!pomocy!

witam!
Mam 19 i wlasnie zaczalem moja przygode z kulturystyka. A oto moja krotka historia:
Mam 187 cm wzrostu i ok 86 kg wagi. Jeszcze rok temu nalezalem do puszystych i wazylem ok 106kg
wygladalem okropnie ale w ciagu 5 miesiecy spadlem do wagi 75kg. Wszystko to dzieki diecie nisko kalorycznej
(szczerze to okropnie sie glodzilem) i lekkoatletyce(co dzien bieg 10km i gimnastyka).
Teraz postawilem sobie za cel wypracowac stabilna mase miesniowa. Nie chce wygladac jak Arnold bo wiem ze to praktycznie nie mozliwe
ale chce miec jak najwiecej miesnia a jak naj mniej tluszczu. Od poczatku pazdziernika wzialem sie do roboty a wyglada to tak:
Cwicze 5 razy w tygodniu po dwie godziny dzienni(pn czw - klatka, plecy, przedramiona //
wt pt - barki, biceps, triceps // sr - brzuch i nogi). Cwicze ok trzy tggodnie a juz widze lekki przyrost sily i twardsze miesnie
jednak efektu wizualnego jeszcze nie spostrzeglem . Na kazda partie miesnia robie 3 cwicznia po 4 serie piramidalnym obciazeniem i powtuzeniami
np: klatka - wyciskanie na law. plaskiej szerokim chwytem 4 serie: 1sza 12 powt.45 kg,2ga 10pow. 47kg, 3cia 8pow 48kg, 4ta 6 pow. 50kg.
Moj problem polega na tym ze po spadku wagi zostala mi duza ilosc tkanki tluszczowej na brzuchu ktora odkladala sie kilka ladnych lat
a najszybciej tracilem objetosc w rekach. Teraz gdy zaczalem jesc bialko i weglowodanyzauwazylem ze brzuszek mi sie znowu zaokragla. Co mam robic
zeby przybywalo mi jak najwiecej miesnia a nie tluszczu? Jaka diete stosoeac? czy moj program cwiczen jest dobry dla poczatkujacego? a moze jakies suplementy?
Bardzo prosze o pomoc!!!

wildbear

A wiec tak na poczatek wyrecze specjalistow w dziale i powiem - tak:
1. podaj wszystko o sobie wg tego schematu:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810
2. glodowka to nie jest rozwiazanie - napewno sporo miesni poszlo sie walic podczas takiej diety a nie tylko sam tluszcz -
3. to ze teraz zaczyna ci sie brzuszek zaookraglac to normalny efekt jojo - glodowka to nie rozwiazanie jak juz wczesniej wspomnialem wczesniej sie glodziles i dostarczales organizmowi zbyt malo kalorii teraz pewnie dostarczasz zbyt duzo i to jest normalna reakcja organizmu na zwiekszenie ilosci kalorii/jedzenia. najlepiej oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bialka, weglowodanow, i tluszczy - najlepiej zapytaj ludzi w odzywianiu oni wiedza co robia wiec ci dobrze doradza
4. powiedz cos o sobie wg pkt1 - gdzie podalem linka ze schematem - przyjda specjalisci napewno pomoga :) ale 34 kg w 5 miechoow to niezle :) ale glodowka sux...ja mialem Montiego i schudlem w 3 miechy 20 kg ;)

Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)

ospisz sie wg w/w linku...
PS aby miec jak najwiecej miesnia przy niskim zatluszczeniu ? - proponuję narazie diete i trenng na mase - troche przytyjesz (mozesz po kazdym treningu dac 10-15 min treningu aerobowego aby sie nie zatluscic bardzo.. a potem na lato ---> rzeźba - spalasz tłuscz miesnie bardozje widoczne

tylko daj cos o sobie wg.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

hehe taa :) ta akcja jest zaje******a :)

Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)

Dzieki za tak szybkie odpowiedzi i zaloczam moj formularz wg tych 6 punktow

Wiec tak:
1. cwicze systematycznie bo studiuje zaocznie a prace zaczynam dopiero po nowym roku
Jest to 5x w tygodniu po 2 godziny a rozpoczalem pod koniec wrzesnia.(ok 5 tyg. treningu)
2. trenuje wg planu:
Poniedzialek/czwartek
KLATKA
- wyciskanie na plaskiej laweczce 4 serie 12/10/8/6 z obciazeniem kolejno: 40/42/45/48
- wyciskanie na lawce skosnej szerokim chwytem 4 serie 12/10/8/8 obciazenie zwiekszam stopniowo jak wyzej
- rozpietki na plaskiej laweczce 4 serie 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
PLECY
- podnoszenie sztangi do brzuch w opadzie 4 serie 12/10/8/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- wioslowanie hantlami w opadzie 4x 12/10/8/6 obciazenie zwiekszam stopniowo
- martwy ciag na podwyzszeniu 4x 15/15/12/12 (podchwyt/nachwyt/naprzemian/odwrotnie)obciazenie zwiekszam stopniowo
PRZEDRAMIONA
- uginanie w nadgarstkach nachwytem 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie w nadg. chwytem odwrotnym 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo

