Plan treningowy na masę (ocena)

Hej wszystkim,

chciałbym, żeby ktoś zerknął na plan treningowy ułożony przeze mnie. Został opracowany w ciągu 3 miesięcy na spokojnie. Chciałem je dodać w formacie pdf., ale się nie da a tak ładnie jest opracowany, więc pozostają zdjęcia (jest ich 3). Mam nadzieję, że nie łamię regulaminu. Uważam, że wygodnie będzie się oglądało plan na zdjęciach, niż tutaj na forum.

Tak, wykonuję ćwiczenia w kolejności, to co jest podane w planie.

Jeśli dane ćwiczenie mi się nie podobało, to zastępowałem innym ćwiczeniem. Na przykład wcześniej zamiast wiosłowania sztangą miałem podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc. Nie spodobało mi się to ćwiczenie, nie byłem w stanie je "wyćwiczyć", a niedawno przeczytałem, że wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem.

Tak krok po kroku, zmieniałem plan treningowy.

Teraz mam ważne pytanie dotyczące obciążenia:

Obciążenia jakie stosuję na sztangę to:
8 kg + gryf - 12 powtórzeń
10 kg + gryf - 11 powtórzeń
12 kg + gryf - 10 powtórzeń

Jeśli chodzi o hantle jest inaczej, bo nie mam dodatkowych obciążeń, a hantli jest dwa, a sztanga jest jedna
4 kg + gryf (2 kg) - 12 powtórzeń
6 kg + gryf (2 kg) - 11 powtórzeń
8 kg + gryf (2 kg) - 10 powtórzeń

Naprawdę to wystarczy? Jak czytam tematy, to jestem w szoku, że inni wyciskają po 50 kg (mowa o początkujących), czy nawet więcej, ale sam nie jestem w stanie tego wykonać.

I tu najważniejsze pytanie: czy do wszystkich ćwiczeń można tyle kg obciążenia? Myślę, że pewnie są jakieś ćwiczenia, które nie wymagają większego obciążenia.

Nie piszę, że plan jest najlepszy. Może są jakieś błędy, albo cokolwiek. A może trzeba coś zmienić w planie? Dlatego zwracam się do was o pomoc. Wszelkie uwagi mile widziane. Liczę na was.

P.S. Mam też zastrzeżenia, ale to dopiero później. Najpierw niech poznam wasze opinie/rady.




Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-25 18:34:15




Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-25 18:34:56




Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-25 18:35:24

Poczytaj o rampie, według mnie to jest najlepszy system. W tym artykule masz rozpisane ilości powtórzeń w ogóle.

Taki ciężar to stanowczo za mało, według mnie minimalne obciążenie którym powinno się dysponować to jest ciężar ciała. A przy małej wadze, to i tak szybko zabraknie.

Aha, i ten trening nie jest dla początkującego.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-09-25 18:37:40

A nie pomyślałem, żeby sobie obliczyć ciężar ciała. Problem w tym, że stosując większe obciążenia np. 50 kg nie jestem w stanie je w pełni wykonać. Wydawało mi się, że powinien tyle ile mogę.

EDIT:
To dlaczego inni polecają początkującym ćwiczenie FBW?
Dokładnie to jest to, co na planie. Ćwiczę całe ciało.

Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-25 18:39:35

Chodzi o sam ciężar jaki masz, nie jakim operujesz. Rób powtórzenia ciężarem, nad którym jesteś w stanie zapanować. Chodzi jednak o to, że w martwym ciągu czy przysiadzie, 50 kg to może być za mało.

Ćwiczysz całe ciało, ale w przeciągu tygodnia. FBW zmusza do wysiłku niemal wszystkie mięśnie na każdym treningu, głównie dzięki ćwiczeniom jak przysiad, martwy ciąg czy dipsy/wyciskanie na płaskiej. To na tych ćwiczeniach powinieneś budować plan, one są nieocenione dla początkujących.

No tak, też myślałem o powtórzeniach, nad którymi powinien w stanie zapanować. Problem miałem taki:
- w ten sposób
albo
- dobrać takie obciążenie, które bym wykonał w pełni

W takim razie, to co mi doradzasz? Mówiąc szczerze, wg planu, który opracowałem, widać efekty. Nie większe, ale są.

No fakt, z martwym ciągiem czy przysiadami myślę, że poradziłbym z 50 kg czy więcej. Tylko pozostają ćwiczenia takie jak: uginanie przedramion w wąskim podchwycie stojąc czy uginanie przedramion w wąskim podchwycie stojąc. Z tymi ćwiczeniami nie dałbym rady, już spróbowałem przy 14 kg, ledwo daję. Zrobię jedno powtórzenie i na tym koniec.

Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-25 21:10:45

Nie rozumiem szczerze powiedziawszy. Do każdego ćwiczenia bierze ciężar maksymalny, przy którym możesz zachować odpowiednią technikę. Mam nadzieje, że to wyjaśniło problem, pod żadnym pozorem nie masz robić uginania 50 kilogramami.

Radziłbym Ci wziąć prosty, dobry FBW i skupić się na podstawowych ćwiczeniach. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Weź Etap 3.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Aaa czyli rozumiem, że nie muszę do wszystkich ćwiczeń mieć ten sam ciężar, tylko go odpowiednio dobrać, tak?

APPRENTICE, dzięki za radę, choć tam nie wszystko pisze.

Ile razy w tygodniu?
Czy te ćwiczenia mam wykonywać naraz?
Ile czasu przerwy między seriami oraz między kolejnymi ćwiczeniami?

Jestem zawiedziony tym forum. Myślałem, że dostanę kilka odpowiedzi, a na razie to tylko jedna osoba chętnie pisze.

Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-26 16:16:31

Ta. Masz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, masz tam rozpisane 6 ćwiczeń, przerwy masz mieć takie, by mieć siły na następne serie a nie ostygnąć.

Dziękuję, w porządku. Zacznę od poniedziałku ;) tylko teraz pytanie o obciążenie, skoro ćwiczymy na masę, to powinno zwiększać ciężar i robić je z małą ilością powtórzeń, nieprawdaż? W takim razie mam go odpowiednio dobrać i robić powtórzenia 12/11/10/9?

Zmieniony przez - barti-92 w dniu 2013-09-27 22:01:58

rób powtórzenia raczej tak 12-10-8-6 i zwiekszaj cieżar z każdą serią