wznowienie treningow po przerwie

Witam wszystkich wracam do treningów po prawie 2 miesięcznej przewie
mam juz za soba;)
4 tygodnie bieganie 3 razy w tygodniu ok 45 minut
3 następne tygodnie to trening na drążku pompki plus brzuch plus rowerek ok 15 minut
2 tygodnie już zrobilem po 3 treningi ale raczej tak dla rozruszania
wszystko to daje mi 9 tygodniu i teraz w 10 chce wjechac juz normalnie ale z 3 dnowym planem i tak to widze

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka
- wyciskanie płaska 4x 12/12/10/10
- wyciskanie sztangielek skos 3x 12/12/10
- rozpiętki 3x 12/10/8
2. Triceps
- prostowanie rak na wyciągu 3x20x15x12
- wyciskanie francuskie w siadzie 3x 12/12/10
- pompki poręczach" w podporze tyłem 2x max
ŚRODA:
1. Plecy
- drążek do klatki 3max
- martwy ciąg 4x 12/12/10/10
- wiosłowanie końcem sztangi 4x 12/12/10/10
Szrugsy hantlami 3x 12/12/10
2. Biceps
uginanie modlitewnik 3x 10x
- Uginanie ramion stojac 3x 12/12/10/10
- Uginanie przedramion wyciag dolny albo łamana 3x 12/12/10
PIĄTEK:
1. Nogi
prostowanie nog siedzac 3x15
- przysiady ze sztangą 4x 12/10/10
- prostowanie nog lezac 3s 12/10/10
- wspięcia na palce 4x 12/12/10/10
2. Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8
- podciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi za plecy siedzac 4x 12/10/8 plus cos na dobicie
Brzuch 3 razy w tygodniu
3s unoszenie nog w zwisie z ciezarem x25pow
spiecia na ławce 3x40powt
Ankieta
1. WIEK:24
2. WAGA:90
3. WZROST:180
4. WYMIARY:
-biceps:47 obecnie(44)
-klatka:nie mierze
-udo:tez nie mierze
-talia:89 teraz 91
5. STAŻ NA SIŁOWNI:od lutego 2005roku
6. DIETA:jest dopięta(jestem dietetykiem;)
-białko:2.4
-węglowodany:4
-tłuszcz:1
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:brak
8. TRENING: 3
9. POZIOM BF%:17
10. STAN ZDROWIA:dobry
11. PPM (podstawowa przemiana materii):
12. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:174
-martwy ciąg:
-przysiad: 150x8
co poprawic w trenigu??Chenie bym czegoś nowego spróbował.za cenne uwagi sog...Pzdr


Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-10-07 14:31:21

Pisałeś, że miałeś przerwę i chcesz po tej przerwie wznowić treningi. Zatem ja osobom, które wracają lub po prostu zaczynają treningi radzę dokładnie tak jak Tobie. Maszyny na tym etapie są zbędne. Po tym "wstępie" można już szerzej planować treningi.

Cenna uwaga : Dlaczego masz na triceps mniej serii niż na biceps?

Straszną masz kolego dysproporcje wyciskanie a przysiad .

wojo zmc

Straszną masz kolego dysproporcje wyciskanie a przysiad .

No i tym planem zdecydowanie tej sytuacji nie poprawi.

Nie bardzo jest co oceniać. Jak dla zaawansowanej osoby plan jest wręcz śmieszny w niektórych punktach - np. nogi.

Dokładnie , śmiem twierdzić że nogi i plecy olewane (aby zrobić) .
Główny trening to zestaw dyskotekowy wydać po wymiarach i wyciskaniu .

ja panowie chce sie rozruszac...to po pierwsze.... na tricka mniej jest seri bo ja ciskam dosc wasko na prostej...a jeśli chodzi o ta dysproporcji miedzy lawa przysiadam sprawa prosta statrowalem w wyciskaniu leząc w zawodach dlatego to moj priorytet

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-10-07 16:57:37

No ale o nogi warto by też zadbać. Choćby dla tego że mocne nogi ułatwiają trening innych partii. Przemyśl to

ja oszczędzałem nogibo mialem z nimi trochę problemu(kolana) wiec ja biorę pod uwagę.a ten plan jest przejsciowy.wiec kto mi poradzi jakas korekte..jade tym planem 6 tygodni a potem wjazdzam na 4 treningi w tygodniu...jakieś wskazówki??

To ja nie rozumiem, dlaczego w przejściowym planie, który jest rozruchowy jak sam mówisz stosujesz wstępne zmęczenie mięśni - np. barki, nogi?? Po co te izolacje przed ćw. złożonymi?

to masz lepszy pomusl zeby wejsc w te treningi??

Skoro to ma być trening wprowadzający to zrób najpierw trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych - ćwiczenia izolowane tylko tam gdzie się nei da inaczej za bardzo (np tylny akton naramiennych). Bez kombinowania, bez wstępnego zmęczenia. Spróbuj na początek większego zakresu powtórzeń - np. 12 i okolice.