split na masę do korekty

Witam,
Prosiłbym o ocenę i poprawki mojego planu na masę na cztery dni i pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń, stosuje progresje ciężaru w większości ćwiczeń.


Poniedziałek: klata, triceps
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
2. wyciskanie hantelek na skosie + 12 10 8 6
3. rozpiętki na płaskiej ile serii i powtórzeń ?
4. rozpiętki na maszynie siedząc to samo

1. wyciskanie francuskie hantlą oburącz co mogę innego dać, i ile serii i powt ?
2. prostowanie ramion na wyciągu ile serii i powt ?
3. pompki w podporze to samo


Środa: plecy, biceps
1. Martwy ciąg 12 10 8 6
2. ściąganie górnego wyciągu do karku (stosuje ten sam ciężar ze względu na zbyt duży przeskok ciężaru) 12 12 10 10/8
3. wiosłowanie sztangą do brzucha 12 10 8 6
4. ściąganie dolnego wyciągu 12 10 8 6

1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12 10 8 6
2. uginanie hantli z suplimacją 12 10 8 6
3. uginanie- uchwyt młotkowy 3 serie po 8 powt stałym ciężarem

Piątek: barki, przedramiona
1. wyciskanie żołnierskie sztangi siedząć 12 10 8 6
2. podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
3. unoszenie hantli stojąc pochylonym 4 serie po 10 powt

1.zwijanie ciężaru 5x
2. uginanie nadgarstków podchwytem 12 12 12

Sobota: nogi, kaptury
1. przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. prostowanie siedząc na maszynie 12 12 12
3. wykroki 3 serie po max powt
4.uginanie nóg stojąc na maszynie 12 12 12
5. wspięcia 12 12 12

Po każdym treningu ćwiczę brzuch.
Proszę o poprawki i sugestie, daje sogi, pozdrawiam :)

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Podaj swoje wyniki siłowe w wyciskaniu,przysiadzie i martwym ciągu.

4 dniowy split w tej konfiguracji przy tym stażu,to tak jakbyś z armatą szedł zabić muchę.Można przy duużo mniejszej objętości ,urosnąć tak samo,ba-nawet więcej.

To zasugeruj co powinienem zmienić, zastąpić. Trzeci tydzień ćwiczę na tym planie i daje rade, ale jestem amatorem dlatego proszę o pomoc w ocenie i poprawie planu...
Nie mierzyłem maxa, ale wydaje mi się mniej więcej:
WL około 80/85 kg
MC około 100 kg

Zmieniony przez - SoutH w dniu 2013-09-24 21:22:14

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 5

Lub plany z etapu 6 przerób na 3 dniowe.

Możesz wytłumaczyć dlaczego ten plan jest nieodpowiedni ? Przeglądając plany na masę widziałem podobne do moich i wielu użytkowników się z nimi zgadzało

W treningu klatki zrezygnował bym z wykonywania dwa razy rozpiętek, lepiej z tygodnia na tydzień zmieniać, tzn jeden tydzień rób wolnym ciężarem ze sztangielkami na płaskiej/poziomej ławce, a drugiego tygodnia wykorzystaj maszynę. A po rozpiętkach dodaj np przenoszenie sztangielki za głową w leżeniu na ławce.

Jeśli chodzi o triceps to podobnie, raz wykonuj francuza jednorącz raz oburącz, raz w leżeniu dobrą alternatywą jest też francuskie wyciskanie w leżeniu z dwoma sztangielkami co zazwyczaj jest rzadko stosowane przez ludzi na siłowni, każdy woli machać sztangą ;).
Na triceps nie wykonywał bym więcej niż 3ćwiczeń po 3-4 serie.

Plecy... jeśli chodzi to znowu to samo wiosło raz sztangielkami raz sztangą, raz podchwyt raz nachwyt.
Biceps moim zdaniem przeładowany, 3serie na ćwiczenie starczą w zupełności. I zrezygnował bym z 6powtórzeń, rób raczej w zakresie 12/10 biceps potrzebuje trochę więcej powtórzeń, możesz od czasu do czasu zrobić coś siłowego ale nie co trening.

Barki, przedramiona... tutaj zdecydowanie wrzucił bym też kaptury nie ma sensu dzielić tego w ten sposób, nogi zrób zupełnie odzielnie( czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydka ) to już jest wystarczająco, żeby mieć dosyć i nie ma sensu przedłużać treningu o kolejne naście minut na kaptury.
Jeśli chodzi o barki robił bym po 3 serie na ćwiczenie a zrobił tych ćwiczeń więcej, przedramie wygląda dobrze, ale po 5 seriach zwijania ciężaru moje przedramienie miało by dosyć, lepiej zrób 3 serie a dokładnie i do upadku.
Brzuch traktował bym jak każdą inną partię i robił max 2 razy w tygodniu, np poniedziałek i piątek w zakresie 2-3 ćwiczeń.
Jeśli chodzi o nogi to wyprosty zrobił bym jako pierwsze ćwiczenie, dobrze dogrzał mięśnie/stawy i wtedy wziął się za siady przód lub tył możesz zamiennie wykonywać co trening. Na dwugłowy dorzucił bym 2 serie tzw. zbierania grzybków by dobrze rozciągnąć dwugłowy i na łydkę zakres powtórzeń min 15. Jeśli są to wspięcia na palce bez ciężaru to nawet możesz i dojść do 25powtórzeń.

Chyba wyczerpująco Ci to objaśniłem, Pozdrawiam i powodzenia ;).

Już to wyjaśniłem:

ronie220

Podaj swoje wyniki siłowe w wyciskaniu,przysiadzie i martwym ciągu.

4 dniowy split w tej konfiguracji przy tym stażu,to tak jakbyś z armatą szedł zabić muchę.Można przy duużo mniejszej objętości ,urosnąć tak samo,ba-nawet więcej.

Wielkie dzięki, chyba jednak zrobię według planu ronniegom, dokładniej etap 5 :D

Zmieniony przez - SoutH w dniu 2013-09-25 15:46:44