WTOREK/PIATEK
BARKI
- unoszenie hantli w bok stojac 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac w szerokim chwycie 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- unoszenie sztangi w waskim chwycie do brody stojac 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
BICEPS
- uginanie ramion z hantlami siedzac na laweczce kat 45 4x 12/10/8/6 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie ramion stojac sztanga lamana w tym wezszym chwycie(podchwyt kciuki skierowane do siebie)
4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- izolowane uginanie ramion na skosnej laweczce ze sztanga w waskim chwycie 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
TRICEPS
- rozciaganie tricepsa siedzac (lokcie przy uszach a dlon ze sztangielka idzie w tyl i powrot)
4x 12/10/8/8
- wymachy hantlem w tyl w pochyle tulowia 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie ramion lezac do czola i powrot 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo

SRODA
NOGI
- przysiad ze sztanga na barkach 4x 15 obciazenie stale
- cwiczenia na atlanie (1 lezac na plecach wyprosty nog 2 lezac na brzuchu ugiecia do posladkow)
4x15 obciazenie stale
- wspiecia na palce na podwyzszenie ze sztanga na barkach 4x20 obciazenie stale
Brzuch
- w sumie 5 cwiczen na miesnie boczne gorne i dolne brzucha czas na cwiczenie brzucha ok 1h
Nie opisuja jakie cwiczenia na brzuch bo bylo by tego od cholery pisania ale moge to zrobic jak bedzie to niezbedne


Procetowo to nie wiem ile biore obciazenia na serie bo nie mialem okazji sprawdzic ile moge wziac na maksa na klatke,
bo nie mam asekuracji ale wiem ze przy 4 serii ostatnie powtorzenia ida mi strasznie ciezko.
Odpoczywam jakies 2 min miedzy seriami.
Nie czuje sie strasznie przemeczony bo przyzwyczailem sie do wysilku, czuje natomiast ze po treningu mam napiete wszystki cwiczone partie miesni ( jakby twardnialy )
Czesto mam tez drzenie rok po cwiczeniu np bicepsa.Tluszczyku troche przyroslo natomiast z miesniami troche gorzej. Czuje sie troszke jakby silniejszy.

3. chcialbym miec mase i rzezbe na przyzwoitym poziomie nie musze byc silaczem co na klatke bierze 200kg chce tylko dobrze wygladac
i miec uwidocznione miesnie ( zeby nie byl ze mnie spasiony silny klocek z wielkimi lapami bez rzezby)
4. czasu mam dosc sporo tzn moge poswiecic na trening do 3 godzin dziennie 6 x w tygodniu
posiadam laweczke z obciazeniem do 106 kg sztange lamana, prosta, 2x hanteli
planuje zrobic drazek i wyciag do cwiczen na plecy
5. Mam astme oskrzelowa ale nie nasilajaca sie tzn. jestem zdolny przebiec 6x w tygodniu po 10 km w godzine
6. diety jako takiej nie stosuje:
- rano duzo bialka i srednio weglowodany zlozone
- przed treningem weglow. zlozone i niewiele bialka
- w trakci 2 h treningu - 3 litry wody
- tuz po szybko weglowodany proste (biszkopty, sok owocowy)
- godzine po treningu duzo bialka i potem tez
- przed snem bialko
pije mleko odtluszczone w proszku z mlekiem 0.5
jem 3x dziennie co 4 godziny 1 bialko jaja
urzywam razowca i margaryny i jem duzo miecha i to by bylo tyle

PROSZE O RADY


wildbear

plan do dupy :
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

=======================
grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 (cykl I - str 1 . cykl II str. 29)


------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120




.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Z tym patrzeniem w lustro to ja bym uwazal bo uzaleznia :P

Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)

ja tam lubie

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

No ja nie mowie ze nei lubie :) bo dzisiaj z dobre pare minut zeszlo mi na podziwianie jak to mi barki urosly ;s ale bez przesady :P koeledzy z silowni jak na wfie w szatni stana przed lustrem to ciezko ich z tamtad wyciagnac :P koxy glupie ;s nie obrazajac przy tym kolesi co koxuja z glowa i sa bardzo spoko ;) ale bez przesady :D

Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)