Pomocne sugestie w treningu masowym

Witam...
Zaczynam okres masowy Pażdziernik-Grudzień priorytet Klatka
Styczeń-Luty priorytet Plecy
Marzec-Kwiecień priorytet Barki
Maj-Czerwiec priorytet Triceps\Biceps
Wstawiam trening na 1 okres priorytrtu-Klatka-

Poniedzialek klatka+ triceps

Klatka
1.szerokie wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w trakcie ruchu2x 15(rozgrzewka)
4x10,8,6,6
2.wyciskanie sztangi, skos dodatni(wycisk gilotynowy) 3x10,8,6
3.krzyżowanie linek 3x8
4.pompki na poreczach (stopy pod głową,przód,łokcie na boki) 2xmax

Triceps
1.wyciskanie wąsko(nachwyt,dociski) 3x10,8,6
2.czachołamacze,skos ujemny 3x10,8,8
3.prostowanie przedramion na wyciągu(rozrywanie drążka) 2x10

Wtorek plecy+biceps

Plecy
1.MC 2x15(rozgrzewka)
3x8,8,6,
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
4.podciaganie końca sztangi w opadzie (chwyt neutralny) 3x10-8
5.Szrugsy 4x15

Biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków (metoda 21) 3x
2.uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka, na laweczce(przedramiona oddalone od tułowia) 2x10
3.uginanie przedramion w opadzie tułowia(sztangielka) 2x6

Środa off

Czwartek barki+klatka

Barki
1.wyciskanie hantli bardzo szeroko siedząc 2x15
4x10,10,8,8
2.push press(nie szeroki chwyt) 3x10
3.podciąganie hantli wzdłóż tułowia 3x10,8,8
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
5.szrugsy w oparciu klatką o ławeczkę 45* 3xmax


Klatka
1.rozpietki na skosie ujemnym 3x8
2.wycisk ściskający 3x6

Piatek nogi
1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4.Żuraw 4x10-8
5.Uginanie leżąc 3x15/12-10
6.Wspięcia stojąc 4 serie
7.Wspięcia siedząc 4 serie


Brzuch (kiedy?)
1.Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
2.Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
3.Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Sobota off
Niedziela off

Dla niecierpliwych
Dzisiaj załaczam tylko trening na pierwsze 6 tygodni, kolejny ukaże sie wkrótce
Dieta , ankieta i zdjecia zostana wstawione dzisiaj w dzien,(za pózno zeby to robic)



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-29 18:01:11

po pierwszy bym zamienił klata bic, barki tric
po drugie rozdzielił te 2 dni jak najdalej od siebie, bo przez domsy nie bedziesz mógł ćwiczyć, daj na 2 dzień np. nogi

ok zrobię tak
Poniedziałek klatka+biceps
Wtorek Nogi
Środa Off
Czwartek Barki+triceps
Piątek Plecy+klatka(2 ćw.)

Jak z brzuchem, w dzień nóg go dać, nie dysponuje za bardzo czasem, tak ok 1,5godziny na trening, nie wiecej


Zmieniony przez - ukazs w dniu 2013-09-29 13:22:08

ankiete[a w niej podstawowe wartości odnośnie diety] wypełnij wedle tego wzoru, a raczej wedle wymagań tej z linku;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-29 18:00:26

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ukazs
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany-15 miesięcy,całkowity-ok8lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: L31 P31
OBWÓD RAMIENIA:L39 P39
OBWÓD ŁYDKI: L40 P40
OBWÓD UDA: L 62 P62
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: BEZDECH 109 WDECH 119
OBWÓD BARKÓW:135



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: przez kalkulator 26,6%(sówmiarka)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 11mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 9mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 33mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 7mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 101mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?????


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130kg 6 pełnych
MARTWY CIĄG: 145 8 razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ok 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 8razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 5 razy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4 mezocykle, pierwszy 12 tygodniowy, kolejne 3 po 8 tygodni, 1-klatka, 2-plecy,3-barki,4-łapy

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 36 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : pilka nozna ok 4 lata zawodowo, amatorka od małego
ćwiczyłem ciężary ok 8 lat, z dużymi przerwami, i ostatnio Crossfit 4 miesiące,

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kregoszczelina wykryta w wieku 16 lat, brak powikłan
PRZEBYTE KONTUZJE: raczej brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: siłownia pod mma,wrestling, strongmen, kulturystyka, sporty jakosciowo-siłowo-kulturystyczne, basen

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja
intuicyjna

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa
w załączniku,zrzucie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wspomaganie na Bcaa, i whey 100
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: guarana w płynie, kawa




dieta mniej więcej w tych granicah, to jest na jeden tydzień, do tego dołozone zostanie ryba-makrela wedzona ok 200 g 2 razy w tygodniu, czasami ryz zostanie zastapiony ziemniakami, a warzywa z patelni swieżymi....., na wieczór dodatkowo dojdzie ok 40 g orzechów fistaszków-dla zynku, zamiennik ZMA dla mnie :)





w miejscu obiad wstawione są proporcje "około" , posiłek przygotowywany przez Żonę, z Potreningu.pl. i kuchniaSFD



do tego dojdzie jeszcze Trec Whey 100, i Trec Super System Bcaa---ale dopiero po okresie około miesiąca

