 units/day), experienced better glycemic control (mean glycosylated hemoglobin [HbA1c] difference, –0.6%) and weighed less (mean difference, –1.7 kg) than did patients randomized to insulin alone. Hypoglycemia was more common in the metformin-plus-insulin group. - See more at: http://www.jwatch.org/jw201204260000001/2012/04/26/metformin-plus-insulin-vs-insulin-alone-patients#sthash.jPhVz9vt.dpuf

Tak więc przez te 2 tygodnie teraz zrobię trening PHAT, celem obczajenia treningu i adaptacji do tego systemu, skupieniu się na technice ćwiczeń, bla bla.

Na redukcji będzie FBW jakieś, ew. push-pull. Planuję zacząć robić aero w postaci biegania po schodach. Po redukcji 12-15 tygodni PHAT.

Buziaki dla miczela, przechooya (przegibona), karpia i dla innych dupeczek ze spamu.

rkarpinski wazeliniarz jeden

P.H.A.T by Layne Norton

Rozkład tygodnia:
pn góra power day
wt dół power day
sr wolne
czw plecy barki hipertrofia
pt nogi hipertrofia
sb klatka, triceps, biceps hipertrofia

Day 1: GÓRA Power Day

-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem)
3 serie po 3-5 powt

-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej
3 serie po 3-5 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 6-10 powt

-Biceps: Uginanie sztangi łamanej
3 serie po 6-10 powt

-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher)
3 serie po 6-10 powt

Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.

Day 2: Nogi Power Day

-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps

-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps

-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps

-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps

-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps

-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps

-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps

Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem
2 sets of 15-20 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki
4 sets of 10-15 reps

-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie
3 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps

Po tej redukcji znowu powrot na diete cukrowa czy juz normalna miska?

na poczatku normalna bo sie zdziwi jaki jest apetyt po redu%)

nażreć sie wkońcu po redu to jest piekna sprawa

Siemka. Od dzisiaj zaczynam VLCD na ketozie. Planowane gdzieś około 6 tygodni. Ładowanie pierwsze gdzieś po 3 tygodniach.
Trening FBW, 3-4x w tygodniu. Aero 3x w tygodniu - bieganie po schodach, zacznę od 20 minut.

Dieta na początek, za tydzień zetnę tłuszcze i węglę gdzieś do 1300kcal:




Daje jakieś foto podglądowe jak teraz wyglądam.





Zmieniony przez - neevsky w dniu 2013-11-01 12:48:47

ło szalejesz ciekawe co bedzie za 6 tygodni

jedziesz mlody