marta7771
Cześć,
Nowa na forum, w 'branży' praktycznie też, od jakichś 5 mies. zaczęłam ćwiczyć na siłowni, mam problemy ze stawami, więc progres w intensywności jest mozolny, ale po kolei, chciałabym, żeby bardziej doświadczeni ocenili moj trening:
Zaczynałam na siłowni od areobów, potem obwodowo siłowy, teraz dołączyłam fitness i wygląda to tak:
Poniedziałek: siłownia,
-nogi: wypychanie do góry nogą na maszynie, przyciąganie ciężaru nogami leżąc na brzuchu, tzw. ginekolog
-brzuch: skłony na maszynie, brzuszki na maszynie z obciążeniem, przyciąganie nóg na suwnicy z obciążeniem, przyciąganie nóg w pionie wisząc,
-25-30 min bieżnia wchodzenie pod górkę, rowerek albo steper
Wtorek: Trening "Skalpel" Chodakowskiej + wykroki ze sztangielkami
Środa: siłownia,
-triceps: prostowanie ramion nachwytem na wyciągu, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielką
-ramiona: unoszenie sztangielek na stojaco w bok, tzw. szrugsy, wyciskanie sztangielek na siedząco
-brzuch
-rowerek lub...
Czwartek: Skalpel + wykroki
Piątek: Siłownia,
-biceps: sztangielki na stojąco, wyciskanie sztangą na stojąco
-brzuch
-rowerek etc...
Sobota: Skalpel
Niedziela: cardio na siłowni albo wolne
Ćwiczenia robię w 4 seriach po 12-15 powtórzeń i póki co progresywnie zwiększam obciążenie, przeważnie po dwa na partię, jeżeli chodzi o brzuch po 4 serie na każdej maszynie z wymienionych albo obwodowo czyli 1 seria to 1 raz wszystkie maszyny
Kuleje z treningiem ramion, przynajmniej mam takie wrażenie...
Może coś podpowiecie, jakie ćwiczenia powinnam wywalić, a jakie dodać, żeby było efektywniej, efekty jakieś tam są, bo 7 kg mniej od kwietnia prawie i staram się trzymać dietę, gdzie jest dużow iecej białka niż węgli, posiłki co 3h i dużo wody i zielonej herbaty
Od razu zaznaczam, że nie mogę robić martwego ciągu czy przysiadów ze sztangą, bo za duże obciążenie na stawy, mój główny cel ćwiczeń to forma, ale też zgubić cały tłuszcz i lekko zarysować mięśnie.
Będę też wdzięczna za wszelkie porządne strony z efektywnymi ćwiczeniami, bo sama szukam, szukam GOOGLE i wciąż mam masło maślane i nie potrafię ogarnać.
Z góry dzięki.
Nowa na forum, w 'branży' praktycznie też, od jakichś 5 mies. zaczęłam ćwiczyć na siłowni, mam problemy ze stawami, więc progres w intensywności jest mozolny, ale po kolei, chciałabym, żeby bardziej doświadczeni ocenili moj trening:
Zaczynałam na siłowni od areobów, potem obwodowo siłowy, teraz dołączyłam fitness i wygląda to tak:
Poniedziałek: siłownia,
-nogi: wypychanie do góry nogą na maszynie, przyciąganie ciężaru nogami leżąc na brzuchu, tzw. ginekolog
-brzuch: skłony na maszynie, brzuszki na maszynie z obciążeniem, przyciąganie nóg na suwnicy z obciążeniem, przyciąganie nóg w pionie wisząc,
-25-30 min bieżnia wchodzenie pod górkę, rowerek albo steper
Wtorek: Trening "Skalpel" Chodakowskiej + wykroki ze sztangielkami
Środa: siłownia,
-triceps: prostowanie ramion nachwytem na wyciągu, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielką
-ramiona: unoszenie sztangielek na stojaco w bok, tzw. szrugsy, wyciskanie sztangielek na siedząco
-brzuch
-rowerek lub...
Czwartek: Skalpel + wykroki
Piątek: Siłownia,
-biceps: sztangielki na stojąco, wyciskanie sztangą na stojąco
-brzuch
-rowerek etc...
Sobota: Skalpel
Niedziela: cardio na siłowni albo wolne
Ćwiczenia robię w 4 seriach po 12-15 powtórzeń i póki co progresywnie zwiększam obciążenie, przeważnie po dwa na partię, jeżeli chodzi o brzuch po 4 serie na każdej maszynie z wymienionych albo obwodowo czyli 1 seria to 1 raz wszystkie maszyny
Kuleje z treningiem ramion, przynajmniej mam takie wrażenie...
Może coś podpowiecie, jakie ćwiczenia powinnam wywalić, a jakie dodać, żeby było efektywniej, efekty jakieś tam są, bo 7 kg mniej od kwietnia prawie i staram się trzymać dietę, gdzie jest dużow iecej białka niż węgli, posiłki co 3h i dużo wody i zielonej herbaty
Od razu zaznaczam, że nie mogę robić martwego ciągu czy przysiadów ze sztangą, bo za duże obciążenie na stawy, mój główny cel ćwiczeń to forma, ale też zgubić cały tłuszcz i lekko zarysować mięśnie.
Będę też wdzięczna za wszelkie porządne strony z efektywnymi ćwiczeniami, bo sama szukam, szukam GOOGLE i wciąż mam masło maślane i nie potrafię ogarnać.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
