LeanGains do sprawdzenia - wiele pytań

Witam. Rozpisałem sobie diete w systemie LeanGains i chciałbym abyście sprawdzili czy wszystko dobrze wyliczyłem. Wszystko brałem z tego poradnika https://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html
Od lipca schudłem 8 kg więc tak chyba optymalnie, dieta low carb. Planuje ustawić sobie okno żywieniowe na 8h, 16h postu, treningi na czczo z rana. Musze przyznać, że przeraziłem się troche jak zobaczyłem, że w DNT mam 1.4g/kg, a w DT prawie cztery razy więcej węgli. Jestem endomorfikiem i z doświadczenia wiem, ze taka ilość węglowodanów mnie podlewa smalcem, a nie o to chodzi w redukcji. Poniżej podaje wszystkie moje obliczenia według wzoru z poradnika.

Wzór: 66 + (13.7 x 81kg) + (5 x 176 cm) – (6.8 x 22) = 66 + 1109,7 + 880 + 149,6 = 2205,3 kcal

Wzkaźnik aktywności: 3 treningi tygodniowo, tryb życia siedzący –> 1.2x 2205,3 = 2646,36 kcal

Redukcja: DT +10% = 2911 | DNT -30% = 1853
Makro: DT Białko - 2g/kg, Tłuszcz – 0.5g/kg, Węglowodany – 5.7g/kg
DNT Białko - 2g/kg, Tłuszcz – 1g/kg, Węglowodany – 1.4g/kg

BTW: DT 164g/41g/471g
DNT 164g/82g/115g

Suplementacja: Olimp – Vita-min Multiple Sport + Hi-Tec Nutrition – BCAA Powder

Jeszcze pare rzeczy na koniec:
1. Tutaj zastanawiam się jeszcze nad BCAA ponieważ wielu ludzi uważa, że na IF nie ma wymogu stosowania aminokwasów.
2. Gdzieś wyczytałem, że nie trzeba kręcić aerobów na LeanGains, jest to prawdą?
3. Podobno podczas stosowania LG nie trzeba zwracać większej uwagi na Indeks Glikemiczny, jak z tym jest ? Zamiast jeść ciągle ryż który mi się trochę przejadł mogę go zamienić na ziemniaki byleby wszystko mieściło się w moim BTW?
4. Zamieszczam zdjęcia ponieważ nie wiem czy to się nadaje na redukcje czy może już rekompozycje. Podejrzewam, że redukcja dalej ale wole się upewnić.
5. Mam w planach od jutra ruszyć z dietą dlatego proszę o dokładne sprawdzenie moich obliczeń. Co łaska! ;)

Ostatnio próbowałem jeść ryby w wigilie - zakończone niepowodzeniem. Jedynie paluszki rybne moge przełknąć ale to chyba nie wchodzi w gre przy diecie, dodatkowo na redukcji. Jak makro według was? Dobrze rozpisane czy coś trzeba poprawić?

zbyt wiele mięsa nie masz aby rekomp robić

solaros

zbyt wiele mięsa nie masz aby rekomp robić

Przynajmniej jedno się wyjaśniło. Możesz odpowiedzieć na reszte pytań ?;)

1. Rzecz zbedna.
2. Dobrze wyczytales nie sa one konieczne, ale napewno pomocne.
3. Nie powiedziałbym, ze nie trzeba, ale napewno na wiecej mozna sobie pozwolic.
4. Mysle, ze redukcja bedzie lepszym rozwiazaniem

Ile mogłem to pomogłem.

WaCki

1. Rzecz zbedna.
2. Dobrze wyczytales nie sa one konieczne, ale napewno pomocne.
3. Nie powiedziałbym, ze nie trzeba, ale napewno na wiecej mozna sobie pozwolic.
4. Mysle, ze redukcja bedzie lepszym rozwiazaniem

Ile mogłem to pomogłem.

Dziękuję za odpowiedź. Intryguje mnie jeszcze ilość węgli w DT i DNT. Wydaje mi się, że dobrze policzyłem ale żeby 4 razy większa różnica ?:)

Jak decydujesz sie na redukcje to w DT równiez przydałby sie deficyt -10% na start.

WaCki

Jak decydujesz sie na redukcje to w DT równiez przydałby sie deficyt -10% na start.

Czyli jeśli zmniejsze w dt na -10% to ile dać w DNT? Tak jak mówiłem, pisałem rozpiske wg tego poradnika:
https://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html
Zaś ten kalkulator: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
ma opcje "Fast weight loss" ustawioną na -10%, -30%. Do czego się w końcu stosować?

Moja propozycja, ale pamietaj ze kazdy jest inny, wiec mozesz te wartosci przyjac wyjsciowo i obserowac organizm.

W DT -10% zapotrzebowania, białko 2g na kg masy ciała, tłuszcze 60-80g, reszta wegle.
W DNT -30% zapotrzebowania, białko 2g na kg masy ciała, tłuszcze 60-80g, reszta wegle.

Jeszcze pare rzeczy na koniec:
1. Tutaj zastanawiam się jeszcze nad BCAA ponieważ wielu ludzi uważa, że na IF nie ma wymogu stosowania aminokwasów.
2. Gdzieś wyczytałem, że nie trzeba kręcić aerobów na LeanGains, jest to prawdą?
3. Podobno podczas stosowania LG nie trzeba zwracać większej uwagi na Indeks Glikemiczny, jak z tym jest ? Zamiast jeść ciągle ryż który mi się trochę przejadł mogę go zamienić na ziemniaki byleby wszystko mieściło się w moim BTW?
4. Zamieszczam zdjęcia ponieważ nie wiem czy to się nadaje na redukcje czy może już rekompozycje. Podejrzewam, że redukcja dalej ale wole się upewnić.
5. Mam w planach od jutra ruszyć z dietą dlatego proszę o dokładne sprawdzenie moich obliczeń. Co łaska! ;)

1.Konieczne nie są, ale na pewno przydatne np w przypadku ciężkich treningów i poprawy regeneracji mięśni.
2.Nie ma konieczności bez względu na to czy jest to LG, czy cokolwiek innego. To już indywidualna kwestia. Jednak w większości przypadków aeroby/interwały dają dobre efekty.
3.Na indeks glikemiczny bez względu na dietę/system żywieniowy nie warto zwracać uwagi.
4. Ja bym redukował ten brzuch. Ile czasu już jesteś na redukcji?
5. Zastosuj się do zaleceń i wrzuć wyliczenia. Zobaczymy jak to będzie wyglądało.

ja ma jeszcze pytanie sorry , że w tym temacie .

Kiedy brać BCAA żeby nie przerwać postu . Cwicze na czczo ?