gumski
Witam
Mialbym pytanie do Michaila. Jak powinien wygladac moj nastepny program treningowy?
Pare szczegolow: trenuje okolo 5 miesiecy, 3xtydzien. Przyrost miesniowy wyrazyny, choc przyznaje ze coraz mniejszy
. Ostatni program obejmowal 6 tygodni i wygladal nastepujaco (wszystko wedlug mojego pomyslu, mozna krytykowac, tylko nie za mocno ):
(nazwy zaczerpniete z 'atlasu cwiczen')
poniedzialek:
(klata)
-- wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna Smitha, jedyna dostepna u nas), 4x10
-- rozpietki 3x12 (lawka w pozycji '1' albo '2', w kazdym razie pierwszy stopien od poziomu)
-- przenoszenie hantli zza glowy do pepka na lawce poziomej (3x12)
(brzuch)
-- unoszenie tulowia na lawce skosnej (rzymskiej) 3x12
-- unoszenie nog do klatki w podporze 3x12
(nogi)
-- przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-- prostowanie nog w siadzie 4x12
sroda:
(bary)
-- wyciskanie sztangi zza glowy (maszyna Smitha) 4x12
-- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
-- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12
-- unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x12
(triceps)
-- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12
-- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
(nogi)
-- wspiecie na palce w siadzie (palce oparte o kolka sztangi) 4x12
(przedramie)
-- uginanie nadgarstkow w podchwycie (hantla) 4x12
piatek:
(plecy)
-- sciaganie sztangi na wyciagu do karku na szerokim uchwycie 4x12
-- podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
-- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12
(biceps)
-- uginanie ramion w podchwycie stojac (sztanga) 4x12
-- uginanie ramion nachwytem stojac (sztanga) 3x12
Prosze (jako w miare poczatkujacy) o komentarze na temat mojego autorskiego programu. Po zakonczeniu (ten piatek) przewiduje trening ACT 2-3 tygodniowy (takze moj pomysl, chyba, ze masz Michail jakies scisle wymagania na temat ACT).
Chcialbym dalej zwiekszac mase mesniowa (choc musze przyznac ze rzezba tez by sie przydala, ot, taki ogolny trening). Czy powinienem zostac na 3xtydzien czy tez przejsc na 4xtydzien?.Pomoz, plis...
Pozdrawiam
gumski
Mialbym pytanie do Michaila. Jak powinien wygladac moj nastepny program treningowy?
Pare szczegolow: trenuje okolo 5 miesiecy, 3xtydzien. Przyrost miesniowy wyrazyny, choc przyznaje ze coraz mniejszy
. Ostatni program obejmowal 6 tygodni i wygladal nastepujaco (wszystko wedlug mojego pomyslu, mozna krytykowac, tylko nie za mocno ): (nazwy zaczerpniete z 'atlasu cwiczen')
poniedzialek:
(klata)
-- wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna Smitha, jedyna dostepna u nas), 4x10
-- rozpietki 3x12 (lawka w pozycji '1' albo '2', w kazdym razie pierwszy stopien od poziomu)
-- przenoszenie hantli zza glowy do pepka na lawce poziomej (3x12)
(brzuch)
-- unoszenie tulowia na lawce skosnej (rzymskiej) 3x12
-- unoszenie nog do klatki w podporze 3x12
(nogi)
-- przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-- prostowanie nog w siadzie 4x12
sroda:
(bary)
-- wyciskanie sztangi zza glowy (maszyna Smitha) 4x12
-- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
-- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12
-- unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x12
(triceps)
-- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12
-- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
(nogi)
-- wspiecie na palce w siadzie (palce oparte o kolka sztangi) 4x12
(przedramie)
-- uginanie nadgarstkow w podchwycie (hantla) 4x12
piatek:
(plecy)
-- sciaganie sztangi na wyciagu do karku na szerokim uchwycie 4x12
-- podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
-- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12
(biceps)
-- uginanie ramion w podchwycie stojac (sztanga) 4x12
-- uginanie ramion nachwytem stojac (sztanga) 3x12
Prosze (jako w miare poczatkujacy) o komentarze na temat mojego autorskiego programu. Po zakonczeniu (ten piatek) przewiduje trening ACT 2-3 tygodniowy (takze moj pomysl, chyba, ze masz Michail jakies scisle wymagania na temat ACT).
Chcialbym dalej zwiekszac mase mesniowa (choc musze przyznac ze rzezba tez by sie przydala
, ot, taki ogolny trening). Czy powinienem zostac na 3xtydzien czy tez przejsc na 4xtydzien?.Pomoz, plis... Pozdrawiam
gumski
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Michail