Zmieniony przez - ukazs w dniu 2013-09-30 22:00:01

podnieś troszkę tłuszcze w diecie- do dokładnie przynajmniej w miarę wyznaczonej granicy zapotrzebowania na kalorie.

rozumiem więc, że doganiasz formę sprzed lat?

dużo jeszcze brakuje?

coś słabo strasznie z wiosłowaniem, jak jest z podciąganiem na drążku?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-01 20:38:42

spoko tłuszcze nadgonie, co do dawnych lat-troszeczke brakuje, jakieś 10 kilo mniej sadełka, wiosłowanie wstawiłem ostatnia 5 serię głównie 3 cwiczenia(nigdy nie próbowałem max), podciaganie 10 pełnych zrobie-nie byłem w tym dobry

do dyspozycji mam basen,po treningu(codziennie) wskoczyc i 10 długosci żabką,akcentujac mięsnie klatki-dobry pomysł, czy za duzo, napewno by dopełniło wszystkie aktony w sposób pełny-ale czy nie przesada bedzie?

Zmieniony przez - ukazs w dniu 2013-10-03 22:29:53

no z tym wiosłowaniem to niedopatrzyłem chyba jeh ósemki

pływanie nie sprawi, ze wzrosną w zauważalny sposób mięśnie- myślę też, ze takie "wysokie powtórzenia", ponadnormatywne niekoniecznie muszą sie przyczynić do poprawy, a może być przeciwnie; pewnie już tylko dla relaksu, odprężenia mógłbyś chwilkę popływać...

3 tygodnie mineły, dieta bez zmian, trening-stały progres....
guarana przed treningiem działa cuda, jeszcze ze 2 godziny po jestem na wyskoku,
z codziennej diety odrzuciłem fistaszki, bo za duzo ich szamam i rano nie mogłem się dobudzić, do tego głowe mi rozrywało czasami
nastepny tydzień ide na luz, wszystkie partie mieśni ćwiczone bedą tylko na maszynach i wyciągach, a w nastepnym tygodniu-powrót do obecnego treningu na ciezarach,którymi wykonam max 4powtórzenia, w tym ostatnie bedzie z pomocą partnera

Kolejny etap priorytetu Biceps/Triceps---zmieniłem kolejnośc aby dać odpocząć po martwych ciągach,

Dobra, a więc od poczatku....trochę zaniedbałem ten okres klatki, wyjazd urlopowy, pózniej zwlekanie z wykupieniem karnetu, itd...łącznie wszystkiego ćwiczyłem ok 7-9 tygodni, tyle że z przerwami miedzy nimi....Nowy rok, nowy karnet, za 4 miechy dopiero wyjazd, tak więc nic nie przeszkadza

Trening na Bic/trip

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie młotkowe sztangielek 4xmax(ok12-15),10,10,8-6
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6
Rozpietki na wyciągu(Góra) 3x10-12,8,8 (z rotacją nadgarstka)
Maszyna Butterfly(z akcentem na dół klatki) 3x10,10,6

Biceps
Zottman curl 3x12,10,8
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną(dłonie sie stykaja)3x10,10,8
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3x10,8,6

Wtorek
Nogi
Przysiad tylni pełny 4x12,10,10,8
Hack maszyna 3x12-15,10,10
Przysiady bułgarskie 3x10,10,
MCNPN 3x12,12,8
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 3x12,12,12
Wspięcia na palce siedząc 4xmax
Wspięcia na palce stojąc 3x max

Śrona OFF

Czwartek
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem(mały palec wyżej) 4x12,10,8,8
Wciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku 3x10,8,6
Odwodzenie ramion w przód stojąc,sztangielki na przemian 4x 12-15,10,10,8
odwodzenie ramion w tył na maszynie Butterfly 4x12-15,12,10,10
Szrugsy z talerzami(szybki ruch) 4xmax

Triceps
Dipsy 3x15-20,12,12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie przedramienia z linką jednorącz w opadzie tułowia 3x12,12,10

Piątek
Plecy
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z odwodzeniem sztangielek do tyłu 3x12
Podciąganie do mostka na drążku, uzycie do tego uchwytu podwójnego 4x12-5,12,10,8
Ściaganie drążka do klatki, szeroki chwyt 3x12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rekach 3x12
Spięcia łopatek w siadze, na wyciągu dolnym 4x max

dodac w Piatek po plecach Superserię na Biceps/Triceps, czy dac sobie spokój z tym
I jak mi radicie z brzuchem bo zbytnio nie mam pomysłu, myślałem w dzień nóg i Pleców po 1 ćw. na 4 serie?




To jest trening na najblizszy miesiąc
Suple to syntha 6, i usn bcaa power punch
Do tego dieta oparta na zdrowej zywności i regularnych posiłkach
Proszę o opinię treningu ponieważ na tym najbardziej mi teraz zależy