Kij'n'marchewka/Kwoka (pods.20)

1- tak myślałam że mogę jeszcze jedna seryjkę trzasnąć ale w końcu stwierdziłam że jednak nie będę kombinować, a i tak wyszło że kombinuję
2- zrobiłam w ostatniej 7 ale już nie technicznie bo bardzo ciężko mi to idzie więc nie liczyłam,zmniejszę na 35kg następnym razem żeby technicznie było
3- zwiększę na 15kg ,wolno robię i skupiam się na plecach
4- skupiałam się Obli na tych barkach i plecach, nie wiedziałam ile mam tego wziąć najpierw wzięłam 7 potem 5 aż stanęło na 4 ale dobra zmniejszę
5- tu był upadek mięśniowy, w 8 powtórzeniu 2 serii już była masakra ale dostukałam do 12 więcej nie poszło
interwały- zrozumiałam będę na orbim robić jednak

Będę nagrywać filmiki

Obli żebym Ciebie dobrze zrozumiała i nie było odwalania jakiejś maniany w poniedziałek mam następny trening a tych ćwiczeń jeszcze nigdy nie robiłam i nie wiem jaki ciężar będzie w miarę ok . Wiadomo Ty też nie wiesz jaki będzie dla mnie ok ale czy taki przykład będzie dobry?
1.RDL-wypinam kuper opuszczam sztangę dosłownie po nogach do max napięcia pośladków i tyłu ud. Nogi w kolanach lekko ugięte
5x20/4x30/3x35/5x25/4x37/max x 45kg koniec. Ale jeśli okaże się że dam radę zrobić jeszcze serie?
2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
nie mam pojęcia ile tutaj mam dać ciężaru żeby to wiarygodne było i żeby progresów nie było na końcu,także nie wiem póki co jak to wyjdzie czy nie tak jak dzisiaj
3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge

rozumiem że to ćwiczenie robię na maszynie co się leży na brzuchu spróbuję z 15kg ale jw
4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
bez obciążenia. Cała stopa ma leżeć płasko na podwyższeniu czy tylko pięta a palce do góry?
5. wyciskanie na płaskiej (rampa)
sztangi
czyli tylko 7x 15kg/5x20kg/5x25kg/5x27.5kg i 30kgx max?
znalazłam jeszcze coś takiego
"Ostatnia seria to bicie rekordu jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy".

powiedzmy że zaczynam to ogarniać swoim umysłem ale doświadczenie nie podpowiada mi zupełnie nic w związku z ilością ciężaru.Obli najwyżej będę robić tak(tam gdzie jest brak progresu albo regres)- wezmę w 1 serii powiedzmy 5kg widzę że lekko idzie to biorę 7.5kg tu pójdzie cała seria ale średnio ciężko to biorę 10kg poszło ale ciężko to 12.5 ma maxa ? Ze mną jak z dzieckiem wiem, ale ledwo w 2 miesiące ogarnęłam progres a teraz regres, więc chcę to szybko ogarnąć bo czas leci a te treningi bardzo fajne i szkoda byłoby z nich nie wycisnąć tego co powinnam w nich wycisnąć

Wydaje mi się że, póki nie zrobię pierwszy raz tych ćwiczeń których jeszcze nie robiłam to będzie wychodzić niestety tak kiepsko jak dzisiaj bo trzeba ucelować ten maksymalny ciężar do tej ilości powtórzeń.Dzisiaj najlepiej wyszedł biceps. wczoraj było trochę lepiej bo tylko tego gobleta nie znałam a inne już kiedyś tam robiłam. Dzisiaj znałam wiosłowanie ale zawsze robiłam 10kg i powtórzenia progresowałam to teraz zwiększyłam a i tak za mało .

pierwsze 4 treningi będą najgorsze żeby się z tym wszystkim zapoznać oby tylko 4 pierwsze



Dzisiaj było jeszcze 21km na rowerze ale tempo mocno babciowe


Ps. Post edytowany 153 razy




Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-13 10:49:33

TYDZIEŃ 1 , DZIEŃ 3

DNT

aktywność: 1:01 marsz 7km
napoje : herbata zielona,woda,pokrzywa
warzywa: oprócz tych co w misce brokuł,pomidor
suple: tran ,multiwitamina

Zakwasy na pośladkach nie odpuszczają dodatkowo pojawiły się między łopatkami, ogólnie góra pleców zjechana, nie pamiętam kiedy miałam takie mocne zakwasy w tych miejscach. Ale nastawiam się że przez ten miesiąc mi one nie odpuszczą

Planowałam jeszcze pojeździć choć godzinkę na rowerze ale na tej ilości kalorii to ja będę chciała przetrwać ten dzisiejszy dzień

Zrobię dzisiaj jakieś porządne rozciąganie i brzuszki bo tu zakwasów jeszcze nie mam , takie jak w treningu 2:
3x25 zwykłe,odwrotne i ze skrętem .







Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-13 11:05:36

1.RDL-wypinam kuper opuszczam sztangę dosłownie po nogach do max napięcia pośladków i tyłu ud. Nogi w kolanach lekko ugięte
5x20/4x30/3x35/5x25/4x37/max x 45kg koniec. Ale jeśli okaże się że dam radę zrobić jeszcze serie?
Sądzę ze dojdziesz w RDL do 50kg spokojnie, używaj pasków do trzymania sztangi,
2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
nie mam pojęcia ile tutaj mam dać ciężaru żeby to wiarygodne było i żeby progresów nie było na końcu,także nie wiem póki co jak to wyjdzie czy nie tak jak dzisiaj
zacznij od 30kg mozesz zawsze dodać w następnych seriach
3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge

rozumiem że to ćwiczenie robię na maszynie co się leży na brzuchu spróbuję z 15kg ale jw
hmmm nie wiem, sprawdź pierw 10kg wiesz każda maszyna jest inna, zawsze możesz dołożyć , ale przy tym cwiczeniu nie warto szarżować
4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
bez obciążenia. Cała stopa ma leżeć płasko na podwyższeniu czy tylko pięta a palce do góry?
Kwoka stopa sie rusza, jak opadasz na plecy najczęsciej staje pionowo jak podnosisz ona tez opuszcza sie na płasko, nie przejmuj sie tym tak, ustawij tak by ci było wygodnie
5. wyciskanie na płaskiej (rampa)
sztangi
czyli tylko 7x 15kg/5x20kg/5x25kg/5x27.5kg i 30kgx max?
Rób po 5 powtórzeń i idz w góre w ostatniej zrób ile możesz to będzie wzorzec do nastepnego treningu i nie przejmuj sie zawsze, niezaleznie od tego ile ćwiczyc nowe zakresy powtórzeń, nowe treningi zawsze pierwszy tydzień to sprawdzanie mozliwości i dobieranie cieżaru

Obli no i git , pasuje już wszystko spisałam i jutro zobaczymy jak to wyjdzie

Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-13 12:51:53

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 4

DT

1- RDL
5X25kg/ 4x30kg / 3x35kg / 5x42.5kg /4x47.5 /7x50kg
2- WZNIOSY BIODER Z PLECAMI NA ŁAWCE (3X20)
2x20X30kg +15x30kg
3- UGINANIE NÓG LEŻĄC (2/1) 3X10
10X10kg ,10x12.5kg ,18x12.5kg
4- WZNIOSY BIODER NA 1 NODZE PRZYTRZYMAĆ 2 SEKUNDY 3X10
10 10 15

+rozciąganie +20 minut na bieg bieżni 8km/h bardzo wolno ale jak skończyłam to poczułam miękkie nogi i ledwo szłam to był prawie max

1-Obli nagralam filmik bo wydaje mi się ze za bardzo uginam jednak nogi w kolanach wyślę dzisiaj ogólnie ok chwyt nie puszczał pasków nie mają i z tym 7x50 też polecialam za ostro chyba ale max był
2- w ostatniej serii nie wstałam
3- zwiększyłam na 12.5 ale bałam się na 15kg te 18 to był max
4- przytrzymywałam 2 sekundy w ostatnich powtórzeniach dostałam trzęsawki nóg
aero- noga już mnie nie boli,a jak oderwałam się od ziemi na bieżni i biegłam minutkę to tak już zostało.Chyba średnio ogarniam moje czucie mięśniowe albo mam je jakieś opóźnione
do domu też na nogach 25 min z siatami i torbą ale czuję tył uda i tyłek, ledwo szłam.


warzywa: papryka,pomidor ,fasolka szparagowa,sałata
suple: kombuch(Okurasei ) multiwitamina,tran
napoje:woda,pokrzywa,zielona herbata,kawa









Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-14 12:00:12

Kwoka jest dobrze, jak najbardziej zginaj kolana, po to one sa by w odpowiednim momencie obniżyć poziom sztangi Zobacz jak ich nie zginasz pracujesz plecami nie pupa i dwugłowymi, to inne ćwiczenie wtedy.
Ściąganie drążka tez ok, tylko odchyl sie trochę w tył i tak trzymaj cały czas ciało w odchyleniu.

No to super ale ten RDL jeszcze muszę wyczuć bo pierwszy raz robiłam. a ściąganie drążka 35kg max więcej nie będzie tak technicznie jak na tym filmiku Dzięki Obli . Jutro też idę na siłkę i sie zastanawiam czy mogłabym w czwartek też iść robić już następny tydzień ? Bo od piątku zaczęłam ale w piątek na pewno nie pójdę?? także chyba pójdę w czwartek

Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-10-14 13:18:17

Masz raz góra raz dół, ideą jest tylko by zachować te przynajmniej 24h między tymi samymi partiami mięśni, a jak będziesz zmęczona juz to i 72h może nie być długo

e to luz , idę w czwartek !!!! mam dużego powera super mi się ćwiczy bardzo fajny ten trening ,oprócz przysiadu przerwa będzie bo w środę nie idę może tylko jakieś aero i w piątek zero aktywności.

Kwoka, ja ci zacznę tu strażaków wklejać by zgasili ogień zanim forum spłonie