początkujacy potrzebuje pomocy

Witam , z góry przepraszam jeśli temat umieściłem nie w tym dziale co trzeba. Jestem początkujący i chciałem trochę poprawić swoją sylwetkę jak i siłę . Mam 19 lat nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z ciężarami mam 183cm wzrostu przy wadze 70kg ( szczupły , biceps 24cm-takie patyki , mam też odstające łopatki )
Planuję zabrać się za treningi tylko w domowych warunkach ( wolałbym bez jakiś suplementów jeżeli chodzi o jakieś dodatki ).
I tutaj do was kieruję kilka pytań gdyż pod każdym względem jestem zielony co tutaj znajduję się na forum .

Co polecacie jeść (dieta ) by efektywność treningów była dobra/bardzo dobra ? ( jakie ilości , kiedy , co , z własnego doświadczenia )

Jakie ćwiczenia mi proponujecie na początek by nie złapać "zastoju"?

Przyjmę każdą informacje ew. jakieś linki , z góry dziękuje.

Zapoznaj się z tematami podwieszonymi w działach:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Uważam, że to nie temat do tego działu
Najpierw powinieneś trochę poczytać, a potem wrócić z konkretami.

mogę podać konkrety tylko jakie ?

Wypełnij ankietę działu, tam jest wszystko, czego potrzebujemy.

Płeć : mężczyzna

Wiek :19

Waga :70kg

Wzrost :182

Cel treningowy : poprawa sylwetki (głównie górnych partii)

Staż treningowy na siłowni : nigdy nie trenowałem

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : warunki domowe ( brak sztangi itp )

Dieta : chciałbym zacząć taką którą zaproponujecie ( ogólnie jem dużo ale moja waga się nie zmienia )

Przeciwskazania medyczne : żadne ( odstające łopatki ale to chce poprawić )

Zażywane suplementy : żadnych i wolałbym ich nie brać

Ostatnio przerabiany plan: nigdy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jedyne co to na ławeczce ok 25kg