Budowa mięska/El Suelo

dieta: pomidor, ogórek, kapusta biała
napoje: 1,5l wody, 2x mieszanka ziół, 2x biała herbata
inne: multiwitamina, wit c, odżywka białkowa (muffin)

Martina mam taką myśl---> wez nagraj przysiad,przysiad z pp i mc ,wrzuć w dziennik do oceny ,bo wchodzisz na wieksze obciążenia i dobrze,żeby technika była pod kontroll


Mam nadzieje,że soon wspólny trening

Zmieniony przez - MagdaLenka88 w dniu 2013-10-09 22:52:34

Zmieniony przez - MagdaLenka88 w dniu 2013-10-09 23:09:07

Trening z wczoraj: miał być taki czwartkowy ale z uwagi na to że robiony w warunkach domowych, był nieco zmieniony:

1. Martwy ciąg sumo
10x 42kg/ 10x 42kg/ 10x 42kg
10x 40kg/ 10x 42kg/ 10x 40kg
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
3. Wiosłowanie hantlem
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
4. rozpiętki sztangielkami
10x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg
5. wyciskanie sztangi leżąc
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg

Dzisiejszy trening, już na siłowni:

C.
1. przysiad ze sztangą
R: 10x 20kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
R: 10x 20kg S: 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
2a. odwodzenie ud na maszynie
10x 29kg/ 10x 29kg/ 10x 29kg
10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg
2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę
10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę
10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę
10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę
3. uginanie nóg z leżenia
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg
4. łydki 4x max
18/15/12/8
20/15/10/8
20/15/12/9
15/12/9/7
10/10/9/7
5. wznosy z tułowia
3x 10
6. wznosy bokiem
3x 10 na stronę

+ 5 min power walk (15stopni nachylenia, 5km/h)- chciałam spróbować jak to wygląda, myślę że to fajny pomysł w DNT, ogólnie podobało mi się :)
+ 15min rozciągania
1.coś mi się powaliło i wzięłam 45kg zamiast 42,5 ale co tam, dałam radę choć ostatnie powtórzenia ledwo się podniosłam

Magda, chętnie nagram filmiki ale narazie nie ma mnie kto nagrywać

dieta: pomidor, kapusta lodowa, papryka żółta, rukola, roszponka, marchew, cebula, brokuł
napoje: 3x zielona herbata, biała herbata, woda 2l
inne: multiwitamina

Trening nr 20/ tydzień 6

A.
1. przysiad przedni z push press
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 13,5kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
10x 11kg, 10x 11kg/ 10x 11kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
3a. wypady ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
3b. pompki
M: 10/ D: 10
4a. plank
35/30/30
+15min rozciągania

dieta: pomidory, kapusta biała, marchew
napoje: 2l wody, 3x herbata biała, 3x kawa z mlekiem, kefir z grzybka tybetańskiego
inne: multiwitamina

Wyrzuc baton proteinowy bo to nie jest dobry pomysł jako posiłek potreningowy. jest taki artykuł na forum Dlaczego- znajdę i Ci podeślę

Trening nr 21

B
1. martwy ciąg sumo
R: 10x 25kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
10x 42kg/ 10x 42kg/ 10x 42kg
10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
10x 33kg/ 10x 33kg/ 10x 33kg
10x 30kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 5kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg
2b. ściąganie drążka górnego
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 25kg/ 10x 26kg/ 10x 26kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
3a. wznosy z opadu 3x 10
3b. wznosy bokiem 3x 10 na stronę
4a. brzuszki 25/25/25
4b. brzuszki odwrotne 3x 25
4c. brzuszki leżąc bokiem z nogami zgiętymi 3x 20 na stronę

dzisiaj lekko mi się zasłabło.. ze względu na @ nie byłam w stanie skończyć treningu, na początku było ok ale im dalej tym słabiej więc odpuściłam sobie opuszczanie dzisiaj

dieta: kapusta kiszona, marchew, pomidor
napoje: 2l wody, 3x herbata biała, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, multiwitamina

Trening nr 22/ tydzień 7

C.
1. przysiad ze sztangą
R: 10x 20kg/ 10x 30kg S: 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
R: 10x 20kg S: 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
2a. odwodzenie ud na maszynie
10x 32kg/ 10x 32kg/ 10x 32kg
10x 29kg/ 10x 29kg/ 10x 29kg
10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg
2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu
10x 14,7kg/ 10x 14,7kg/ 10x 14,7kg
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę
10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę
10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę
10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę
3. uginanie nóg z leżenia
8x 29kg/ 8x 29kg/ 8x 29kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg
4. łydki 4x max
20/17/14/10
18/15/12/8
20/15/10/8
20/15/12/9
15/12/9/7

+ 5min PW
+ 15min rozciągania

dieta: brokuł, seler, pomidor, papryka czerwona, sałata lodowa, oliwki zielone
napoje: 2l wody, 3x herbata biała, kawa z mlekiem 2x
inne: multiwitamina

Trening 23/ 7 tydzień

A.
1. przysiad przedni z push press
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 13,5kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
10x 11kg, 10x 11kg/ 10x 11kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
3a. wypady ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
3b. pompki
M: 10/ D: 10
4a. plank
35/30/30
+15min rozciągania

dieta: ogórki kiszone, pomidory, kapusta
napoje: 2l wody, 3x herbata biała
inne: odżywka białkowa, multiwitamina

Dlaczego nie progresujesz z ciężarm w seriach?
Ciężary masz zacne sprawdzał Ci ktoś technikę?

dieta: pomidory, papryka czerwona
napoje: 1,5l wody, 3x herbata biała, 2x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa

już jakiś czas niestety kontroli nie było, mam nadzieję, że niedługo zostanę skontrolowana. myślałam, że jak dodanie z tygodnia na tydzień (lub co dwa tygodnie czasami jak widzę że muszę technicznie się poprawić najpierw zanim coś dodam) to jest ok. czy powinnam raczej dodawać w każdej serii? dziękuję za zwrócenie uwagi :)