Ektomorfik - dieta do poprawy

Witam wszystkich,

Krótko Panowie - mam 23 lata i 58 kg przy prawie 180cm wzrostu (wiem, tragedia...). Czas coś z tym zrobić. Jestem kompletnym laikiem w temacie siłowni i odżywiania. Trenowałem biegi długodystansowe i boks ponad 3 lata, ale teraz wszystko odstawiam na rzecz siłowni. Jako, że jestem ektomorfikiem, wyszło mi ok 3200kcal zapotrzebowania. Wiem, że ta dieta jest strasznie amatorska, więc proszę o podpowiedzi, uwagi, rady. Póki chcę się trochę nauczyć na sobie o odżywianiu, w odżywki na razie nie wejdę.Przeczytałem trochę Waszych artów, ale nie jestem w stanie wykorzystać tak dużego nakładu wiedzy w praktyce. Trenuję 3 razy w tyg.

Dzień treningowy

8:00
płatki owsiane z mlekiem
100g chleba pełnoziarnistego+100g serek wiejski

10:30
3 jajka
pomidor czy inne warzywko

13:00
obiad:
200g kurczaka gotowanego
100g kaszy/makaron

16:00
100g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

18:00
TRENING

19:00
ryż biały 150g
szynka z indyka - 100 g
250ml soku pomarańczowego/banan

21:00
100g serek wiejski/tuńczyk w oleju
Oliwa z oliwek 15ml

Dni nietreningowe
nie jem tylko ryżu o 19 i banana, bo z tego co czytałem, to nie jest aż takie potrzebne.

Z góry dzięki za jakieś merytoryczne uwagi.

jak jestes ekto i bedziesz zwieksza kcal, np do 3500 to mozesz podjadac orzechy wloskie, maja sporo kcal

Trochę monotonnie.
jakie zapotrzebowanie i ile wychodzi z tej diety?

Zapotrzebowanie mam ok 3200 kcal (tak mi wyszło na kalkulatorze), ale zacznę od 3000, żeby się przyzwyczaić (mniej więcej tyle tutaj wychodzi). Wiem, że powinienem jeść więcej węgli, ale jakie powinny być proporcje w stosunku do białka? Jak mogę urozmaicić tą dietę? W dni nietreningowe czymś szczególnym powinna się różnić dietka? Sorry za grad pytań.

Polecam jesc nawet 4000 kcal jesli chcesz budowac mase. Bedac ektomorfikiem mozesz sobie pozwolic na wiecej i nie musisz rygorytycznie trymac diety. Wystarczy obserwowac cialo jak sie zachowuje przy takiej ilosci jedzenia. Wegle moga stanowic 50℅ bialka 30 a tluszcze 20, j stosuje sie do tej zasady. Jesli bedzie Ci za duzo bialka wychodzilo utnij je i dodaj wegli.

Sprobuj ulozyc diete na kalkulatorze z potrningu.pl i wstawic ja w formie zrzutu. https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Tak zrobię i wstawię ok 14. Dzięki za zainteresowanie!

No i tak wychodzi z dietką, którą delikatnie zmodyfikowałem - 3g/kg białka, 7g/kg węgli, niecałe 1,5g/kg tłuszczy. Chyba mniej więcej tak miało być z tymi proporcjami. Jak już ktoś zauważył - jest trochę monotonnie. Jakie zamienniki mogę ewentualnie stosować? Od czwartku ruszam z tą dietą i będę zdawał relacje z efektów.

A co z warzywami?

Wrzuciłem tylko tego pomidorka o 10:30, nie wiem na ile to istotne. O której jeszcze coś dorzucić i co najlepiej?

Zamiennikiem za ryz moze byc kasza, ziemniaki. Zamiast miesa z kurczaka, wolowina lub mieso z indyka.Polecam do obiadu jakies surowki, brokuly, kalafior. Mozesz do kazdego posilku dorzucac jezeli chcesz.

Do drugiego posiłku dorzuć jakieś węgle np. pieczywo razowe, posiłek 4 do wymiany, daj jakieś ww złożone + dobre źródło białka, banana z 5 daj do śniadania lub od razu po treningu zjedz, szynkę zamień na pierś/rybę. Warzywa dorzucaj do każdego posiłku oprócz pierwszego oraz okołotreningowych.